Tłuszcze – „tak”, „nie”, „być może”

Tłuszcze – „tak”, „nie”, „być może”

Szukając w sieci informacji na temat tego, jakie tłuszcze i do jakiego zastosowania warto wybierać, nieustannie natykam się na szereg różnych, często sprzecznych ze sobą teorii i twierdzeń. Dla przykładu:

  • Oleje roślinne i oliwa są zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce, bo zawierają dużo niezbędnych dla człowieka nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie potrafi wytwarzać sam 
  • Choroby serca mogą być wynikiem chronicznego stanu zapalnego wywołanego nadmiernym spożyciem kwasów Omega6, zawartych w olejach roślinnych 
  • Tłuszcze zwierzęce są niezdrowe, bo podwyższają poziom cholesterolu, zwiększając ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. miażdżycy
  • Cholesterol jest niezbędny dla zdrowia, a z badań wynika, że zależność między jego poziomem a zachorowalnością na miażdżycę nie jest oczywista
  • Oleje roślinne obok węglowodanów i białek powinny stanowić podstawowy składnik naszej codziennej diety
  • Oleje roślinne są niebezpieczne ze względu na łatwość utleniania zawartych w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych, co może prowadzić do stanu zapalnego i powstawania nowotworów
  • Wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa dieta jest główną przyczyną otyłości i cukrzycy typu 2
  • Najzdrowsze są nierafinowane, tj. tłoczone na zimno oleje roślinne – mają najwięcej cennych składników odżywczych 

Można tak w nieskończoność. Postanowiłam uporządkować natłok informacji i wyciągnąć z tego jakieś wnioski. Nie wnikam w budowę komórek czy inne szczegóły biochemiczne, bo takich opracowań w sieci jest wiele – chodzi mi przede wszystkim o kondensację wiedzy i odpowiedź na pytanie: co wybierać/ czego unikać.

„Tak” – czyli wartościowe tłuszcze i sposób ich spożywania

  • Przede wszystkim – nawet będąc na diecie - nie musimy bać się tłuszczu, bo jest on ważnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety, pomaga w przyswajaniu witamin A,D,E,K oraz wspomaga procesy trawienia. Należy tylko spożywać go w odpowiedniej postaci i – jak zawsze – z umiarem.
  • Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego w umiarkowanych ilościach: naturalne masło, mięso dobrego pochodzenia, smalec. Jest sporo nowych badań na ten temat, wykazujących, że tłuszcze te mają korzystny wpływ na zdrowie i nie tylko nie podnoszą poziomu „złego cholesterolu” (LDL), ale niektóre wręcz podnoszą poziom dobrego ( HDL).
    Ale: patrz poniżej, ostatni punkt „Być może”
  • Tłuste ryby, szczególnie morskie, które zawierają potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3:

Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony 1.8
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu 1.4
Śledź atlantycki, marynowany 1.2
Makrela atlantycka, smażona, wędzona 1.0
Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony 0.7
Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona 0.4
Halibut smażony, wędzony 0.4
Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone 0.5
Krewetki parowane, mieszane gatunki 0.3

Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference 

  • Oleje roślinne tłoczone na zimno to wartościowe źródło różnych składników odżywczych, ale tylko gdy stosowane są w surowej postaci, bez podgrzewania – np. jako dodatek do sałatek, dressingów, past, itp. Ważny jest też sposób przechowywania: w ciemnym miejscu (i zwykle butelce z ciemnego szkła), w odpowiedniej dla danego rodzaju oleju, nie za wysokiej temperaturze (olej lniany np. powinien być przechowywany w lodówce).Podkreśla się szczególne właściwości takich olejów jak:
    Oliwa z oliwek tłoczona na zimno
    Olej lniany tłoczony na zimno
    Olej rzepakowy tłoczony na zimno
    Olej sezamowy surowy

Ale: patrz poniżej, ostatni punkt „Być może”.

  • Do obróbki w wysokiej temperaturze, czyli smażenia czy pieczenia najlepiej wybierać tłuszcze nasycone, które mają wyższą tzw. temperaturę dymienia, po podgrzaniu do której nie wytrącają szkodliwych substancji. W tej grupie najbezpieczniejsze wybory to: masło klarowane (ghee) i smalec, a także olej kokosowy.
  • Orzechy i nasiona - warto spożywać je często (codziennie lub przynajmniej kilka razy w tygodniu), gdyż są bogate w zdrowe, osławione już niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w tym kwas oleinowy. Są to przede wszystkim orzechy laskowe, migdały, pistacjowe, nerkowca, pestki słonecznika, dyni, sezamu. Ale uwaga: to produkty wysokokaloryczne, dlatego szczególnie osoby odchudzające się powinny rozsądnie podchodzić do spożywanych ilości.
  • Inne wartościowe produkty, chociaż niekoniecznie do spożywania codziennie: awokado, oliwki, naturalna śmietana, masło migdałowe, masło migdałowe, masło kakaowe, gorzka czekolada, kakao

„Nie” – czyli czego i w jakiej formie zdecydowanie unikać

  • Tłuszcze trans. Unikanie ich jest najbardziej oczywiste. Zwiększają one ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości, badania wskazują też ich rakotwórcze właściwości.
    Występują one przede wszystkim w tłuszczach roślinnych wytwarzanych przemysłowo poprzez utwardzanie (zamianę z postaci ciekłej w stałą, czyli nadającą się do smarowania). Są to zatem: margaryny twarde i miękkie, miksy (mieszanki masła i margaryny), ale tłuszcze trans obecne są także w wielu przetworzonych produktach takich jak: fast-food, popcorn, wszelkie produkty typu instant, ciastka, biszkopty, herbatniki, wyroby czekoladowe (wyjątkiem może być gorzka czekolada).
  • Tłuszcze trans mogą być wytwarzane także przy niewłaściwym przechowywaniu lub obróbce cieplnej olejów roślinnych uważanych za zdrowe. Dlatego większości olejów tłoczonych na zimno nie należy podgrzewać i na nich smażyć! Wyjątkiem może być oliwa z oliwek, ale tu też zdania są podzielone – patrz punkt niżej: „Być może”.
  • Nadużywanie jakiegokolwiek ze składników – umiar i równowaga przede wszystkim:)

„Być może” – czyli z tymi produktami ostrożnie

  • Oliwa z oliwek – uważana jest za jeden z najzdrowszych składników diety śródziemnomorskiej i wychwalana za dobroczynne dla zdrowia właściwości. W kontekście spożywania na zimno wysokiej jakości oliwy extra virgin nie ma wątpliwości. Gorzej ze smażeniem na oliwie, bo w wysokiej temperaturze nie tylko traci ona swoje cenne właściwości, ale po przekroczeniu tzw. punktu dymienia (czyli temperatury 130-210 °C – w zależności od źródła podawane są różne temperatury) wydziela szkodliwe dla zdrowia związki.
  • Olej arachidowy – chociaż ma bardzo wysoką zawartość zdrowego kwasu linolowego, zwraca się jednak uwagę na negatywny aspekt związany z tym produktem, a mianowicie jego podatność na pleśń i wytwarzanie bardzo szkodliwych dla zdrowia aflatoksyn.
  • Olej sojowy i kukurydziany – mimo że także bardzo bogate w zdrowe kwasy NNKT, wolę być ostrożna w ich stosowaniu ze względu technologię upraw kukurydzy oraz soi, które coraz częściej poddawane są modyfikacjom genetycznym.
  • Zbyt duża ilość spożywanych olejów roślinnych (zwłaszcza słonecznikowego i kukurydzianego) oraz złej jakości produktów zwierzęcych może też powodować poważne problemy, takie jak choroby serca, choroby autoimmunologiczne, a nawet nowotwory.
    Coraz więcej mówi się o tym, jak ważna jest równowaga między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 (stosunek w diecie powinien wynosić 2:1, a spotkałam się z opracowaniem, że w przeciętnej diecie wynosi on średnio 1:10).  Logicznym zaleceniem będzie więc redukcja omega-6 na korzyść omega-3. I dla porządku:

Źródła omega-3: zielone warzywa, siemię lniane i olej lniany, olej z orzechów, ryby, organiczne (pochodzące od wolnożyjących, karmionych trawą zwierząt) mięso i jaja
Źródła omega-6: oleje roślinne (gł. kukurydziany i słonecznikowy), margaryny, nieorganiczne jaja, mięso i produkty mleczne

 

Zdjęcie: Veganbaking.net, Flickr na licencji Creative Commons

 

 

 

 

  • http://swieczek.wordpress.com/ Świeczek

    Co to znaczy „olej surowy”?

    Czyli powinno się smażyć tylko na wymienionych produktach, ewentualnie na oliwie? A co z popularnymi do smażenia olejami z pestek winogrom, ryżowym, czy wreszcie z naszym poczciwym Kujawskim? A co ze smażeniem (może raczej podmażaniem) na zwykłym maśle (np. jajecznicy – na oleju jest niedobra, wiem, bo próbowałam)?

    Dziękuję za cenny wpis.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Olej surowy to olej tłoczony na zimno, niefiltrowany i nierafinowany – przynajmniej ja spotkałam się z taką nomenklaturą.
      Co do oleju ryżowego, z pestek winogron – ja nie używam, bo przekonują mnie argumenty, że do smażenia najlepsze są tłuszcze nasycone (masło klarowane, olej kokosowy, ew. smalec), ew. oliwa z oliwek do krótkiego podsmażania. Natomiast na surowo, do zastosowań na zimno używam głównie „naszych”: oleju lnianego i czasem rzepakowego – i to mi w zupełności wystarcza. Kujawski natomiast jest zdaje się rafinowany.
      A jajecznicę polecam na maśle klarowanym, jest rewelacyjna:)

  • http://polowanie-na-zdrowie.blogspot.com/ Płaszczoobrosła

    Dobry wpis :). Od siebie dodam kilka informacji – najzdrowsze tłuszcze dla mnie to dobrej jakości tran, olej z wiesiołka, oliwa z oliwek. Dlaczego? Tran ze względu na kwasy omega 3, olej z wiesiołka ze względu na kwas gamma linolenowy, oliwa (czy olej z amarantusa) ze względu na skwalen (jeden ze związków metabolizmu cholesterolu, ale spożywany daje dużo prozdrowotnych efektów). Co do smażenia, to najlepiej smażyć na tłuszczach nasyconych (masło, smalec, olej palmowy), bo nienasycone tworzą podczas smażenia- jak zauważyłaś – szkodliwe dla zdrowia izomery trans.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Dziękuję za Twój głos. A jakie jest Twoje zdanie na temat oleju rzepakowego (mam na myśli tłoczony na zimno, nierafinowany)? Wokół oleju rzepakowego jest sporo kontrowersji – nawet tu na blogu toczyła się niedawno dyskusja na ten temat (pod postem o diecie kobiet w ciąży). Przymierzam się do większego researchu w tym temacie i ciekawa jestem Twojej opinii.

  • http://zdrowa-kuchnia-sowy.blogspot.com/ kuchniasowy .

    Świetnie opracowane!:)

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Dzięki:)