Moje poranne ćwiczenia: rytuały tybetańskie

Moje poranne ćwiczenia: rytuały tybetańskie

Jednym z moich jesiennych postanowień (i szczerze mówiąc jedynym, którego udaje mi się regularnie trzymać) są poranne ćwiczenia. Ćwiczę codziennie z wyjątkiem weekendów, 15 minut po przebudzeniu, przed śniadaniem. Bardzo polubiłam ten rytuał i tę porę dnia – podczas gimnastyki nabieram pozytywnej energii na cały dzień.

Według mnie poranne ćwiczenia z założenia powinny być dość łagodne, szczególnie gdy wykonujemy je przed pierwszym posiłkiem. Znam co prawda wielu ludzi, którzy biegają na czczo, ale to nie dla mnie – ja przed śniadaniem zdecydowanie nie mam siły na dłuższy i intensywny wysiłek. Dlatego w moim przypadku rano najlepsza okazała się joga i wariacje na jej temat, z elementami pilatesu albo treningiem na zdrowy kręgosłup. Jednak głównym punktem mojej porannej aktywności są od niedawna rytuały tybetańskie, które poznałam dzięki lekturze bloga Agnieszki Maciąg i polubiłam „od pierwszego ćwiczenia”. Czasem cały mój poranny trening ogranicza się do tych pięciu ćwiczeń, co zajmuje około 15-20 minut, a czasem dodaję do tego lekki trening aerobowy albo dodatkowe pozycje wzmacniające poszczególne części ciała.

5 rytuałów tybetańskich

Rytuały tybetańskie to sekwencja 5 prostych ćwiczeń, z których każde wykonujemy po 21 powtórzeń. Po każdym ćwiczeniu robimy krótką przerwę, np. siadając na nogach z pochyloną do podłogi głową i wyciągniętymi rękami.

rytual1 Rytuał 1 polega na wirowaniu wokół własnej osi zgodnie ze wskazówkami zegara - to pobudza i poprawia krążenie krwi.Stajemy prosto z rękami wyciągniętymi na boki. Dłonie powinny być ułożone wnętrzem do podłogi i znajdować się w jednej linii z ramionami. Wirujemy oddychając powoli, głeboko i równo. Powtarzamy 21 razy.
rytual2 Rytuał 2 wspiera pracę nerek, serca, narządów płciowych i tarczycy, poprawia trawienie oraz wzmacnia mięśnie.Kładziemy się plecami na ziemi, prostując nogi, z twarzą ku górze i rękoma wzdłuż ciała. Wdychamy powietrze przez nos, unosimy głowę i przyciągamy ją do piersi, jednocześnie podnosząc wyprostowane nogi. Wydychając powietrze kładziemy nogi i głowę na podłogę i rozluźniamy mięśnie.
rytual3 Rytuał 3 pozwala się odstresować, odmładza nadnercza i usuwa napięcia z kręgosłupa i karku, poprawia pracę wielu narządów. Dobry dla kobiet w okresie menopauzy i mających nieregularne miesiączki.Klękamy na podłodze z wyprostowanymi plecami, dłonie opierając na udach tuż pod pośladkami. Pochylamy głowę do przodu, przyciągając brodę do piersi i bierzemy głęboki wdech przez nos. Wydychając powoli powietrze, odchylamy głowę i tułów tak, żeby kręgosłup tworzył łuk.
rytual4 Rytuał 4 pobudza tarczycę, układ trawienny, narządy płciowe, układ limfatyczny i krążenie. Wzmacnia brzuch, uda, ręce i ramiona, pomaga też udrażniać układ oddechowy.Siadamy na podłodze z wyprostowanymi i lekko rozstawionymi nogami (stopy na linii ramion). Prostujemy tułów, dłonie kładąc przy pośladkach. Robimy wdech i przyciągamy brodę do piersi. Następnie powoli robimy ponowny wdech, odchylając głowę do tyłu i podnosząc ciało. Naprężamy mięśnie i wstrzymujemy oddech, a następnie powoli wydychamy powietrze, rozluźniamy mięśnie i wracamy do pozycji wyjściowej.
rytual5 Rytuał 5 podobnie jak poprzednie odmładza wszystkie narządy układu trawiennego i limfatycznego, tarczycę, nerki, nadnercza i gruczoły płciowe. Poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie brzucha, kręgosłup, nogi i ręce.Kładziemy się twarzą do ziemi, z wyprostowanymi nogami, podpierając się na palcach stóp. Opieramy się na rękach z dłońmi wnętrzem do dołu. Unosimy ciało całkowicie prostując ręce i wyginając kręgosłup w łuk tak, aby klatka piersiowa była wypięta, a dolna część pleców „zapadnięta”. Powoli wdychamy powietrze, odchylając głowę jak najdalej do tyłu. Następnie nadal na wdechu wyginamy ciało na kształt odwróconej litery V, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Powtarzamy pozycję 21 razy. uważając przy tym, by ziemi dotykały tylko dłonie i stopy.

A tutaj jeszcze filmik z demonstracją 5 rytuałów (w języku angielskim).

Rytuały tybetańskie zostały upowszechnione przez Petera Kedlera, autora książki „Źródło wiecznej młodości” – jeżeli macie ochotę dowiedzieć się więcej na ten temat, książka jest dostępna w sprzedaży w wielu księgarniach internetowych. Ja nie mam żadnych wątpliwości, że te praktykowane przez himalajskich mnichów ćwiczenia mogą przynosić wspaniałe rezultaty i odmładzać. Po pierwsze: łatwo wchodzą w krew, a nasze ciało potrzebuje regularności w ruchu. Po drugie: wywodzące się z hatha jogi pozycje wzmacniają kondycję całego organizmu i wspierają tak newralgiczne punkty jak kręgosłup czy system endokrynologiczny. Po trzecie: uczą prawidłowego oddechu. I wreszcie po czwarte: niosą dobrą energię, powodują przypływ sił witalnych, a więc poprawiają nasze samopoczucie. Uwaga, rytuałów tybetańskich podobno nie powinno się wykonywać po godz. 18.00, bo możemy mieć później kłopoty z zaśnięciem.

Polecam Wam gorąco wypróbowanie tych ćwiczeń – ciekawe, czy polubicie je tak bardzo jak ja.

 

Zdjęcie tytułowe: Matthew Ragan, Flickr na licencji Creative Commons. Podczas tworzenia tego posta posiłkowałam się informacjami ze strony rytualy-tybetanskie.pl

 

 

  • Joanna

    Dziękuje za odpowiedz .
    Dam sobie szanse i tez zacznę od mniejszej ilości powtórzeń bo ja zawsze stawiam albo wszystko albo nic czyli uważałam ze trzeba je zrobić idealnie i po 21 powtórzeń albo nie zawracać sobie głowy.
    Jak sie oglada to wydają sie bardzo łatwe ale gdy sie robi aż tyle powtórzeń to sie człowiek niezle zmęczy .
    Dodam ze bardzo mi sie podoba twój blog ,zawsze czekam na kolejny post z niecierpliwoscią .
    Pozdrawiam

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Znam to „wszystko albo nic” z autopsji, ale tutaj postępy naprawdę cieszą, właściwie z dnia na dzień czujesz, że ciało się wzmacnia:) Dziękuję za miłe słowa!

  • Joanna

    Nie jestem początkująca jeśli chodzi o ćwiczenia , chociaż ćwiczę nieregularnie to bardzo mnie osłabiły te ćwiczenia , po pierwszym kręciło mi sie w głowie a po zakończeniu miałam długo jeszcze bardzo osłabione ręce .
    Czy to normalne na początku czy może te ćwiczenia nie są dla mnie ?

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Miałam podobnie: na początku też kręciło mi się w głowie (po ćwiczeniu 1), robiłam więc mniej obrotów tak, żeby czuć się dobrze – nic na siłę! Gdy ćwiczę regularnie, nie mam już z problemu z zawrotami głowy nawet przy 21 powtórzeniach. Rytuały tybetańskie rzeczywiście wzmacniają ręce (szczególnie ćwiczenie 4 i 5) i też na początku czułam, że brakuje mi w nich siły, z czasem jest z tym coraz lepiej.
      Ale jeżeli czujesz duży dyskomfort po ćwiczeniu, może rzeczywiście nie warto się do nich zmuszać. Pozdrawiam!

    • sylka

      Po cwiczeniu złóż ręce na klatce piersiowej i patrz w kciuki. Szybko przestanie Ci się kręcić w głowie.