Rynek zdrowej żywności w Polsce rośnie bardzo dynamicznie (20-30% rocznie), ale nadal spotykam się z opinią, że zdrowe odżywianie to luksus, na który stać tylko nielicznych. Myślę, że to błędne przekonanie wynika z faktu, że jako zdrowa żywność promowane są przede wszystkim produkty importowane, egzotyczne (czyli droższe), a zapominamy o wielkim bogactwie nieprzetworzonej, „zwykłej” żywności. Nikt nie będzie przecież płacił za promocję znanej wszystkim od lat kaszy czy pietruszki.
Mnie także często półki sklepowe i sklepy ze zdrową żywnością odstraszają cenami superfoods, o których wcześniej nie słyszałam, dalekowschodnich suplementów czy innych nowinek o reklamowanych walorach zdrowotnych. Nie jestem skłonna do wydawania pieniędzy na to, co modne. Tym bardziej, że byłam świadkiem tego, jak cena produktu szybowała w górę kilkukrotnie wraz ze wzrostem popytu, a bez jakiegokolwiek odzwierciedlenia w kosztach produkcji czy jakości. Jestem jednak przekonana, że to nie wyklucza możliwości zdrowego odżywiania, obfitującego w składniki, których potrzebujemy. To, co najzdrowsze nie zawsze musi posiadać certyfikaty i etykietki bio/ eko/ organic. Ba, najczęściej w ogóle nie musi posiadać etykiet!:)
Mam wrażenie, że dla wielu ludzi argument pt. „zdrowa żywność jest droga” jest po prostu przykrywką do tego, aby trwać w niezdrowych (i wcale nie tanich!) nawykach żywieniowych. Owszem, jedzenie ekologiczne bywa droższe, ale zmiana diety może być też zmianą na plus dla naszego portfela. Nawet jeżeli przeznaczymy większą ilość pieniędzy na zakup mięsa z dobrego źródła czy jaj od kur z wolnego wybiegu, łatwo tę nadwyżkę „zgubić” w oszczędnościach, jakie przyniesie nam wyeliminowanie z diety fast foodów, ciastek, batonów, chipsów czy częstego jadania „na mieście”.
Oto kilka przykładów kategorii żywności, która jest bardzo zdrowa i jednocześnie relatywnie tania.
Zdrowe odżywianie bez rujnowania portfela
- Lokalnie uprawiane warzywa i owoce, które warto w szczycie sezonu również mrozić i przerabiać (wtedy są najtańsze i najzdrowsze!)
- Kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane
- Kiszone ogórki, kapusta kiszona (szczególnie te samodzielnie przygotowane)
- Rośliny strączkowe: soczewica, fasola
- Miód naturalny i pyłek pszczeli (można zakupić bezpośrednio od pszczelarza)
- Orzechy, pestki słonecznika, dyni, siemię lnianie (warto kupować w dużych opakowaniach zbiorczych)
- Mięso i jaja zakupione bezpśrednio od hodowcy (często w zaskakująco korzystnej cenie)
Nie mogę nie wspomnieć też o rarytasach, które bardzo tanio lub zupełnie za darmo możemy wyhodować albo nazbierać sami – to przecież bardzo wartościowa żywność!
- Warzywa, owoce i zioła z własnego ogrodu albo z lasu
- Własnoręcznie uzbierane grzyby i orzechy włoskie
- Samodzielnie wysiane zioła i wyhodowane kiełki
- Domowy jogurt naturalny
Moja podstawowa lista zdrowych zakupów
Dla poparcia tezy, że zdrowa żywność wcale nie musi być droga przygotowałam listę składników, na których opiera się moja codzienna dieta i szacunkowe koszty zakupów. Dodam, że ja pracując jako freelancer jadam właściwie wyłącznie w domu, a mój mąż korzysta również z firmowej stołówki. Oczywiście poza tą bazą kupujemy jeszcze inne produkty, w tym takie, które często służą przez wiele miesięcy, pozwalamy też sobie na przyjemności typu czekolada czy lokalne specjały przywożone z podróży. Mam też to ogromne szczęście, że w sezonie sporą część warzyw i owoców, a także przetwory domowe dostaję od moich rodziców, prosto z ogrodu i piwnicy – to luksus, który zaczęłam doceniać stosunkowo niedawno.
Jednak nawet bez takich możliwości zdrowe odżywianie nie jest abstrakcją, a w przypadku „chudych” tygodni czy miesięcy (wiem coś o tym, bo jest to niejako wpisane w żywot freelancera;)) – wystarczy pozostawić tę najtańszą i często też najbardziej wartościową bazę (warzywa, owoce, kasze, jaja, pestki), a ograniczyć droższą żywność.
Zakupy na ok. 1 tydzień (dla dwóch osób)
Warzywa i owoce
- marchew, seler, pietruszka, buraki, ziemniaki
- pomidory, papryka
- cebula, czosnek, szczypiorek, por
- liście szpinaku, sałaty, natka pietruszki
- różne warzywa sezonowe – jesienią to np. dynia, cukinia, bakłażan, kukurydza, jarmuż, w sezonie letnim: ogórki, szparagi, fasolka szparagowa, etc.
- cytryny, banany, awokado
- różne owoce sezonowe – jesienią: jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, latem: truskawki, maliny, czereśnie, wiśnie, jagody, borówki, itp.
- kiszona kapusta
Pieczywo - żytnie lub składniki do własnego wypieku chleba
Mięso, jaja, masło
- 10 jaj od znajomego hodowcy
- drób od hodowcy lub z chowu ekologicznego
- porcja innego mięsa lub ryby
Łączny koszt zdrowych zakupów tygodniowych dla 2 osób = ok. 150-170 zł
Zakupy na ok. 2-3 miesiące (dla dwóch osób)
Zapas kasz i płatków
- kasza jaglana
- kasza gryczana niepalona
- płatki owsiane
- płatki jaglane
Zapas strączków
- zielona soczewica
- ciecierzyca
- fasola
Ryby – kupuję świeże (głównie morskie: dorsz, śledź, mintaj, flądra) i mrożę w porcjach na cały miesiąc
Tłuszcze
- oliwa z oliwek
- olej lniany
- olej kokosowy
- masło klarowane
Herbata zielona, herbaty owocowe, ziołowe
Orzechy, pestki, siemię lniane – kupuję w dużych zbiorczych opakowaniach
Miód – od znajomego pszczelarza
Zioła suszone i przyprawy
Łączny koszt takich zakupów na 2-3 miesiące (dla 2 osób) to u nas maksymalnie 550 zł.
Dodatkowo stosunkowo niewielką część naszych bazowych zakupów stanowią produkty bardziej egzotyczne, czyli nieco droższe: cukier trzcinowy, ksylitol, mleko kokosowe, mleko migdałowe, oliwki, krewetki, brązowy ryż i makaron ryżowy, quinoa i inne rzeczy, które prawdopodobnie pominęłam. Łączny koszt takich zakupów na 2-3 miesiące (dla 2 osób) to ok. 250 zł.
Podsumowanie wydatków na żywność
Podsumowując: miesięczny wydatek na wartościową, urozmaiconą i zdrową żywność dla dwóch osób to niespełna 1000 zł, a przeliczając na 1 osobę – niecałe 17 zł na dzień. Zdaję sobie sprawę z tego, że w niektórych rodzinach to i tak kwota wygórowana. Ale przy zarobkach plus minus na poziomie średniej krajowej twierdzenie, że zdrowa żywność to luksus tylko dla bogatych wydaje mi się zupełnie nieuzasadnione. 17 zł to cena, jaką zapłacimy za niezbyt zdrowy obiad w mieście, bezwartościowy fast-food albo trochę słodyczy. Rezygnując z nich możemy mieć pyszne, urozmaicone i zdrowe posiłki na cały dzień. Nie wspominam już nawet o wysokich kosztach leczenia chorób, do których przyczynia się niewłaściwa dieta, bo to temat na osobny post.
Wybór między zdrową żywnością a mało wartościowymi produktami nie musi być podyktowany finansami. A jak wiadomo, życie to sztuka (mądrego) wyboru:)