Nordic walking – zalety, wady, technika, potrzebny sprzęt

Nordic walking – zalety, wady, technika, potrzebny sprzęt

Niedawno pisałam o moim podejściu do aktywności fizycznej – jeżeli nie jesteś zapalonym sportowcem w jakiejś dziedzinie, najlepsze co możesz zrobić to testować nowe formy ruchu. Dzięki temu nie znudzisz się tak szybko, sport nie stanie się obowiązkiem, ale przyjemnością, zabawą, fajnym doświadczeniem. A po pewnym czasie – jestem tego niemal pewna – każdy znajdzie coś, co po prostu pokocha.

Postanowiłam w kilku kolejnych postach przejrzeć popularne formy aktywności fizycznej, których próbowałam. Trochę tego jest, chociaż przyznam, że nigdy nie byłam typem prawdziwego sportowca, który poświęca treningowi każdą wolną chwilę. Lubię być aktywna, ale w zgodzie z moim aktualnym rytmem życia i często oznacza to bardziej intensywne sporty wiosną, latem, a relaksujące, spokojne formy ruchu – jesienią, zimą. Mam też okresy, w których ogólnie ruszam się mniej – ale zawsze tego żałuję, gdy już z powrotem zacznę ćwiczyć. Rada nr 1: nie warto przestawać ćwiczyć:)

Przy okazji tych wpisów chcę pogłębić też trochę moją własną wiedzę na temat poszczególnych sportów, bo czasem brakuje mi techniki czy innych praktycznych informacji. Tak właśnie było z nordic walking, który przez długi czas wydawał mi się (nie)sportem banalnym, propozycją dla ludzi starszych albo otyłych. Tymczasem – po pierwszej próbie – okazało się, że można się przy tym nawet delikatnie zmęczyć, a marsz z kijkami, choć łatwy, wymaga jednak minimalnego podszkolenia techniki.

Zalety i wady nordic walking


Dużo zalet:

+ sport bardzo łagodny, bezpieczny dla stawów i kręgosłupa, niekontuzjogenny
+ nie wymaga wielu godzin nauki, podstaw technicznych można się szybko nauczyć
+ mogą go uprawiać osoby o słabszej kondycji, starsze, walczące z nadwagą czy otyłością, kobiety w ciąży (po konsultacji z lekarzem)
+ dobry wstęp do odchudzania – nie zniechęca trudnością czy bólem stawów
+ nie wymaga dużych nakładów finansowych
+ można uprawiać go niemal wszędzie – na osiedlu, w parku, w lesie, na plaży, trasy mogą być bardzo urozmaicone
+ nordic walking można uprawiać cały rok, również zimą
+ przebywa się na świeżym powietrzu
+ jest dobrym wstępem do sezonu z intensywniejszym sportem (np. gdy wracamy do biegania po zimie)
+ angażuje górne partie mięśni, które przy zwykłych spacerach czy joggingu nie pracują w takim stopniu
+ uaktywnia 90% partii mięśni całego ciała
+ uprawiając nordic walking z kimś znajomym, można w tym czasie rozmawiać (lepsze to niż plotki na kanapie;))
+ świetnie odpręża fizycznie i psychicznie

 

Wady (i rozwiązania):

- dość szybko może się znudzić (rozwiązaniem może być zmiana tras lub chodzenie z osobą towarzyszącą)
- dla osób bardziej aktywnych fizycznie może być niewystarczająco intensywny (można go traktować jako łagodną formę ruchu w dni wolne od cięższego treningu)
- jest kojarzony ze słabszą formą fizyczną (tym chyba nie warto się po prostu przejmować – każdy ruch jest dobry)

Nordic walking – przygotowanie


Potrzebny sprzęt

Nordic walking to jeden z tych sportów, które nie wymagają dużych nakładów finansowych: wystarczą kijki za 30-150 zł (wg mnie lepiej zacząć od tańszych – tym bardziej, jeżeli nie wiesz, czy się wkręcisz), sportowe buty i dowolna wygodna odzież. Jeżeli chodzi o wybór kijków, specjaliści zwracają uwagę na dwie główne sprawy:

  • aby  nie stosować kijków trekkingowych (górskich) lub narciarskich – kije do nording walkingu mają specjalną smukłą rączkę i rękawiczkę, która umożliwia wypuszczanie kija podczas marszu (co dynamizuje)
  • aby odpowiednio dopasować długość kija (na rynku dostępne są kije nieskładane – lżejsze i składane, czyli teleskopowe – moim zdaniem praktyczniejsze, np. w podróży)

Jaka powinna być długość kija do nordic walking? Taka, aby łokieć zgięty był pod kątem prostym, gdy trzymamy kij w dłoni. Żeby było jeszcze precyzyjniej, powstał nawet wzór;):

  • marsz rekreacyjny i dla początkujących : wzrost w cm x 0,66=długość kijków
  • marsz sportowy i dla zaawansowanych: wzrost w cm x 0,68=długość kijków

Zwykle w zestawie są też różne nakładki na końcówki kijków, których używa się w zależności od powierzchni (inne na asfalt, inne na miękkie powierzchnie, inne na śnieg czy piasek).

Jak w każdym sporcie, w nordic walkingu również można znaleźć wiele „bajerów” uatrakcyjniających (przynajmniej pozornie) tę formę ruchu: kijki w wersji profesjonalnej, specjalne buty, oddychającą bieliznę, itd. Co kto lubi. Według mnie w tym sporcie piękna jest jego prostota: zakładasz coś wygodnego, ulubione sportowe buty, łapiesz kijki i idziesz na trochę bardziej intensywny spacer.

Poprawna technika nordic walking

Tu – wbrew pozorom – można popełnić parę błędów, ja w zasadzie dopiero po obejrzeniu filmu instruktażowego w zwolnionym tempie załapałam jak to się powinno robić;) Ogólnie nauka techniki chodzenia uwzględnia 4 kroki:

  • naprzemienna praca ramion, czyli w zgodzie z naturalnym sposobem chodzenia
  • ciągnięcie kijka z otwartymi dłońmi (tak, aby pracowało całe ramię, a nie tylko przedramię)
  • zamknięcie dłoni na kijach
  • kontynuacja poprzednich trzech ćwiczeń, z wypuszczaniem kijka z dłoni i wydłużonym krokiem mniej więcej do ok. 1,5 normalnego kroku

Ponieważ ten opis wydaje się dosyć abstrakcyjny, zamieszczam link do prostego filmu instruktażowego, w którym krok po kroku wyjaśnione zostało, na czym polega prawidłowa technika nordic walking.

Teraz pozostaje już tylko chwycić kije w dłoń i iść:) Ja postanowiłam zacząć spacerować z kijkami regularnie – myślę, że to opcja w sam raz na zbliżającą się jesień i zimę.

 

Zdjęcie: Flickr, na licencji Creative Commons (1)