18 pomysłów na wysokoproteinowe zdrowe przekąski

18 pomysłów na wysokoproteinowe zdrowe przekąski

Miałam niedawno okazję konsultować się z panią Magdą, dietetyczką z wrocławskiego gabinetu Supernowa. Dostałam kilka porad dotyczących tego, jak zrzucić ok. 4-5 kilogramów tak, aby bez wysiłku tę wagę później utrzymać. Wspominałam Wam kiedyś, że od paru lat mam z tym problem – chociaż ważę „w normie”, czuję i pamiętam, że moje optimum jest nieco niżej;)

Za jakiś czas napiszę pewnie coś więcej na ten temat, dzisiaj postanowiłam skoncentrować się na jednym z zaleceń, które - choć wydaje się proste do wdrożenia – jest dla mnie sporym wyzwaniem. Chodzi o zwiększenie ilości białka w diecie*. To samo zasugerowała mi już wcześniej Agata z LunchCoach, o tym samym czytałam wielokrotnie w kontekście poprawy metabolizmu przy niedoczynności tarczycy, a jednak nadal spożywam tego białka relatywnie mało.

Dlaczego? Przyczyn jest kilka: nie przepadam za mlekiem, nabiału jest w mojej diecie raczej niewiele, nie lubię i nie potrzebuję też codziennie jadać mięsa, nie mam zresztą zaufania do konwencjonalnego mięsa ze sklepu, a to ekologiczne, cóż, nie zawsze jest dostępne, nie wspominając już o jego cenie…

Postanowiłam jednak podjąć wyzwanie i poszukać zdrowych, wysokoproteinowych przekąsek i posiłków, które łatwiej mi będzie na stałe zaprosić do mojego menu. I wbrew zdjęciu tytułowemu, nie będzie to tylko podane w nudnej formie jajko;)

18 pomysłów na wysokoproteinowe przekąski


1. Pasta z łososia z warzywami

Kawałek łososia pieczonego w piekarniku lub ugotowanego na parze blendujemy z 4 łyżkami serka twarogowego, doprawiamy solą, świeżo mielonym pieprzem i koperkiem. Taką pastę można zajadać z papryką, selerem naciowym, ogórkiem.

2. Roladki z kurczaka lub indyka

Pieczona w rękawie lub naczyniu żaroodpornym pierś z kurczaka albo indyka, doprawiona ulubionymi ziołami, czosnkiem, papryką, to dobra alternatywa do konwencjonalnych wędlin. Po przestudzeniu wystarczy pokroić ją na plasterki, zawinąć z kawałkami żółtego sera, sałatą, słupkami ogórka i papryki – i przekąska gotowa.

3. Serek wiejski z kiełkami i kurkumą

Superszybka i łatwo dostępna przekąska, która trochę mi się kiedyś znudziła, ale teraz chętnie do niej wracam. Do serka dodaję trochę soli, pieprzu, kurkumę i świeże kiełki.

4. Nadziewane jaja na twardo

Wielkanocna klasyka, po którą przecież śmiało można sięgać częściej. Po ugotowaniu jaj kroję je na pół, wyciągam z nich żółtka, rozcieram z odrobiną jogurtu, dodaję szczypiorek, natkę pietruszki, pokrojoną drobno paprykę lub inne warzywa. Taką pastą nadziewam białka.

5. Shake z białkiem serwatkowym

Whey, czyli białko serwatkowe to w mojej diecie zupełna nowość – a nigdy nie sądziłam, że będę robić zakupy w sklepach z odżywkami dla sportowców;) Whey to bardzo dobrze przyswajalne białko, dlatego można „podbić” nim posiłki z węglodowanami, np. koktajl zbożowo-owocowy. Mój nowy zmodyfikowany przepis na shake: 1 szklanka mleka roślinnego lub wody, 1 banan, garść jagód, 1 łyżka otrębów, 1 miarka białka serwatkowego. Oczywiście kombinacji może być wiele.

6. Deser z maślanki 

Maślanka zmiksowana z odrobiną miodu lub stewii z dodatkiem żelatyny i ulubionych owoców to prosty sposób na białkowy deser. Podobny wariant, tyle że na bazie jogurtu, publikowałam już tutaj.

7. Omlet z białek

Aby uzupełnić posiłek w białko, pani Magda, dietetyczka podpowiada przygotowywanie omletu z 2 lub 3 białek jaja (do tego dodajemy 2-3 łyżki otrąb owsianych, 1 łyżeczka siemienia lnianego, 2 łyżeczki wody). W wersji na słono można go zjadać z surowymi warzywami, sosem warzywnym czy zupą, w wersji na słodko – np. z miodem i owocami.

8. Owsianka wzbogacona o białko serwatkowe

Podobny zabieg jak w przypadku koktajlu – do tradycyjnej owsianki na wodzie, bogatej głównie w węglowodany, dodajemy miarkę białka serwatkowego, aby podbić ilość białka. Myślę tylko, że z whey, podobnie jak z innymi odżywkami, nie ma co przeginać – czyli raczej dodajemy raz na jakiś czas, a nie do co drugiego posiłku.

9. Pasta z tuńczyka

Tuńczyk z puszki raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Dodajmy do niego ugotowane jajko, łyżeczkę oliwy z oliwek, startego na tarce ogórka kiszonego, sól i pieprz – i wysokobiałkowa pasta gotowa. Do tego wystarczy kromka dobrego, żytniego chleba i/lub warzywa pokrojone w słupki (marchewka, papryka, seler naciowy).

10. Domowe kuleczki białkowe z masłem orzechowym

Ten przepis znalazłam na forum sfd.pl i wydał mi się ciekawy, choć jeszcze nie próbowałam. Składniki to: odżywka białkowa (whey), masło orzechowe (najlepiej takie domowej roboty), płatki owsiane lub otręby, odrobina wody plus ewentualnie suszone owoce lub stewia. Wszystkie składniki mieszamy na gładką masę, a następnie formujemy w kulki.

11. Szakszuka

To danie zawsze smakuje dobrze! Oryginalny przepis tutaj, ja robię to trochę po swojemu. Duszę dowolne warzywa, które mam akurat pod ręką, a pod koniec drewnianą łyżką robię w sosie „dziurę”, wbijam w nią jajo i duszę jeszcze chwilkę pod przykryciem. Prosty, pyszny, białkowy posiłek:)

12. Koreczki z sera i warzyw

Ten imprezowy banał może być superprzekąską do pracy – wystarczy nadziać na parę wykałaczek dobrej jakości żółty ser, oliwki, paprykę i mamy niewielką, ale całkiem niezłą pod kątem zawartości białka szybką przekąskę.

13. Grillowany ser halloumi

Pyszny ser z mleka owczego i koziego, który sam w sobie jest trochę słodkawy i świetnie komponuje się z czymś słodkim – np. miodem (+ rukola i pomidorki koktajlowe) albo wręcz przeciwnie – z ostrym chilli (+ rukola, orzechy włoskie). Najlepszy lekko zgrillowany na patelni lub w piekarniku, podawany na ciepło.

14. Domowy baton proteinowy

Taki baton to dobry posiłek potreningowy, ale kupowany jako gotowy produkt jest jednak dosyć drogi i niestety pełen niepotrzebnych dodatków. Alternatywą jest przygotowanie domowej wersji. Bardzo fajny i prosty przepis na domowe batony proteinowe znajdziecie na blogu Feed me better.

I jeszcze kilka pomysłów na przekąski wegańskie, bo jak wiadomo weganie z podażą białka mogą mieć problemy:

15. Migdały + pistacje + pestki dyni + słonecznik

Taka mieszanka jest z punktu widzenia białka najkorzystniejsza ze względu na nieco wyższą zawartość białka niż w podobnych produktach: migdały i fistaszki mają ok. 20g białka/ 100 g, pestki dyni i słonecznika – 24,5 g. Dla porównania – orzechy włoskie mają 16 g białka/100 g, orzechy laskowe – 15 g, nerkowce – 18 g. Oczywiście przy odchudzaniu trzeba uważać na zjadane ilości orzechów i pestek, bo – choć wartościowe i zdrowe – są też bardzo kaloryczne. Niewielka garść dziennie będzie wystarczająca.

16.  Łódeczki z selera naciowego

Kilka łodyg selera naciowego „nadziewamy” 1 łyżką masła orzechowego (z migdałów, orzechów włoskich czy orzechów nerkowca). Smaczna i trochę ciekawsza przekąska niż sama garść orzechów.

17. Hummus z warzywami

Hummusu na pewno nie trzeba wegetarianom i weganom przedstawiać – ta pasta z cieciorki i tahini jest u nas coraz bardziej popularna w wersji klasycznej (ja przyrządzam wg przepisu Jadłonomii) i w różnych kombinacjach. 100 g hummusu ma ok. 6 g białka, można jeszcze dodać kilka migdałów czy pestki słonecznika. Pyszny z pokrojonymi w słupki warzywami: marchewką, selerem, papryką.

18.  Pasta z tofu z oliwkami

Wystarczy zmiksować kawałek tofu i garść oliwek, a następnie delikatnie doprawić solą, pieprzem i odrobiną oliwy z oliwek – i pyszna pasta o niezłej zawartości białka gotowa. Można zajadać ją z pieczywem albo jako dip do warzyw, podobnie jak w przypadku hummusu.

 

*Uwaga! W tekście mowa o rozsądnym, bezpiecznym dla zdrowia podwyższeniu ilości białka w diecie do poziomu ok. 20g/posiłek (w moim przypadku to ok. 80-90g/ dzień). W żadnym wypadku nie mam na myśli diety wysokobiałkowej typu Dukan ani drastycznego ograniczania węglowodanów czy tłuszczy – takie diety są po prostu ryzykowne dla zdrowia.

Zdjęcie tytułowe pochodzi z foodiesfeed.com

 

 

  • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

    Fajnie poznać Twoją opinię na ten temat:) Ja też myślę, że w codziennej diecie tego produkty nie są potrzebne, ale ta moja delikatna redukcja to tylko okres przejściowy, więc białka serwatkowego nie wprowadzam na pewno na stałe.
    Co do paleo śniadań – znam temat, znam argumenty zwolenników, ale nie przekonują mnie w 100% i w tym przypadku po raz kolejny tylko potwierdza się moja teoria, że każdy musi szukać optymalnej drogi żywieniowej dla siebie:) Pozdrawiam!

    • http://naturalniezdrowy.com.pl/ Rafał Lenart (NZ)

      Pozdrawiam :)

  • http://www.kinoswinka.pl/ Świnka

    Super! Dzięki! Ja akurat nabiał bardzo lubię ale chętnie urozmaicę dietę :)

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      To świetnie, cieszę się, że inspiracje Ci się przydadzą:)

  • http://swieczek.wordpress.com/ Świeczek

    Przemawia do mnie ogólna, białkowa sugestia tego artykułu. Niby oczywiste, że po białku będziemy mniej głodni (i dłużej niegłodni!), ale jakoś trudno samemu na to wpaść. I dzięki za fajną wskazówkę robienia past rybnych – z dobrymi, ostrymi dodatkami powinny nawet mnie zasmakować ;) I chyba wszelkie dania z warzyw strączkowych się nadadzą?
    Natomiast nie przekonują mnie odżywki białkowe. I teraz powiedz, to ja jestem uprzedzona, czy jednak to nie jest to samo, co naturalna białko?

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Trudno, szczególnie jeżeli ma się zapędy raczej wege niż paleo tak jak ja i wiele innych zdrowo odżywiających się osób;)

      Strączki też się nadają jak najbardziej, ale jednak nie każdy dobrze je trawi, ja mimo przypraw typu koper włoski, kminek, cząber mam z tym problem, dlatego na mojej liście przekąsek ich nie ma, z małym wyjątkiem dla hummusu, który bardzo lubię.

      Co do odżywek białkowych, a konkretniej: białka serwatkowego – jeszcze miesiąc temu przyznałabym Ci rację, bo jakby nie patrzeć jest to produkt przetworzony, a takich unikam. Ale jeżeli nałożę na to fakty, o których pisałam: że nie jadam ani zbyt dużo nabiału (który zresztą ma swoich przeciwników, szczczególnie przy chorobach autoimmunologicznych), ani mięsa (bo konwencjonalne jest nafaszerowane antybiotykami, czerwone – prawdopodobnie rakotwórcze, a organiczne – drogie i nie zawsze dostępne), ani strączków (bo źle trawię, no i nie jest to białko pełnowartościowe), to niewiele mi tego białka zostaje. Ot, tyle co w orzechach (a przy odchudzaniu też nie można przeginać, bo kaloryczne), jajach (ale ile można ich zjeść;)), rybach (które też nie są idealnie zdrowe, bo rtęć, itd.) Biorąc to pod uwagę doszłam do wniosku, że podbijanie niektórych posiłków za pomocą whey wcale nie musi być takie złe i być może pomoże mi osiągnąć założony cel, czyli te kilka kg mniej. Traktuję to zresztą tymczasowo – właśnie na czas tej mojej delikatnej redukcji. No i jak zawsze – wskazany umiar, bo wiadomo, zarówno niedobór, jak i nadmiar białka jest szkodliwy, abstrahując już od tego w jakiej postaci jest to białko:)

  • http://naturalniezdrowy.com.pl/ Rafał Lenart (NZ)

    Bardzo dobre przepisy :) sam pewnie je wykorzystam :D Co do ilości białka w diecie to rzeczywiście dieta Dukana jest drastyczna. Jakkolwiek jednak działa, niszczy nerki i wątrobę, ale kilogramy spadają… Jeżeli chodzi o ilość białka w racjonalnej diecie to 0,8-1,0 g/kg masy ciała dla osoby, która ma niską aktywność fizyczną powinno wystarczyć. Na przyspieszenie metabolizmu radziłbym białkowo-tłuszczowe śniadania i to na prawdę pomaga ;)

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Spotkałam się z różnymi zaleceniami, jeżeli chodzi o ilość białka: 1,2, 1,5, a nawet 2,0g/ 1kg masy ciała przy aktywności niezbyt intensywnej/ treningu niesiłowym. Z zaleceń, które otrzymałam wynika właśnie nieco większa ilość niż 0,8-1,0g białka/ 1kg i dlatego jest to dla mnie wyzwanie:) Oczywiście mówimy o diecie, która ma przynieść bezpieczny, trwały spadek, a nie utrzymanie aktualnej wagi.
      Myślę zresztą, że to sprawa indywidualna i nie ma co się trzymać konkretnych wytycznych, a raczej obserwować swój organizm, przemianę materii, samopoczucie. Ja dążę do ok. 1,5g/1kg, ale z pewnością nie będę tego ściśle kontrolować, po prostu wprowadzam nieco więcej białka niż dotychczas. A, no i swoją aktywność określiłabym jako średnią/ średnią+, to też ma tu znaczenie.

      A co do śniadań białkowo-tłuszczowych – no właśnie to mnie nie przekonuje, bo jednak dla mnie śniadaniem idealnym jest owsianka czy jaglanka, czuję się po nich najlepiej, odpowiadają mi pod kątem szybkości przygotowania, itd. Jajecznica na boczku czy inne kombinacje białkowo-tłuszczowe raz na jakiś czas owszem, ale na co dzień nie za bardzo sobie to wyobrażam;)

      Btw, z tego co wiem Ty jesteś w temacie, wiec pytanie – co sądzisz o białku serwatkowym, używasz, odradzasz?