Mój zdrowy styl życia #3: zdrowy jadłospis na tydzień

Mój zdrowy styl życia #3: zdrowy jadłospis na tydzień

Mniej więcej miesiąc temu postanowiłam przyjrzeć się wnikliwej posiłkom, które zjadam każdego dnia i zaczęłam je zapisywać. Potem skorygowałam to, co ewidentnie wymagało korekty i tak powstał mój zdrowy jadłospis na tydzień. Ponieważ od lipca wyeliminowałam z mojej diety gluten, potrawy są bezglutenowe, no a że mamy lato – jest w czym wybierać, jeżeli chodzi o warzywa i owoce.

Zaznaczam, że nie jestem szczególnie ortodoksyjna w kwestiach zdrowego odżywiania i uważam, że w codziennym menu raz na jakiś czas powinny znaleźć się nasze ulubione potrawy, nawet, jeżeli nie są superzdrowe. Zupełnie inną kwestią jest to, że gdy odżywiamy się dobrze po jakimś nasz czasie organizm sam przestawia się na zdrowe tory i po prostu mamy coraz większy apetyt na prawdziwe, odżywcze jedzenie:)

 

Mój letni jadłospis tygodniowy (bezglutenowy)

* dni z lekkim treningiem (rower, joga, fitness)

 

Poniedziałek*

śniadanie (ok. 350 kcal) woda z cytryną, kasza jaglana z miodem, orzechami włoskimi i sezonowymi owocami (czarne porzeczki, maliny, borówki), zielona herbata
przekąska (ok. 180 kcal) gotowany bób z masłem
obiad (ok. 450 kcal) dorsz pieczony w naczyniu żaroodpornym, duża porcja surówek z kiszonej kapusty, marchewki z jabłkiem, pieczone w piekarniku buraczki i seler w oliwie z oliwek
kolacja (ok. 350 kcal) sałatka warzywna (ziemniak, marchewka, jajko, ogórek kiszony, jabłko, natka pietruszki, śmietana)

 

Wtorek

śniadanie (ok. 300 kcal) woda z cytryną
jajecznica smażona na maśle z 2 wiejskich jajek z cebulką, szczypiorkiem, rzeżuchą i natką pietruszki, pomidor
przekąska (ok. 350 kcal) duży kawałek arbuza
śliwki
garść bakalii (orzechy włoskie, migdały, żurawina)
lunch (ok. 250 kcal) chłodnik z pomidorów z olejem z lnu
kolacja (ok. 350 kcal) pierś kurczaka w papryce pieczona w naczyniu żaroodpornym
sałatka z pomidorów i bazylii

 

Środa

śniadanie (ok. 360 kcal) woda z cytryną
sałatka z jajkiem wiejskim, tuńczykiem, awokado, ogórkiem i prażonym słonecznikiem
przekąska (ok. 270 kcal) zielony koktajl (banan, jabłko, garść szpinaku, natka pietruszki)
kilka kostek gorzkiej czekolady
lunch (ok. 300 kcal) warzywne leczo z cukinią, bakłażanem, papryką, pomidorami, pieczarkami i cebulą
kolacja (ok. 250 kcal) zupa pomidorowa z brązowym ryżem

 

Czwartek*

śniadanie (ok. 400 kcal) woda z cytryną, miodem i imbirem
owsianka z malinami, jabłkiem i migdałami
zielona herbata
przekąska (ok. 280 kcal) kanapki z chleba gryczanego z kiełbasą cielęcą i papryką
lunch (ok. 400 kcal) sałatka z quinoa, pomidorami i rukolą
kolacja (ok. 450 kcal) makaron z cukinii z sosem z wołowiny i warzyw
sałata z ogórkami i sosem koperkowym

 

Piątek

śniadanie (ok. 300 kcal) woda z cytryną
kasza jaglana z jabłkami, cynamonem i gorzką czekoladą
przekąska (ok. 200 kcal) mozarella z pomidorami i bazylią, sos z oliwy z oliwek
lunch (ok. 180 kcal) zupa z młodych warzyw (ziemniaki, marchew, zielony groszek, pietruszka) na kości
kolacja (ok. 350 kcal) kurczak w sosie curry z brązowym ryżem

 

Sobota*

śniadanie (ok. 400 kcal) woda z cytryną
jajecznika z cebulą i kurkami
świeże warzywa
zielona herbata z imbirem
obiad (ok. 500 kcal) domowy rosół z marchewką, makaronem ryżowym i natką pietruszki
leczo z kiełbasą cielęcą i warzywami
deser (ok. 300 kcal) mrożona kawa
owoce
kolacja (ok. 150 kcal) surowe warzywa (marchewki, papryka, ogórek) z dipami (czosnkowym i orzechowym)

 

Niedziela

śniadanie (ok. 400 kcal) woda z cytryną
naleśniki z mąki kukurydzianej z mixem owoców, orzechów i domową bitą śmietaną
obiad (ok. 600 kcal) rosół
łosoś smażony na patelni na oleju kokosowym
surówki: z kiszonej kapusty, marchewki i selera
deser (ok. 250 kcal) domowe lody (ze zmrożonych bananów, truskawek i mleka kokosowego z cukrem trzcinowym)
kolacja (ok. 250 kcal) sałata z serem pleśniowym, winogronami i orzechami włoskimi

PS. Nie liczę kalorii, ale…

… przy okazji spisywania jadłospisu na tydzień, z ciekawości policzyłam je orientacyjnie dla każdego z dań. Co się okazało? Z kalkulatorów, które znalazłam w sieci (1) i (2) wynika, że dostarczam sobie za mało kalorii, szczególnie w dni, kiedy ćwiczę czy więcej się ruszam. Przyznam, że trochę mnie to zaskoczyło, bo powyższe menu zdecydowanie nie pozwala mi się czuć głodną. Muszę wkrótce zgłębić ten temat, bo z tego co wiem, zbyt niska podaż kalorii może być problemem dla tarczycy i może spowalniać metabolizm.

 

z tej serii

7 zmian, od których zaczęłam zdrowszy tryb życia

4 rzeczy, z którymi mam największy problem