Zapobieganie przewlekłym stanom zapalnym – klucz do naszego zdrowia

Zapobieganie przewlekłym stanom zapalnym – klucz do naszego zdrowia

Jak możemy chronić się przed chorobami, które budzą największy lęk, takimi jak nowotwory, choroby serca, Alzheimera czy stwardnienie rozsiane? Jak radzić sobie z występującymi masowo chorobami autoimmunologicznymi, alergiami, nadciśnieniem, cukrzycą, miażdżycą, osteoporozą, otyłością, problemami z płodnością czy depresją?

Okazuje się, że wszystkie te choroby mogą mieć związek z toczącym się w organizmie przewlekłym, ukrytym stanem zapalnym.

Czym jest stan zapalny?

Mamy dwa rodzaje stanów zapalnych: ostry i przewlekły.

Ostry stan zapalny to naturalny i bardzo ważny proces w naszym organizmie - to taka szybka reakcja na zagrożenie: zranienie, infekcję czy inny uraz. Komórki układu odpornościowego „mobilizują się” do stanu zapalnego, powodując szybszy przepływ krwi (stąd takie objawy jak zaczerwienienie, gorączka, puchnięcie, pieczenie czy ból). Następnie likwidują „intruza” i inicjują proces odbudowy uszkodzonej tkanki, czyli np. gojenie się rany.

Problem zaczyna się wtedy, gdy w organizmie na skutek różnych czynników (o których mowa poniżej) powstaje przewlekły stan zapalny. Organizm przestaje korzystać z mądrych mechanizmów obronnych, a system odpornościowy traci czujność. Zamiast szybkiej i gwałtownej reakcji zapalnej, po której nastąpić powinien szybki powrót do zdrowia, w naszym ciele tli się zapalenie o niskim natężeniu, pozwalając na powolne, stopniowe uszkadzanie tkanek. A to już prosta droga do rozwoju różnych schorzeń, w tym tak poważnych jak nowotwory, choroby serca czy wiele innych.

Chroniczny stan zapalny - przyczyny

Większość czynników sprzyjających przewlekłym stanom zapalnym to konsekwencja niezdrowego stylu życia: typowa „zachodnia” dieta, stres, brak aktywności fizycznej i wystarczającej ilości snu, dym papierosowy i kontakt z dużą ilością toksyn.

Jeżeli chodzi o dietę – produkty o działaniu prozapalnym to przede wszystkim żywność wysokoprzetworzona, biały cukier, biała mąka, nabiał i mięso z przemysłowo hodowanych zwierząt, wiele z tłuszczów roślinnych (m.in. olej słonecznikowy, olej z kukurydzy, pestek winogron, soi). Najgorsze połączenie, jakie możemy tu sobie wyobrazić to produkt wysokoprzetworzony, słodki i bazujący na przemysłowych tłuszczach, np. gotowe ciastka z białej mąki czy inne kupowane słodycze.

Bardzo ważnym wątkiem jest tutaj nierównowaga między dostarczanymi z pożywienia kwasami tłuszczowymi omega-6 a omega-3. Oba z nich są w naszym organizmie potrzebne: omega-6 inicjują w organizmie reakcje zapalne, a omega-3 je wygaszają, ale korzystnie działa to tylko w sytuacji, gdy proporcja między „podpalaczami” a „strażakami” wynosi około 1:1 do 3:1. Niestety z typowej diety dostarczamy znacznie więcej wszechobecnych kwasów omega-6, tak, że proporcja ta wynosi 10:1 albo więcej.

Niektórzy jako przyczynę przewlekłych stanów zapalnych wskazują także problemy trawiennie i prozapalne działanie zbóż (głównie glutenu) czy nabiału (to zależy oczywiście od organizmu, ale coraz więcej wskazuje na to, że problem nietolerancji pokarmowych jest szerszy niż przypuszczano jeszcze niedawno).

Jak zapobiegać przewlekłym stanom zapalnym?


Czynników prozapalnych mamy jak widać całe mnóstwo. Jaka jest dobra wiadomość? Na wiele z nich możemy oddziaływać poprzez zmianę stylu życia.

 

Po pierwsze – poprzez dietę

Dieta przeciwzapalna to dieta oparta o żywność jak najmniej przetworzoną, warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze, ekologiczne mięso i nabiał, rozmaite zioła i przyprawy.

1. Rośliny bogate w antyoksydanty – im więcej i bardziej różnorodnie i kolorowo, tym lepiej, ale szczególnie warto zwrócić uwagę na: ciemnozielone warzywa liściaste, warzywa czerwone, żółte i pomarańczowe (marchew, bataty, dynia, papryka, itd.), cebulę i czosnek, owoce jagodowe, cytrusy, granaty

2. Tłuszcze bogate w omega-3 – tłuste ryby: dziki łosoś, makrela, śledź, flądra, sardynki, tuńczyk (w temacie ryb polecam ten tekst), awokado, oliwa z oliwek, olej lniany tłoczony i stosowany na zimno

3. Inne produkty o silnym działaniu przeciwzapalnym – przyprawy: kurkuma, imbir, cynamon (najlepiej odmiana cejlońska), oregano, goździki, gorczyca, zielona herbata, czerwone wino

Zauważcie, że w tych rejonach świata, których tradycyjne diety uważana są za najzdrowsze, a procent osób chorujących na choroby przewlekłe jest najniższy, produkty przeciwzapalne stanowią podstawę odżywiania. Oto kilka przykładów:

  • kuchnia środziemnomorska - świeże warzywa i owoce, oliwki, oliwa z oliwek, ryby i owoce morza, wino
  • kuchnia japońska – ryby, algi, dużo warzyw, w tym warzywa strączkowe (soja)
  • kuchnia hinduska - wegetariańska lub z małą ilością mięsa, pełna warzyw i owoców, bogata w rośliny strączkowe i mnóstwo przeciwzapalnych przypraw takich jak mieszanki curry, garam masala, chilli, kurkuma czy imbir

 

Po drugie – poprzez inne, nie mniej ważne elementy stylu życia

Dr. David Servan-Schreiber, autor książki „Antyrak” oprócz diety wskazuje na następujące czynniki zapobiegające przewlekłym stanom zapalnym:

1. Śmiech, pogoda ducha, dystans, harmonia wewnętrzna – sprzyjają temu dobre relacje z ludźmi, odpowiednia dawka snu, dowolna forma medytacji - jeżeli nie wiesz, od czego zacząć, odsyłam do moich wcześniejszych tekstów

2. Aktywność fizyczna – pięćdziesięciominutowy spacer trzy razy w tygodniu lub trzydziestominutowy sześć razy na tydzień

3. Czyste środowisko naturalne – oczywiście w zakresie, w jakim mamy na to wpływ, np. wyeliminowanie toksyn pochodzących z domowych środków czystości i kosmetyków (pisałam o tym tutaj)

 

Po trzecie – poprzez wczesną diagnostykę

Lekarze – skoncentrowani na doraźnym leczeniu – ciągle jeszcze zbyt małą uwagę przywiązują do profilaktyki chorób przewlekłych. Proces związany z chronicznym stanem zapalnym jest jednak zbyt poważny w skutkach, aby go lekceważyć – nawet jeżeli nie powoduje żadnych widocznych objawów.

Tym bardziej, że diagnostyka nie jest trudna – jak pisze Servan-Schreiber, dostępne jest bardzo proste kryterium oceny indywidualnego zagrożenia, oparte na dwóch badaniach krwi ukazujących poziom zapalenia:

C-reaktywne białko <10 mg/l i albumina >35 g/l = minimalne zagrożenie
C-reaktywne białko >10 mg/l lub albumina <35 g/l = umiarkowane zagrożenie
C-reaktywne białko >10 mg/l i albumina <35 g/l = wysokie zagrożenie

Kiedy ostatnio lekarz zlecił Wam badanie CRP? Ja spotkałam się z wyraźną niechęcią do wystawienia takiego skierowania – być może dlatego, że medycyna konwencjonalna w kwestii chorób przewlekłych ma niewiele do zaoferowania oprócz garści leków, które trzeba brać do końca życia:(

Na szczęście sami możemy zrobić już dziś dużo więcej: przemyśleć nasz dotychczasowy styl życia i poprawić w nim tak wiele, jak będziemy w stanie. Czego nam wszystkim życzę!

 

Zainteresowanych odsyłam jeszcze do ciekawych tekstów:

Akademii Witalności – Ukryty stan zapalny, czyli fontanna Twoich chorób
Dr Katarzyny Świątkowskiej – O oleju napędowym dla raka
i anglojezycznego, obszernego tekstu Inflammation
oraz oczywiście do książki „Antyrak. Nowy styl życia” dr D. Servan-Schreibera

 

 

  • http://www.dessideria-life.blogspot.com/ Dessideria

    Świetny tekst! Podsumowałaś to o czym aktualnie czytam i co w swoim trybie życia zmieniam :) „Antyrak” – jestem w trakcie czytania. Polecić mogę każdemu. Ta książka jest bardzo bliska mojemu holistycznemu podejściu do życia i porusza takie aspekty, którymi powinien przypatrzeć się każdy, nie tylko chory ale także zdrowy człowiek.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Ja z „Antyrakiem” mam tak samo – polecam gdzie się da i najchętniej zmusiłabym wszystkich moich bliskich, żeby tę książkę przeczytali;) Promujmy ją zatem w blogosferze ile wlezie!:)

  • http://www.createyourhealth.pl/ Natalia I Create Your Health

    Świetny artykuł! Książkę czytałam niedawno i jest genialna! Dzięki niej zaczęłam suplementować omega 3 i nagle stan mojej cery zaczął się poprawiać. I choć odżywiałam się zdrowo, teraz jeszcze baczniej przyglądam się temu co kładę na talerz i skąd to pochodzi.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Dzięki za miłe słowa. Muszę powiedzieć, że ja też po lekturze „Antyrak” poczułam dodatkową motywację do konkretnych zmian, np. zwielokrotniłam ilość kurkumy i zielonej herbaty w codziennej diecie. I tak właśnie powinny działać książki o zdrowiu – inspirować i dostarczać konkretów:)

  • Iv

    Z tego co się dowiedziałam to dieta Atkinsa lub dieta o niskim indeksie glikemiczny (dieta IG) – zmniejsza odczyny zapalne.

    Tu macie link

    https://martabrzoza.pl/zdrowie/zwyrodnienie-stawow-mozna-wyleczyc/

    Pozdrawiam

  • http://swieczek.pl/ Świeczek

    Szczęśliwie sporo z tych zaleceń już wprowadzam w życie, co nie znaczy, że nie może być lepiej. Nieustająco zamierzam jeszcze bardziej zwracać uwagę na to, co jem, i starać się zwiększać ilość aktywności fizycznej.

    A na marginesie – przeraża mnie, jak powszechnie ludzie nie robią nawet tego. Nie uważam się za jakiegoś speca od zdrowego stylu życia, oceniam mój poziom jako przeciętny. A i tak to dużo więcej, niż średnia społeczna…

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Zgadzam się z Tobą i też martwi mnie to, jak niski mamy stan świadomości społecznej, jeżeli chodzi o zdrowe odżywianie i ogólnie – styl życia. Niby każdy cośtam wie, ale po pierwsze mam wrażenie, że to jest wiedza bardzo powierzchowna, czerpana z masowych mediów, czyli trochę taka „popkulturowa”, a po drugie – od teorii do praktyki droga niestety daleka:(
      Ale jeżeli nawet lekarze wydają się bagatelizować sprawę diety (a z takim podejściem spotykam się nagminnie), w sumie nie mamy się czemu dziwić..
      Ps. Jestem pewna, że nawet, jeżeli Twój styl życia jest ‚przeciętnie zdrowy’, to i tak mocno zawyżasz średnią. A poprawić można coś zawsze, ja tam bardziej wierzę w ‚optimum’ niż ‚ideał’:)

      • http://swieczek.pl/ Świeczek

        Też wierzę w „done is better then perfect” :D Ale ciągle dążę do ideału, choć małymi kroczkami – wszak nawet zdrowy styl życia jest dla ludzi, a nie, że mamy być jego niewolnikami.

        • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

          Święte słowa, zgadzam się w 100%:)

  • http://www.kinoswinka.pl/ Świnka

    Świetne rady, cieszę się że trafiłam na Twojego bloga, bo w przystępny sposób piszesz o skomplikowanych zagadnieniach :)))))))

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      A ja się cieszę z Twojej opinii, bo właśnie taki był cel tego tekstu:)