Zdrowe odchudzanie (przy niedoczynności tarczycy i nie tylko)

Zdrowe odchudzanie (przy niedoczynności tarczycy i nie tylko)

[tekst powstał we współpracy z firmą Sztuka Jedzenia]

Wiele znanych mi kobiet zapytanych o to, czy są zawodolone ze swojej wagi mówi, że „nie jest źle, ale mogłabym zrzucić jakieś 5 kg”. Magiczne 5 kg, które wydają się dzielić nas od sylwetki, którą wreszcie zaakceptujemy i pokochamy. Jest w tym coś niepokojącego – bo może oznaczać, że nie akceptujemy siebie takimi, jakimi jesteśmy i nawet jeżeli nasza waga jest prawidłowa, czujemy presję, aby dążyć do wymyślonego przez kogoś ideału.

Myślę, że idea odchudzania robi się niebezpieczna, jeżeli punktem wyjścia są (często nieuzasadnione) kompleksy i chęć podobania się innym, a nie – pragnienie poprawy zdrowia, miłość do samego siebie przejawiająca się w trosce o własne ciało i samopoczucie. Jeżeli zamierzasz się odchudzać – może zacznij od zadania sobie pytań: po co? dla kogo? czy naprawdę tego potrzebuję?

A potem – jeżeli rzeczywiście chcesz schudnąć lub poprawić proporcje ciała – ułóż dobry plan:)

Jak schudnąć bezpiecznie i na stałe?

Czytelnicy Health and the City wiedzą, że nie wierzę w diety cud nastawione na szybki efekt. Celem nadrzędnym jest dla mnie zdrowie i dobre samopoczucie, a to osiągniemy tylko dzięki racjonalnej, zróżnicowanej diecie bazującej na jak najmniej przetworzonych produktach. Często sama zmiana kilku nawyków wystarczy, aby zrzucić zbędne kilogramy na stałe.

Co jednak, jeżeli odżywiamy się zdrowo od dłuższego czasu, nie brakuje nam ruchu, a mimo to nadprogramowe kilogramy nie znikają?

W moim przypadku tak właśnie było. Mimo że BMI mam w normie i wcale nie zamierzam dążyć do dolnej jego granicy, chciałam zdrowo i na stałe zrzucić te 3-5 kg, które gdzieś po drodze zmagań z niedoczynnością tarczycy mi się przypałętały. Niby niedużo, ale wierzcie mi, wcale nie tak łatwo to zrobić – przez wiele miesięcy moja waga ani drgnęła mimo zdrowej diety i większej ilości ruchu. Chociaż bardzo wierzę w jedzenie intuicyjne, nie przynosiło ono u mnie efektów, więc coś musiałam robić nie tak.

Moja nowa strategia

Postanowiłam zmienić strategię i sięgnąć po profesjonalne wsparcie. Korzystając z możliwości, jakie daje mi prowadzenie bloga, rozpoczęłam współpracę z firmą Sztuka Jedzenia, oferującą catering dietetyczny. Przede wszystkim zależało mi na odkryciu, co do tej pory robiłam źle i jak skorygować moją dietę z korzyścią nie tylko dla zdrowia, ale też dla wagi. Czy kluczem jest zmniejszenie podaży kalorii, wyeliminowanie jakiegoś składnika, a może zmiana proporcji węglowodany/tłuszcze/białko? Pomogły mi w tym kompleksowe pomiary ciała i konsultacje z dietetyczką.

Dodatkowo mniej więcej w tym samym czasie postanowiłam trochę bardziej metodycznie podejść do ćwiczeń. A konkretniej – na czas redukcji, zamiast aktywność traktować całkowicie na luzie na zasadzie: robię tylko to, co sprawia mi przyjemność i tylko wtedy, gdy mam na to ochotę;) – narzucić sobie pewną dyscyplinę. Pozostałam przy moich stałych, łagodnych formach ruchu, ale dodałam do tego minimum dwa intensywniejsze treningi w tygodniu. 

Opiszę dzisiaj każdy z tych elementów z nadzieją, że – jeżeli również chcecie zrzucić nadprogramowe kilogramy albo popracować nad proporcjami ciała – pomoże Wam to w ułożeniu własnego, mądrego planu działania.

 

1. wizyta u dietetyka


Zawsze uważałam, że takiej wizyty potrzebują tylko osoby, dla których zdrowe odżywianie to zupełna abstrakcja, chwytające się nieskutecznych i niebezpiecznych „cudownych” diet, a niepotrafiące wyeliminować najbardziej oczywistych złych nawyków. Po konsultacjach u pani Magdy zmieniłam zdanie i to z kilku względów:

  • Po pierwsze: profesjonalna usługa dietetyka rozpoczyna się od pełnych, kompleksowych pomiarów ciała, obejmujących nie tylko ilość kilogramów i BMI, ale także zawartość tkanki tłuszczowej i mięśni w całkowitej masie ciała, rozkład tkanki tłuszczowej w poszczególnych partiach ciała, a także tkankę tłuszczową wisceralną, wskazującą na ewentualne otłuszczenie narządów wewnętrznych zagrażające zdrowiu. Obliczane jest też tzw. spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne – czyli baza do ustalenia optymalnej kaloryczności diety. Dla mnie taka analiza sama w sobie była bardzo ciekawa i chociaż wszystkie wskaźniki były „zielone”, czyli w normie, pokazała obszary, na których powinnam się skoncentrować.
  • Po drugie: dietetyk przeprowadza pełny wywiad na temat sposobu odżywiania, rodzaju i pór aktywności fizycznej, ewentualnych chorób, przyjmowanych suplementów, słowem: całego stylu życia. To pozwala mu wychwycić zależności i błędy, których sami możemy nie dostrzegać.W moim przypadku były to przede wszystkim: 1/ zbyt mała ilość białka w diecie (o czym teoretycznie wiedziałam, ale niewiele z tą wiedzą byłam skłonna zrobić) i 2/ zły bilans posiłków, przede wszystkim tych spożywanych przed ćwiczeniami i wieczorem.
  • Po trzecie: w ramach konsultacji najczęściej dietetyk rozpisuje przykładową dietę, uwzględniającą preferencje klienta, ale też nowe zalecenia i prawidłowe nawyki żywieniowe. Ja z takiej opcji nie skorzystałam, bo zalecenia dietetyczki w stosunku do mojej dotychczasowej diety okazały się raczej drobnymi korektami, ale myślę, że dla osób, które dopiero rozpoczynają proces zmian w odżywianiu taka „ściąga” może być bardzo pomocna i ułatwić wdrożenie zaleceń w życie.

Oczywiście wkładając w to nieco więcej wysiłku możemy na podstawie dostępnej wiedzy samodzielnie opracować dla siebie plan zdrowego odchudzania. Ba, możemy nawet pokusić się o wnikliwą analizę tego, jak jedliśmy do tej pory, przeliczyć kalorie i zmodyfikować nasze jadłospisy (chociaż uwaga – samo liczenie kalorii to często pułapka, więcej możecie poczytać na ten temat tutaj). Myślę jednak, że nawet pojedyncza, wstępna konsultacja dietetyczna może okazać się cenna i warta wydanych 100-150 zł – zarówno z punktu widzenia nabytej wiedzy, jak i motywacji. Oczywiście pod warunkiem, że trafimy do dobrego dietetyka.

 

2. catering dietetyczny


To zjawisko stosunkowo nowe na naszym rynku, ale patrząc po ilości dostępnych ofert – coraz bardziej popularne. Polega na codziennych, dostosowanych do potrzeb klienta dostawach posiłków – zblilansowanych pod kątem wartości odżywczych, kalorii i/lub indywidualnych preferencji (typu: dieta bezglutenowa, wege, dieta dla sportowców).

Ja skorzystałam z opcji basic, dieta 1500 kalorii – bo takie mniej więcej jest moje zapotrzebowanie energetyczne biorąc pod uwagę chęć redukcji. W dni treningowe za radą pani Magdy dodawałam do wieczornego posiłku dodatkowe porcje białka, np. jajko lub kawałek ryby, czasem więcej warzyw.

Co mogę powiedzieć na temat samej usługi cateringowej? Codziennie dostawałam 5 dań, dostarczanych wcześnie rano lub wieczorem dnia poprzedniego (przed 6.00 lub w godz. 18.00-19.00). Każde danie zapakowane było osobno – część posiłków podgrzewałam i zjadałam w domu, część zabierałam ze sobą w drogę, np. do pracy. Ogromnym plusem cateringu dietetycznego jest według mnie duże zróżnicowanie potraw – sama, mimo chęci i starań, nie jestem w stanie gotować i odżywiać się tak ciekawie i różnorodnie.

Oto przykładowe dzienne jadłospisy dzienne Sztuki Jedzenia:

I
śniadanie: gryczany naleśnik z twarogiem i owocami
przekąska: krem brokułowy z pestkami słonecznika
obiad: quinotto z soczewicą i pieczarkami
przekąska: kule musli z amarantusem
kolacja: sałatka z kalafiorem, marynowanym burakiem, szynką parmeńską, roszponką i sezamem

II
śniadanie:
szakszuka z awokado i fasolką, pieczywo żytnie
przekąska: sałatka z mozarellą
obiad: indyk w kokosowej panierce z żurawiną
przekąska: sernik migdałowy ze śliwkami
kolacja: zupa z dynią, czerwoną cebulą i brokułami

III
śniadanie: naleśnik z serem ricotta i sosem owocowym
przekąska: brokułowa sałatka z fetą light i sosem chilli
obiad: pierś kurczaka w burakach z puree z ziemniaka i selera
przekąska: galaretka z soku z czarnego bzu z owocami
kolacja: kociołek rybaka

Wszystko (chyba bez wyjątku) smaczne i przygotowane z dobrej jakości produktów. Niektóre z potraw spodobały mi się na tyle, że pewnie zagoszczą w mojej diecie na stałe.

Catering dietetyczny ma też niestety kilka minusów: relatywnie wysoką cenę (koszt to ok. 50-80 zł dziennie), konieczność podgrzewania potraw (wiadomo, to nie to samo co gotowane na świeżo, ale cóż, coś za coś). Myślę jednak, że to bardzo dobre rozwiązanie tymczasowe, taki pakiet „na start” – który uczy zasad zdrowego odżywiania, pozwala ugruntować dobre nawyki żywieniowe i motywuje na przyszłość. Przyznam, że bolała mnie też duża ilość plastikowych opakowań, w których dostarczane były posiłki, niezbyt to ekologiczne – ale większość z pudełek zachowałam do wielokrotnego użytku, przydadzą mi się np. do mrożenia warzyw i owoców albo zabierania jedzenia do pracy.

 

3. sportowe wyzwania


Niby podstawą przy redukcji jest odpowiednia dieta, ale według mnie zdrowe odchudzanie (i ogólnie – zamiana stylu życia na zdrowszy) zawsze powinno wiązać się z aktywnością fizyczną. Tak jak napisałam już wcześniej, sama nigdy nie czułam przymusu regularnych ćwiczeń. Lubię aktywność fizyczną, ten stan zaraz po ćwiczeniach i świadomość, że moje ciało jest rozciągnięte, sprawne. Ale cóż, prawda jest taka, że nie zawsze mam motywację, czas i chęci, a w takim wypadku – nierzadko bez wyrzutów sumienia sobie odpuszczałam. Myślę jednak, że warto pokonać tego wewnętrznego lenia i zmusić się do ćwiczeń, bo korzyści jest wiele – bardziej wysportowane ciało, lepsze samopoczucie, wyższa odporność organizmu na choroby czy stres. No i wsparcie w zdrowym odchudzaniu.

W tym sezonie pilnuję więc regularności: oprócz moich dotychczasowych zajęć (Body Art i rytuały tybetańskie), minimum 2 dodatkowe, bardziej intensywne treningi w domu. Jakie? Ano te, z których korzysta już chyba pół Polski;) – Ewa Chodakowska, która wcześniej wydawała mi się zupełnie nie dla mnie ze względu na niezbyt motywujący dla mnie klimat „możesz wszystko, walcz”;) Ćwiczę też z programami Jillian Michaels, a czasem odpalam cykle na poszczególne partie ciała Mel B (można znaleźć na YT). Dla urozmaicenia często w programach, które już znam wyłączam głos i włączam własną, energetyczną playlistę do ćwiczeń.

No i podglądam czasem metamorfozy dziewczyn publikowane na profilach ww. trenerek na FB – robią wrażenie i nie powiem, całkiem nieźle motywują;)

Moje efekty

W tej chwili, po niecałym miesiącu, waga pokazuje 2 kg mniej – niby niewiele, ale biorąc pod uwagę wcześniejszą „blokadę” uważam, że jest nieźle. Dodam, że teraz posiłki komponuję samodzielnie – z uwzględnieniem zaleceń dietetyczki, ale też bez radykalizmu: zdarza mi się zjeść czekoladę, wypić trochę wina albo zrobić sobie „cheat-day”. Nie czuję, że jestem na diecie – po prostu trochę skorygowałam moje dotychczasowe przyzwyczajenia. Zgadzam się w tej kwestii z panią Magdą ze Sztuki Jedzenia, że największym wyzwaniem nie jest zrzucenie kilogramów, ale utrzymanie tej nowej, niższej wagi bez zbędnego wysiłku i wyrzeczeń.

O efektach jeszcze napiszę po kolejnych pomiarach, które planuję w grudniu. Nie liczę na efekty spektakularne, ale trwałe:)

Zdrowe odchudzanie - kilka linków

Na koniec podrzucam jeszcze kilka linków dla osób, które – mimo zdrowego stylu życia – zmagają się z nadprogramowymi kilogramami - szczególnie przy niedoczynności tarczycy. Jeżeli nie możecie sobie teraz pozwolić na konsultacje z dietetykiem, możecie spróbować wyciągnąć trochę wniosków i zaplanować plan odchudzania samodzielnie:

Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy – z portalu abczdrowie.pl (ale uwaga na jod – przy Hashimoto trzeba z nim uważać!)
Dieta przy niedoczynności tarczycy – moje opracowanie sprzed kilkunastu miesięcy
Fizjologiczne aspekty odchudzania – z bloga Tłuste Życie
13 reasons you’re not losing weight even after cutting carbs – z portalu Mind Body Green

 

Ps. Dajcie koniecznie znać, jakie są Wasze doświadczenia w odchudzaniu, szczególnie jeżeli zmagacie się z niedoczynnością – ten temat dotyczy bardzo wielu z nas, a wymiana doświadczeń może ustrzec nas przed błędami i podpowiedzieć skuteczne kierunki!

 

 

  • Anna Lerka

    Hej!
    Zazwyczaj byłam szczupła osobą waga 52kg. Pewnego dnia moja waga zaczęła rosnąć. Zgłosiłam się wtedy do endokrynologa prowadziliśmy terapie eutyroxem waga unormowała się na jakiś czas, a następnie wzrosła praktycznie w przeciągu kilku miesięcy o 12-13 kilo zupełnie bez powodu ponieważ mój tryb życia nie zmienił się. Eutyrox zastapilismy letroxem, próbowałam sama zmienić diete wprowadzic wysiłek fizyczny zmianilam tez miejsce pracy niestety waga w przeciągu pół roku spadła tylko o 2 kilo postanowiłam zgłosić się do dietetyka ustaliliśmy program diety oraz ćwiczeń dieta niestety także nie pomogła po kilku miesiącach Zgłosiłam się do centrum Wellness na pomiar tkanki tłuszczowej wagi i tym podobnych wyniki okazały się bardzo kiepskie endokrynolog również był zaniepokojony moją wagą postanowiłam wprowadzić radykalne zmiany w moim trybie życia częstszy wysiłek fizyczny pod opieką trenera, a także dieta oparciu o niedoczynność tarczycy. Startuję jutro w oparciu także o twoje rady. Mam nadzieję że już niebawem moje zdrowie, samopoczucie i sylwetka wrócą do jako takiej normy dziękuję i pozdrawiam o efektach poinformuję za kilka miesięcy.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Cieszę się, że artykuł okazał się przydatny i trzymam za Ciebie kciuki! Jeżeli mogę jeszcze nieśmiało coś zasugerować, to podrąż też temat z Twoim endokrynologiem – jeżeli hormony tarczycy są wyregulowane i prowadzisz zdrowy, aktywny styl życia, a waga dalej stoi w miejscu, warto sprawdzić także inne hormony – problem może dotyczyć np. nadnerczy czy hormonów płciowych. Będzie mi bardzo miło, gdy odezwiesz się z dalszymi wieściami – zagląda tu wiele kobiet w podobnej sytuacji:) Pozdrawiam!

  • Monika

    Przeczytałam wszystkie wpisy o niedoczynności. Ja jestem dopiero na etapie diagnozowania, szukam najlepszego rozwiązania dla siebie na obniżenie TSH. Jestem ciekawa, jak aktualnie wygląda to u Ciebie? Poprawiły się Twoje wyniki?

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Tak, moje wyniki są teraz wręcz idealne (TSH ok. 1,5) – ale do tego poziomu zeszłam dopiero włączając hormony. Przy naturalnych metodach TSH spadało, ale bardzo, bardzo powoli (do ok. 4,0). Z mojej wiedzy wynika, że najważniejsze zanim rozpocznie się leczenie to poznać przyczynę niedoczynności – czyli najpierw pełny pakiet badań tarczycowych i drążenie tematu z lekarzem;) Powodzenia!

  • http://classysimplelife.blogspot.com Classy Simple Life

    Ponad 4 lata temu zdiagnozowano u mnie niedoczynność tarczycy typu Hashimoto. Po roku od diagnozy okazało się, że w jednym z płatów pojawił się guz, który rósł i powodował ucisk na krtań… Dwie biopsje i decyzja o niezwłocznej operacji. Niebawem miną 3 lata temu od momentu całkowitego usunięcia tarczycy oraz węzłów chłonnych… w momencie diagnozy ważyłam 64 kg. W dniu operacji o 32 kg więcej… waga spadła niewiele, ale nadal borykam się z problemem nadwagi :( tak więc nadal zostało mi jakieś z 25 kg do „zrzucenia”… bardzo cieszę się, że znalazłam Twojego bloga – serdecznie pozdrawiam :)

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Dzięki za Twój głos, niestety do prawda, źle funkcjonująca tarczyca może nam mocno namieszać w organizmie:( Trzymam kciuki za to, żebyś wróciła do wagi, z którą będziesz się dobrze czuła – czy będzie to wcześniejsze 64 kg, czy więcej to już sprawa drugorzędna, Twoje zdrowie i samopoczucie są ważniejsze niż liczba kg! Pozdrawiam serdecznie:)

  • http://www.kinoswinka.pl/ Świnka

    Super sprawa! Ja akurat niedoczynności nie mam ale za to zmagam się z innymi problemami hormonalnymi więc też ciężko mi zrzucić te magiczne 5 kilogramów :)

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Witaj w gronie, czyli teoria tych 5 kilogramów sprawdza się nie tylko w moim najbliższym otoczeniu;) Do tematu zdrowego odchudzania będę na pewno jeszcze wracać tu na blogu, więc zapraszam do dyskusji!

      • AfterKorpo

        Izka, wstęp do artykułu genialny, wg mnie jest podsumowaniem całej treści. Wiem po sobie, gdyż sama zaliczałam się do tych, które chcą zgubić magiczne kilka kg. Ale kiedy tydzień po porodzie (szpitalna dieta działa cuda :D) zobaczyłam się w lusterku przekonałam się, że mój ideał wcale do mnie nie pasuje. Choc już nie jestem taka chuda, ale szczuplejsza niż przed ciążą. mam świadomość, że nie są to wymiary idealne zaakceptowałam swoją sylwetkę I w końcu świetnie się czuję w swoim ciele. Myślę, że najważniejsze to odnaleźć siebie, znam mnóstwo kobiet, które mają małe krągłości, ale po ruchach I zachowaniu widać, że się akceptują. Dobrany ciuszek I pewność siebie sprawia, że wyglądają sexy. Nie ma nic gorszego od nerwowego poprawiania bluzki, żeby zakryć tą „gigantyczną fałdę, którą na pewno wszyscy widzą”.

        • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

          Zgadzam się zdecydowanie – akceptacja własnego ciała i poczucie pewności siebie mogą poprawić nasz wygląd bardziej niż zrzucenie tych paru kg:)
          Chociaż myślę też, że czasem po prostu pamiętamy swoją optymalną wagę (btw, w moim przypadku daleką od chudości;)) i chęć powrotu do niej nie musi oznaczać dążenia do jakiegoś nieracjonalnego ‚ideału’, tylko powrót do ‚własnej skóry’, w której czujemy się najlepiej.
          Ps. Swoją drogą wyobrażam sobie, że po porodzie podejście do ciała w ogóle w głowie kobiety ewoluuje – ale to pewnie temat na zupełnie inną dyskusję:)

          • AfterKorpo

            Masz zupełną rację, ja właśnie „swoją skórę” odnalazłam :-) Co do zmiany podejścia do swojego ciała -zdecydowanie. Bardziej o siebie dbam i bardziej się kocham. Zaakceptowałam mniej doskonałe części swojego ciała, zmieniłam pod nie garderobę i nie wiem, czy to zbliżająca się 30-tka, czy macierzyństwo, ale czuję się dużo bardziej kobieca (pomimo pociążowych pamiątek). Ale masz rację, to temat na zupełnie inną dyskusję, więc już się wyłączam, bo wiesz ile potrafię gadać…

          • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

            Swoją drogą ciekawą dyskusję;) I absolutnie się nie wyłączaj, przeciwnie – może kiedyś popełnisz tekst na ten temat u siebie na blogu?:) Ja chętnie poczytam:)

          • AfterKorpo

            Izka, challenge accepted :-)