Zdrowa żywność nie musi być droga (dowód: moja lista zakupów)

paź 22, 2014 | Lifestyle, Zdrowie |

Rynek zdrowej żywności w Polsce rośnie bardzo dynamicznie (20-30% rocznie), ale nadal spotykam się z opinią, że zdrowe odżywianie to luksus, na który stać tylko nielicznych. Myślę, że to błędne przekonanie wynika z faktu, że jako zdrowa żywność promowane są przede wszystkim produkty importowane, egzotyczne (czyli droższe), a zapominamy o wielkim bogactwie nieprzetworzonej, „zwykłej” żywności. Nikt nie będzie przecież płacił za promocję znanej wszystkim od lat kaszy czy pietruszki.

Mnie także często półki sklepowe i sklepy ze zdrową żywnością odstraszają cenami superfoods, o których wcześniej nie słyszałam, dalekowschodnich suplementów czy innych nowinek o reklamowanych walorach zdrowotnych. Nie jestem skłonna do wydawania pieniędzy na to, co modne. Tym bardziej, że byłam świadkiem tego, jak cena produktu szybowała w górę kilkukrotnie wraz ze wzrostem popytu, a bez jakiegokolwiek odzwierciedlenia w kosztach produkcji czy jakości. Jestem jednak przekonana, że to nie wyklucza możliwości zdrowego odżywiania, obfitującego w składniki, których potrzebujemy. To, co najzdrowsze nie zawsze musi posiadać certyfikaty i etykietki bio/ eko/ organic. Ba, najczęściej w ogóle nie musi posiadać etykiet!:)

Mam wrażenie, że dla wielu ludzi argument pt. „zdrowa żywność jest droga” jest po prostu przykrywką do tego, aby trwać w niezdrowych (i wcale nie tanich!) nawykach żywieniowych. Owszem, jedzenie ekologiczne bywa droższe, ale zmiana diety może być też zmianą na plus dla naszego portfela. Nawet jeżeli przeznaczymy większą ilość pieniędzy na zakup mięsa z dobrego źródła czy jaj od kur z wolnego wybiegu, łatwo tę nadwyżkę „zgubić” w oszczędnościach, jakie przyniesie nam wyeliminowanie z diety fast foodów, ciastek, batonów, chipsów czy częstego jadania „na mieście”.

Oto kilka przykładów kategorii żywności, która jest bardzo zdrowa i jednocześnie relatywnie tania.

Zdrowe odżywianie bez rujnowania portfela

Lokalnie uprawiane warzywa i owoce, które warto w szczycie sezonu również mrozić i przerabiać (wtedy są najtańsze i najzdrowsze!)
Kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane
Kiszone ogórki, kapusta kiszona (szczególnie te samodzielnie przygotowane)
Rośliny strączkowe: soczewica, fasola
Miód naturalny i pyłek pszczeli (można zakupić bezpośrednio od pszczelarza)
Orzechy, pestki słonecznika, dyni, siemię lnianie (warto kupować w dużych opakowaniach zbiorczych)
Mięso i jaja zakupione bezpśrednio od hodowcy (często w zaskakująco korzystnej cenie)

Nie mogę nie wspomnieć też o rarytasach, które bardzo tanio lub zupełnie za darmo możemy wyhodować albo nazbierać sami – to przecież bardzo wartościowa żywność!

Warzywa, owoce i zioła z własnego ogrodu albo z lasu
Własnoręcznie uzbierane grzyby i orzechy włoskie
Samodzielnie wysiane zioła i wyhodowane kiełki
Domowy jogurt naturalny

Moja podstawowa lista zdrowych zakupów

Dla poparcia tezy, że zdrowa żywność wcale nie musi być droga przygotowałam listę składników, na których opiera się moja codzienna dieta i szacunkowe koszty zakupów. Dodam, że ja pracując jako freelancer jadam właściwie wyłącznie w domu, a mój mąż korzysta również z firmowej stołówki. Oczywiście poza tą bazą kupujemy jeszcze inne produkty, w tym takie, które często służą przez wiele miesięcy, pozwalamy też sobie na przyjemności typu czekolada czy lokalne specjały przywożone z podróży. Mam też to ogromne szczęście, że w sezonie sporą część warzyw i owoców, a także przetwory domowe dostaję od moich rodziców, prosto z ogrodu i piwnicy – to luksus, który zaczęłam doceniać stosunkowo niedawno.

Jednak nawet bez takich możliwości zdrowe odżywianie nie jest abstrakcją, a w przypadku „chudych” tygodni czy miesięcy (wiem coś o tym, bo jest to niejako wpisane w żywot freelancera;)) – wystarczy pozostawić tę najtańszą i często też najbardziej wartościową bazę (warzywa, owoce, kasze, jaja, pestki), a ograniczyć droższą żywność.

Zakupy na ok. 1 tydzień (dla dwóch osób)

Warzywa i owoce

marchew, seler, pietruszka, buraki, ziemniaki
pomidory, papryka
cebula, czosnek, szczypiorek, por
liście szpinaku, sałaty, natka pietruszki
różne warzywa sezonowe – jesienią to np. dynia, cukinia, bakłażan, kukurydza, jarmuż, w sezonie letnim: ogórki, szparagi, fasolka szparagowa, etc.
cytryny, banany, awokado
różne owoce sezonowe – jesienią: jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, latem: truskawki, maliny, czereśnie, wiśnie, jagody, borówki, itp.
kiszona kapusta

Pieczywo - żytnie lub składniki do własnego wypieku chleba

Mięso, jaja, masło

10 jaj od znajomego hodowcy
drób od hodowcy lub z chowu ekologicznego
porcja innego mięsa lub ryby

Łączny koszt zdrowych zakupów tygodniowych dla 2 osób = ok. 150-170 zł

Zakupy na ok. 2-3 miesiące (dla dwóch osób)

Zapas kasz i płatków

kasza jaglana
kasza gryczana niepalona
płatki owsiane
płatki jaglane

Zapas strączków

zielona soczewica
ciecierzyca
fasola

Ryby – kupuję świeże (głównie morskie: dorsz, śledź, mintaj, flądra) i mrożę w porcjach na cały miesiąc

Tłuszcze

oliwa z oliwek
olej lniany
olej kokosowy
masło klarowane

Herbata zielona, herbaty owocowe, ziołowe

Orzechy, pestki, siemię lniane – kupuję w dużych zbiorczych opakowaniach

Miód – od znajomego pszczelarza

Zioła suszone i przyprawy

Łączny koszt takich zakupów na 2-3 miesiące (dla 2 osób) to u nas maksymalnie 550 zł.

Dodatkowo stosunkowo niewielką część naszych bazowych zakupów stanowią produkty bardziej egzotyczne, czyli nieco droższe: cukier trzcinowy, ksylitol, mleko kokosowe, mleko migdałowe, oliwki, krewetki, brązowy ryż i makaron ryżowy, quinoa i inne rzeczy, które prawdopodobnie pominęłam. Łączny koszt takich zakupów na 2-3 miesiące (dla 2 osób) to ok. 250 zł.

Podsumowanie wydatków na żywność

Podsumowując: miesięczny wydatek na wartościową, urozmaiconą i zdrową żywność dla dwóch osób to niespełna 1000 zł, a przeliczając na 1 osobę – niecałe 17 zł na dzień. Zdaję sobie sprawę z tego, że w niektórych rodzinach to i tak kwota wygórowana. Ale przy zarobkach plus minus na poziomie średniej krajowej twierdzenie, że zdrowa żywność to luksus tylko dla bogatych wydaje mi się zupełnie nieuzasadnione. 17 zł to cena, jaką zapłacimy za niezbyt zdrowy obiad w mieście, bezwartościowy fast-food albo trochę słodyczy. Rezygnując z nich możemy mieć pyszne, urozmaicone i zdrowe posiłki na cały dzień. Nie wspominam już nawet o wysokich kosztach leczenia chorób, do których przyczynia się niewłaściwa dieta, bo to temat na osobny post.

Wybór między zdrową żywnością a mało wartościowymi produktami nie musi być podyktowany finansami. A jak wiadomo, życie to sztuka (mądrego) wyboru:)

Iza

Jak dla mnie widać, że jest zdrowsza Zależy jeszcze co się kupuje – ja zaopatruję się w swojskiej piwniczce i według mnie ceny i produkty mają bardzo dobre
Marta

U nas też zdrowe jedzenie dla 2 osób wynosi ok. 1000 zł na m-c. Dodam, że często kupuje produkty ekologiczne. Mieszkam w Warszawie, ale mam rodziców na wsi, zatem mam od nich jaja, kiszone ogórki a w sezonie: ogórki, włoszczyznę, jabłka, winogrona, cukinie, ziemniaki. Tez to doceniam W tym roku udało mi się zakupić nawet kilka kilogramów borówki amerykańskiej (8 zł za 1 kg), kiedy to cena w Warszawie była 24-27 zł za 1 kg
- http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)
  
  Super, potwierdzasz regułę, że chcieć to móc:)
http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

Super! – uważam, że warzywa z własnego ogrodu to prawdziwy luksus. Mieszkam w dużym mieście i niestety nie mam własnego ogrodu, ale mam to szczęście, że ekologiczne warzywa dostaję prosto z ogrodu moich rodziców. Kiedyś tego nie doceniałam, teraz cieszę się z każdego pęczka zieleniny:)
Ewa

wszystko kosztuje, ale ja uważam, że zdrowa żywność jest dla mądrych i pracowitych Nasza 3 osobowa rodzina wydaje ok 1000 ale pojawiają się słodycze i zbędne produkty – czasami trudno wytłumaczyć dziecku… ale nie o tym mowa.
W sezonie kupuje dużo za dużo pomidory, ogórki, paprykę, cukinię itp na skrzynki przygotowuje marynaty, robię sosy, przeciery, mrożę i takim sposobem mam dobra bazę na zimowe dni, do tego uprawiam ziółka, choduje kiełki, piekę chleb, robię własną pizze, pierogi, ciasta, mięsa…
Żeby nie było wątpliwości prowadzenie domu to działalność uboczna ;-), pracuje na etacie + biorę zlecenia do domu, robię aplikację korporacyjną, córkę codziennie ZTM odstawiam do przedszkola i z powrotem, do tego córka z problemami pod stałą opieką kilku specjalistów co też zajmuje czas, w domu też musimy ćwiczyć logopedie, masaże,
czytanie, dodatkowe zajęcia basen, psycholog…
jakie kolwiek wspracie czyt. dodatkowe ręce do pracy czy opieka nad dzieckiem jest ponad 200km od nas więc wszystko co robimy jest tylko i wyłącznie robione przez nas!
A teraz zdradzę pewną tajemnice wszyscy mamy sprawiedliwe tyle samo czasu u każdego doba trwa 24 godzin i to nasz wybór co przez nie zrobimy i czemu to będzie słuzyć – zachęcam do aktywność i mądrych decyzji
- http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)
  
  Chcieć to móc:) Pozdrawiam serdecznie!
Janka

Wszystko fajnie, ale średnia krajowa to jednak dla większości w naszym kraju abstrakcja i luksus – 17 zł dziennie nie wydaję nawet na całą naszą 4-os. rodzinę dziennie, utrzymującą się z jednej pensji, której daleko do średniej. A le nie chodzi o narzekanie – znajomi ‚ekomaniacy’ wciąż nas próbują nawracać na komosę i mleko migdałowe (to wszak rarytasy dla nielicznych), a ci ‚przeciętni’ śmieją się, że na zakupy przychodzimy zamiast do biblioteki (bo wczytujemy się w etykiety). A tak naprawdę wystarczy kupować bardzo niewiele mięsa i wędlin, żeby ‚wyżyć’ nawet za małe pieniądze, a przy tym tak jest zdrowiej. O jadaniu na mieście nie wspominając, bo to wyrzucanie kasy w błoto.
- http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)
  
  Dziękuję za Twój głos. Zdaję sobie sprawę z tego, że dla wielu ludzi w tym kraju 17 zł dziennie to luksus i jeszcze raz podkreślam to, o czym już pisałam powyżej: „obcinając” przynajmniej częściowo te najdroższe zakupy (czyli jedząc mniej mięsa, odpuszczając niektóre droższe składniki na rzecz tańszych) można ten koszt znacznie obniżyć. Wiem, że to możliwe, bo sama tak robię w „chudszych” miesiącach.
  Celem tego artykułu było przede wszystkim pokazanie, że zdrowe odżywianie nie jest abstrakcją niezależnie od budżetu. A niestety znam ludzi, którzy twierdząc, że nie stać ich na zdrową żywność, wydają niemałe pieniądze na różnego typu zapychacze i rzekomo tanie jedzenie: wysoko przetworzone dania w słoikach i puszkach, zupy i sosy z torebek, mrożoną pizzę, kiepskiej jakości pieczywo, itp. A zdrowa baza (sezonowe warzywa, owoce, kasze, etc) wcale nie jest taka droga – chociaż fakt, trzeba włożyć więcej wysiłku w przygotowanie dań z jej udziałem. Twój komentarz zresztą idealnie to potwierdza – i to jest postawa, którą warto wg mnie promować. Komosa i mleko migdałowe nie są nam do zdrowia potrzebne, ale już rozsądek i chęci – tak:)
  Pozdrawiam!
http://ckowska.blogspot.com #ckowska

Powinni to przedstawiać rodzicom w szkołach! Wydaje mi się, że największym problemem nie jest cena, a argument : „przygotowanie tych dań zajmuje taaak wiele czasu!”. Wiemy, że to bzdura. Są dania szybkie i są takie, które wymagają sporo czasu i nie ma znaczenia tutaj z jakich składników je robimy. Sama nie jem tak, jak bym chciała, ale czasem mnie zastanawia czy ludzie na prawdę mają tak nikłą wiedzę na temat żywienia czy są tak bardzo leniwi, że wciąż decydują się na fast-foody i inne napchane dodatkami produkty. Ale ich wybór
- http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)
  
  Masz rację, nawyków żywieniowych uczymy się od małego i dużo zależy od chęci i świadomości rodziców, niekoniecznie od pieniędzy. Lenistwo też robi swoje;)
  Btw, zwróciłaś uwagę na ciekawy wątek szkół jako miejsca, w których można edukować zarówno dzieci, jak i rodziców. Dzisiaj szkoły, przedszkola, szpitale, sanatoria, etc. nie są chyba najlepszym wzorcem zdrowego odżywiania. Zmiana przepisów dot. niezdrowej żywności w sklepikach szkolnych to już przynajmniej sensowny kierunek myślenia, ale w stołówkach nadal króluje białe, sztuczne pieczywo i parówki. Ja tam jednak wierzę, że i to będzie się zmieniać, bo zaczęliśmy interesować się swoim zdrowiem i jest nas coraz więcej:)
  - http://ckowska.blogspot.com #ckowska
    
    Dokładnie, lenistwo Ja to widzę tak: „jestem tak leniwy, że nawet nie spróbuję się zdrowo odżywiać tylko będę opowiadać jakie to trudne, drogie i czasochłonne”
    No niestety to prawda co piszesz o placówkach publicznych, szkoda, szkoda. Ale trzymam kciuki, żeby szło to w dobrym kierunku, a jak będę mieć dzieci to będę interweniować w sposób żywienia maluchów (i mnie tam znienawidzą pewnie :P). Bo przecież Pani Krysia, która gotuje w szkole od 30 lat wie najlepiej co jest najlepsze dla dzieci…
http://zdrowa-kuchnia-sowy.blogspot.com/ kuchniasowy .

Temat ten też mnie interesuje, nawet miałam zamiar popełnić jakiś wpis, ale jak dotąd mi się nie udało;)
Nigdy nie liczyłam ile wydaję na żywność, więc nie mam porównania, czy teraz, żywiąc siebie i rodzinę lepiej, wydaję mniej czy więcej. Ale z moich doświadczeń wynika, że to wszystko zależy. Przede wszystkim z czego i na co się przestawiamy. Jeżeli jest to całkowita kuchenna rewolucja, oparta na prostych produktach jakie Ty wymieniłaś, to nie powinno to zwiększyć wydatków. Ale jeśli ktoś tylko zamieni produkty, których teraz używa na te zdrowsze, czyli np. jeśli dalej kuchnia oparta jest na potrawach mącznych, je się sporo chleba, serów czy mięsa to już
tanio nie będzie. Kurczak zagrodowy (czyli coś pośredniego między zwykłym a ekologicznym) jest 2 razy droższy od zwykłego, dobry chleb (upieczony w domu czy zakupiony) ma cenę też sporą wyższą, do zdrowszego odpowiednika typowego ciasta potrzeba dobrej i nietaniej mąki, niesiarkowanych bakalii itp. Ekologiczne mięso czy dobre gatunkowo sery to już wysoka półka cenowa. Ekologiczny kurczak to wydatek rzędu 50 zł. Jeśli lubimy jajka, u mnie 30 na tydzień, to też znaczna podwyżka itd.

Największa jednak zmiana, moim zdaniem, nie dotyczy kwot, jakie się wydaje, ale czasu, który spędza się na zakupach. Kiedyś jechałam raz na jakiś czas do supermarketu, ładowałam wszystko co potrzebuję do wózka i już. Teraz mam kilka miejsc, gdzie się zaopatruję, bo tutaj dobre owoce, a tutaj mąka czy oliwa, a jeszcze gdzie indziej kurczaki itd. Do tego dochodzi czytanie etykiet i zakupy stają się zdecydowanie dużą pozycją w harmonogramie tygodnia. Ja ciągle szukam miejsc, gdzie mogłabym się zaopatrywać zdrowo i bardziej kompleksowo:)
- http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)
  
  Zgadzam się, że koszty zależą od tego, co i na co zamieniamy, ale tym postem chciałam pokazać, że bazując na prostych, tanich, zdrowych produktach i dodając do nich w miarę możliwości finansowych te droższe (mięso, żywność ekologiczną, itp). można bardzo dobrze się odżywiać.
  Podobnie jest z dietą bezglutenową: jeżeli ktoś chce pozostać przy swoich „mącznych” nawykach: kupować codziennie bezglutenowy chleb, bezglutenowe ciastka, etc. – taka dieta na pewno będzie droższa. Ale wystarczy poszukać nowego modelu odżywiania: więcej warzyw, inne (a nie tylko gluten-free) produkty/ potrawy – a koszty żywności wcale nie muszą wzrosnąć.
  
  Pełna zgoda natomiast, jeżeli chodzi o czas. Mam zamiar przygotować w przyszłości takie zestawienie, gdzie co kupuję i u mnie jest tak samo – to dobrych kilka, kilkanaście miejsc. Staram się takie zakupy załatwiać „przy okazji”, np. na spacerze, w drodze powrotnej ze spotkań w różnych częściach miasta, podczas wyjazdów, ale fakt, nie jest łatwo. I też czekam na łatwo dostępne miejsce, które będzie umożliwiało kompleksowe zakupy – tylko obawiam się, że będzie to też oznaczało dużo wyższe ceny.
Andrej Modic

Swietny artykuł. Zgadzam się, że największym problem jest trudna dostępność zdrowej żywności. Jakiś czas temu odkryłem platformę internetową lokalnyrolnik.pl, która umozliwia kupowanie zdrowej żywności bezpośrednio od wytwórców. Znane pochodzenie, certyfikowane warzywa i owoce w niewygórowanych cenach. Do tego duży wybór produktów – ponad 300 pozycji. Oprócz warzyw i owoców jeszcze wiejski nabial, tradycyjne wędliny, miody, przetwory, ręcznie robiony chleb… Koszyk zakupów na trzyosobowa rodzinę (2 osoby dorosłe + dziecko) wychodzi mi ok. 150-170 zł na tydzień, Jak dla mnie bomba:) Wiem co jem a w dodatku niedrogo.
- http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)
  
  Puszczam ten komentarz mimo oczywistych znamion reklamy, bo być może kogoś zainteresuje. Myślę, że takie inicjatywy są potrzebne. Jeszcze bardziej podoba mi się idea zrzeszania się przez grupy ludzi z jednego miasta i docierania do lokalnych gospodarstw rolnych bezpośrednio – dzięki temu odbiorca płaci mniej, a rolnik dostaje większe pieniądze (czyt.: opłaca mu się stawiać na naturalną, wysokiej jakości żywność).
justyna

Od jakiegoś już czasu zastanawiam się, jak mieszkając w dużym mieście, znaleźć sprzedawcę dobrego mięsa czy hodowców owoców i warzyw, które nie są naszpikowane chemią. Zazwyczaj idziemy do hipermarketu i kupujemy to, co znajdziemy tam na półkach. Nawet jeśli warzywa i owoce zechcemy kupić na stoiskach warzywnych poza sklepami, zazwyczaj stoją one w miejscach, gdzie znajdzie się najwięcej klientów, czyli przy ulicach z pędzącymi i wydzielającymi spaliny samochodami. Poza tym też nie wiemy, czym nawożone były te produkty. Jak się więc odnaleźć w tym labiryncie?
- http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)
  
  Zgadzam się – to nie jest łatwe. Dostęp do ekologicznego jedzenia bywa problemem większym niż wysokie ceny.
  
  Jeżeli chodzi o mięso, w dużych miastach są już sklepy, które współpracują z ekologicznymi hodowcami. To nie tylko sklepy ze zdrową żywnością, ale coraz częściej także mniejsze osiedlowe sklepiki, które na zamówienie sprowadzają np. drób, który nie był faszerowany antybiotykami czy karmą gmo. W razie czego na prv mogę podać 2-3 sprawdzone sklepy we Wrocławiu. Marketowego mięsa lepiej unikać, chociaż myślę, że jeżeli raz na jakiś czas zdarzy nam się na takie zdecydować z braku innych opcji, tragedii nie będzie. Oczywiście jeszcze lepszą opcją jest popytanie wśród ‚krewnych i znajomych królika’ i dotarcie do gospodarstwa, z którego możemy zakupić mięso. To nie jest niemożliwe, mi (a właściwie mojej mamie) się udało – no ale to nie są na pewno duże ilości, raczej cała kura albo indyk raz na jakiś czas. Nam to wystarcza, tym bardziej, że ja np. jem mięso 1-2x w tyg.
  
  Ryby kupuję natomiast w jednym z marketów, bo tam dostawy są częste i mają duży wybór świeżych ryb morskich – pewnie jest ryzyko toksyn, ale myślę, że znowu – jeżeli mamy urozmaiconą dietę, jemy ryby 1-2x w tyg. – korzyści przewyższają ew. szkodliwość. Gdy wyjeżdżamy w góry, zazwyczaj jadamy też tamtejsze pstrągi czy karpie – niby hodowlane, więc trudno powiedzieć czy zdrowe, ale jednak lokalne, świeże, raz na jakiś czas nie zaszkodzą.
  
  Co do warzyw – tu stawiam przede wszystkim na sezonowość i lokalne pochodzenie. Wiadomo, że to, co nie musiało być transportowane setki kilometrów, będzie bezpieczniejsze. Bazarków zlokalizowanych tuż przy ruchliwej drodze też unikam, ale już warzywniaki, niekoniecznie ekologiczne, odwiedzam chętnie i o wszystko pytam;) Zaprzyjaźniona sprzedawczyni sama już informuje mnie „taak, to nasze polskie” albo „nie, ta papryka to z Hiszpanii, jutro będzie nowa dostawa”;) Wykorzystuję też okazje i kiedy się da kupuję na targach produktów rolnych, eko bazarach (w dużych miastach jest tego co raz więcej). Tak jak wspominałam, sporo warzyw mamy też od rodziców, czyli całkowicie naturalnych, a niektóre rzeczy zaczęłam uprawiać sama: zioła, natkę pietruszki, kiełki. Zdarza mi się też kupować owoce i warzywa w marketach – i nie demonizuję ich tak bardzo, w końcu coś jeść trzeba, a produkty dopuszczone do sprzedaży muszą spełniać jakieś normy, myślę, że w niektórych przypadkach sieci mogą mieć nad tym większą kontrolę niż mali odbiorcy. No i najważniejsza sprawa: dokładne mycie osobną szczoteczką (nauczyłam tego nawet mojego opornego na takie zabiegi męża;)), można też z dodatkiem octu czy sody.
  
  Rozpisałam się, a to temat na oddzielny wpis – może się niebawem o taki pokuszę;)