Pomysły na zdrowy kilkuskładnikowy obiad w pół godziny

Pomysły na zdrowy kilkuskładnikowy obiad w pół godziny

Lubię kulinarne eksperymenty i różne wymyślne dania wymagające spędzenia w kuchni 1-2 godzin, ale ostatnio – ponieważ muszę ciągle sporo odpoczywać – wyspecjalizowałam się w przygotowaniu superszybkich obiadów.

Najczęściej jest to coś wegetariańskiego, dosłownie 5-6 składników: złożone węglowodany + warzywa + zdrowy tłuszcz, ew. trochę białka w postaci sera, jogurtu czy jaja. Taki obiad przygotowuje się w kilkanaście minut, chyba nawet szybciej niż zupę, jest więc świetny, kiedy „nie ma czasu na robienie obiadu”.

Przedstawiam kilka moich ulubionych połączeń – oczywiście takich kombinacji można stworzyć dużo więcej tak, aby się nam nie znudziły.

Zdrowy obiad wegetariański w pół godziny – inspiracje


1.Makaron ryżowy + oliwa z oliwek + marchewka + czosnek + orzeszki ziemne

Zaskakująco proste i smakowite połączenie. Makaron gotuję, a na patelni na oliwie z oliwek podsmażam czosnek, pokrojoną w plastry marchewkę i orzeszki ziemne. Marchew może być półsurowa, chrupiąca. Na koniec dorzucam ugotowany makaron, doprawiam do smaku solą i pieprzem, chwilkę podsmażam i gotowe.

2. Kasza gryczana + feta + koperek + kiszony ogórek

Danie, które robię czasem z pozostałości kaszy z dnia poprzedniego – jest wtedy rekordowo szybkie, ot tyle, ile zajmuje wymieszanie w garnku i podgrzanie. Kiszonego ogórka wkrajam na końcu na talerzu.

3. Makaron pełnoziarnisty + oliwa + suszone pomidory + rukola + prażone pestki dyni i słonecznika

Dobrej jakości makaron nie potrzebuje wielu składników do towarzystwa, aby dobrze smakować. Tu w wersji włoskiej, z suszonymi pomidorami, pestkami i rukolą dodaną na samym końcu. Danie jest ekspresowe, sycące i ładnie wyglada.

4. Komosa ryżowa + jabłka + dynia + cynamon + jogurt naturalny z miodem

Obiady na słodko jadam rzadko, ale czasem jest to miła odmiana. Komosa, która zawiera sporo wartościowego białka sprawia, że robi się tu bardzo zdrowo:) Wystarczy zetrzeć na tarce jabłko i trochę dyni, lekko je podgotować z cynamonem, a następnie wymieszać z ugotowaną komosą. Na koniec polewam danie jogurtem wymieszanym z naturalnym miodem i cynamonem.

5. Ziemniaki w mundurkach + natka pieruszki + koperek + masło + sól + kefir

Danie dobrze znane z dzieciństwa i piękny dowód na to, że czasem im prościej tym lepiej. Ziemniaki gotuję w mundurkach, po czym obieram je lub nie (szkoda, szczególnie jeżeli są z dobrego źródła, w skórce jest dużo błonnika, witamin i minerałów). Posypuję obficie koperkiem, dodaję łyżkę masła, sól morską. Popijam kefirem.

6. Brązowy ryż + włoszczyzna + zioła + olej lniany

Żeby przygotować to danie jak najszybciej, włoszczyznę dorzucam do gotującego się ryżu (oczywiście wybieram ryż sypki, nie taki w foliowej torebce). Doprawiam natką pietruszki i jakąś intensywną w smaku mieszanką przypraw (ostatnio moja ulubiona to białowieski pieprz ziołowy, który przywiozłam z Podlasia). Nakładam na talerz i polewam 1-2 łyżkami oleju lnianego tłoczonego na zimno.

7. Kuskus razowy + cieciorka + marchewka + seler + cebula + przyprawa curry

Kuskus to chyba najbardziej ekspresowa kasza – wystarczy zalać ją wrzątkiem, przykryć i poczekać parę minut. W tym czasie na patelni podsmażam na maśle klarowanym cebulę i pokrojone drobno seler i marchewkę, dorzucam opłukaną ciecierzycę z puszki, potem gotowy kuskus, podlewam wodą i chwilę duszę. Doprawiam w stylu indyjskim mieszanką curry.

8. Kasza jaglana + brokuły + marchewka + olej kokosowy + prażone słupki migdałów

Warzywa podsmażam krótko na oleju kokosowym – tak, żeby zachowały lekką twardość. Na koniec dorzucam migdały. Zjadam np. z łyżką kaszy jaglanej, można dodać do niej rodzynki. Praktycznie nie potrzeba przypraw.

9. Makaron z ryżu jaśminowego + olej lniany + czosnek + pomidor + sezam

Najnowsze odkrycie mojego męża – makaron jaśminowy – świetnie nadaje się do ekspresowych dań. W połączeniu z olejem lnianym ma ciekawy, słodko-gorzki smak. Do tego jakieś warzywo, np. pomidor i czosnek oraz prażony sezam – pycha!

10. Ziemniak i fasolka szparagowa gotowane na parze + jajko sadzone + masło + szczypiorek

Dawno temu u mnie w domu jajo sadzone było na obiad zwykle wtedy, gdy nie było czasu na gotowanie „prawdziwego”. A przecież to bardzo wartościowe danie! Do tego wystarczy na parze ugotować ziemniaka i np. fasolkę szparagową, dodać odrobinę masła i soli, posypać szczypiorkiem i pożywny obiad gotowy.

 

Podrzucicie swoje pomysły na szybkie zdrowe obiady?

 

 

  • Agnieszka Pakłos

    też lubie szybkie gotowanie, najbardziej ryż z marchewka i kurczakiem. Ryż gotuje, marchewkę obieram i kroję w półksiężyce. Przeżucam na patelnię, dolewam trochę wody i dodaję troszkę cukru, czekam chwilę aż zmięknie i woda całkiem odparuje dodaję masła i zioła. Kurczaka kroję w kostkę doprawiam i smaże. Wszytko razem mieszam ewentualnie doprawiam i gotowe :D

  • Podroznik

    Koper włoski pokrojony w plastry podsmazyc na masle 2-3 min, potem dusić ok. 5-7 min. Moze byc podany z bagietka, ale ja jadłam z brązowym ryżem i podprazonymi orzechami włoskimi. Polecam!

  • A.

    Bardzo fajne pomysły! Jakiego makaronu pełnoziarnistego używasz? Rozumiem, że nie pszenicznego, bo pisałaś, że odstawiłaś pszenicę – więc żytniego? Czy polecasz jakąś konkretną firmę? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź! Ja czasem jadam makaron kukurydziany, ale nie jestem pewna, czy jest zdrowy…

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Zazwyczaj żytniego, ale czasem sięgam też po pełne ziarno pszenicy, czuję się po nim ok. Nie jestem przywiązana do żadnej konkretnej marki. Btw, jak juz kiedyś pisałam, w tej chwili nie przestrzegam już az tak restrykcyjnie diety bezpszenicznej, od wielkiego dzwonu zdarza mi się nawet zjeść coś z białej mąki. Makaron kukurydziany też czasem jadam, wierzę, że zdrowa jest różnorodność:)

  • http://www.kinoswinka.pl/ Ania Kalemba

    Pyszności! Moje smaki!

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      A więc smacznego:)