Na jesień i zimę – joga

Na jesień i zimę – joga

Zawsze zastanawiałam się nad tym, czy uprawianie jogi dla sportu ma sens, bo przecież w tradycyjnym ujęciu joga to nie tylko aktywność fizyczna, ale także – a może przede wszystkim – trening ducha, określona etyka postępowania, sposób na samodoskonalenie, słowem: filozofia życia. Dzisiejsza popularność jogi i jej dostępność sprawiają, że nierzadko przybiera ona formę czystego fitnessu, pewnie w dużej mierze tracąc swój duchowy, pełnowartościowy wymiar i z tego co wiem, irytując nieco miłośników jogi jako systemu filozoficznego.

Przyznam, że sama nigdy zbyt mocno się w ten styl życia nie wkręciłam, chociaż praktykowałam jogę ok. 3 lat. Wiem jednak jedno: niezależnie od podejścia regularne ćwiczenie jogi to jedna z lepszych rzeczy, które możemy dla siebie zrobić z korzyścią dla ciała i – w wersji dla wtajemniczonych – dla ducha. Tym bardziej jesienią i zimą, kiedy aura niekoniecznie zachęca do sportów na świeżym powietrzu, a nasz organizm poszukuje wyciszenia i relaksu.

Po kilku przymiarkach, tej jesieni w końcu postanowiłam wrócić do zaniechanej praktyki jogi, tym razem nie na grupowych zajęciach, ale w domu. Przy okazji chcę rozszerzyć swoją powierzchowną do tej pory wiedzę na temat stylów hatha-jogi, najbardziej znanej na Zachodzie. Mam nadzieję, że skorzystacie z tego opracowania i znajdziecie coś dla siebie.

Uwaga: w tym miejscu chcę zaznaczyć, że według mnie przygodę z jogą warto rozpocząć pod okiem nauczyciela, szczególnie, jeżeli myślicie o bardziej wymagających asanach. Nawet jeżeli docelowo wolicie ćwiczyć w domu, warto wybrać się do szkoły jogi na kilka pierwszych lekcji i porozmawiać na ten temat z instruktorem, poprosić go o wskazówki czy skorygowanie błędów postawy przy pierwszych ćwiczeniach. Pomimo tego, że joga to dosyć łagodna, relaksacyjna forma ruchu, niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może być niekorzystne dla zdrowia, szczególnie dla naszego kręgosłupa czy kolan.

Hatha-joga – popularne style


Tytułem wprowadzenia: bazą wszystkich stylów hatha-jogi są dwa filary: asany, tj. pozycje, które przybieramy podczas ćwiczeń (siedzące, stojące oraz leżące) oraz pranajama - czyli nauka kontrolowania oddechu.

Ashtanga Yoga

Z punktu widzenia wysiłku fizycznego ashtanga to najbardziej dynamiczny i energiczny styl jogi, dla osób sprawnych fizycznie i wytrzymałych. Asany wykonywane są płynnie w sekwencjach o rosnącej trudności.

W dosłownym tłumaczeniu ashtanga yoga to znaczy joga ośmioczłonowa. Bazuje na 8 stopniach:

  • Yama – zasady moralne takie jak niestosowanie przemocy czy prawdomówność
  • Niyama – zasady postępowania względem siebie: czystość, zadowolenie, zaangażowanie
  • Asana – praktyka pozycji
  • Pranajama – kontrola oddechu
  • Pratyahara – skierowanie zmysłów do wewnątrz
  • Dharana – koncentracja
  • Dhyana – medytacja
  • Samadhi – stan wyższej świadomości, poczucie jedności z obiektem medytacji

Przykładowe klasy ashtangi, od których można zacząć: program 30 min

 

Joga Iyengara

Nazwa pochodzi od nazwiska B.K.S Iyengara, jednego z najbardziej znanych nauczycieli jogi na świecie. Ten styl jogi jest raczej statyczny, wyróżnia go powolny ruch, długie stanie w pozycjach i – przede wszystkim – koncentracja na precyzyjnym ułożeniu ciała w asanach. Z tego względu joga Iyengara polecana jest osobom początkującym oraz mającym problemy zdrowotne (w tym z kręgosłupem). Dla zwiększenia precyzji i uniknięcia kontuzji podczas ćwiczeń korzysta się z pomocy takich jak paski, klocki, koce, krzesła.

W miarę praktyki asany stają się nie tylko bardziej skomplikowane, ale powinny być też wykonywane coraz precyzyjniej, z coraz większą świadomością ciała. Wraz z łatwiejszym wykonywaniem pozycji, wprowadza się także pracę z oddechem.

Przykładowe klasy: program 1h 

 

Kundalini Yoga

To propozycja dla osób zainteresowanych medytacją, duchową stroną praktyki jogi (kundalini nazywa się czasem „jogą świadomości”). Głównym przesłaniem jest uwolnienie energii, która według twórców tego stylu uśpiona jest u podstaw kręgosłupa. Praktyka skupia się przede wszystkim na mantrach (medytacji przez dźwięk, intonację, śpiew) i oddechu, w mniejszym stopniu na samych asanach.

Przykładowy, pozytywny i dość „łatwostrawny” filmik w zachodnim stylu: program 1h 

 

Sivananda Yoga

Ten styl koncentruje się zarówno na fizycznej, jak i na duchowej praktyce jogi i według specjalistów nadaje się dla osób początkujących, ale – moim zdaniem – sprawnych fizycznie (dla mnie stanie na głowie nie było osiągalne nawet po kilku latach praktyki). Asany mogą być poprzedzone śpiewaniem mantr i ćwiczeniami oddechowymi, a program kończy się relaksacją (śavasana). Za każdym razem wykonuje się 12 podstawowych pozycji, które wzmacniają i uelastyczniają ciało:

  • Sirsasana (stanie na głowie)
  • Salamba-sarvangasana (świeca)
  • Halasana (płóg)
  • Matsyasana (ryba)
  • Paschimothanasana (skłon do przodu z postymi nogami)
  • Bhujangasana (kobra)
  • Shalabhasana (świerszcz)
  • Dhanurasana (mostek/łuk)
  • Ardha Matsyendrasana (skręt tułowia)
  • Bakasana (pozycja żurawia)
  • Pada Hasthasana (skłon do przodu w stojącej pozycji)
  • Trikonasana (pozycja trójkąta)

Filozofia tej odmiany jogi bazuje na nauce Swami Sivanandy, którą można w bardzo skrótowy sposób skrócić do kilku zaleceń: służ, kochaj, medytuj, zrozum. Ważna jest nie tylko sama praktyka jogi, odpowiednie asany, oddech i relaksacja, ale również dieta i pozytywne myślenie.

Dla początkujących: do nauki – 6,5 minuty 

Inne filmiki z 12 pozycjami i przyjemną, relaksacyjną muzyką: program 5,5 minuty  oraz program 3,5 minuty 

 

Bikram joga

Bikram joga bazuje na klasycznych pozycjach hatha-jogi, ale praktykowana jest w pomieszczeniu podgrzewanym do temperatury 36-42˚C, dzięki czemu pomaga pozbyć się z ciała toksyn i intensywniej rozciągnąć ciało. To intensywny, dynamiczny styl dla osób o dobrej kondycji i zdrowych. Mówi się na nią „gorąca joga”, a działanie porównuje do korzystania z sauny (uwaga, z podobnych powodów co korzystanie z sauny nie jest ona polecana wszystkim, na niektórych może działać osłabiająco).

Zwykle praktyka Bikram jogi bazuje na sekwencji 26 asan, którą rozpoczynają pozycje stojące, potem następują wygięcia w tył, skłony w przód i skręty. Każdą asanę wykonuje się zazwyczaj dwukrotnie, w określonym czasie.

Może to wyglądać tak jak na tym filmiku demonstracyjnym .

 

Moja joga w domu

Każdego dnia rano staram się wykonywać 5 rytuałów tybetańskich, które bazują na pozycjach jogi i są idealne dla początkujących (więcej na ten temat przeczytacie tutaj). Kiedy mam więcej czasu wykonuję któryś z polecanych wyżej programów, przekonałam się także do ćwiczeń z Basią Lipską i z Wiktorem Morgulcem (ich programy znajdziecie na YouTube). Osobom całkowicie początkującym polecam zwłaszcza tego drugiego instruktora, bo ćwiczenia wykonuje powoli i dokładnie omawia każdą pozycję.

Ostatnio zainteresowałam się też jogą hormonalną jako metodą na naturalne wsparcie pracy tarczycy i ćwiczę z tym programem.

Zaznaczam jednak, że nie każda odmiana jogi będzie pasowała każdemu – warto poszukać drogi dla siebie, nie zniechęcać się po pierwszej próbie. Jeżeli nie spodobały Wam się zajęcia Iyengara, to nie znaczy, że nie polubicie ashtangi.

 

Dlaczego warto uprawiać jogę

I na koniec (dla anglojęzycznych) infografika, która mnie przynajmniej bardzo motywuje do ćwiczeń – zapisałam ją sobie na pulpicie komputera i zerkam, gdy na dworze ciemno, zimno i nic mi się nie chce;)

 

A Wy jakie macie doświadczenia z jogą? 

 

Infografika: Jan Diehm, The Huffington Post

Zdjęcie tytułowe: adifansnet, Flickr (na licencji Creative Commons)

 

 

 

 

  • http://slowemprzezswiat.wordpress.com slowemprzezswiat

    Pierwszą przygodę z jogą miałam w ramach WF na uniwerku. Mało udaną, bo w zajęciach brało udział tak dużo osób, że wszyscy o siebie zahaczali nogami, rękami. Średnio przyjemnie jest wylądować z nogą na czyjejś twarzy. ;)
    Ostatnio zauważyłam, że w moim klubie są zajęcia jogi i postanowiłam zrobić drugie podejśćie. Strzał w dziesiątkę. Jest to bardziej fitnessowa forma jogi, ale po każdych zajęciach wychodzę jak nowonarodzona. Wyprostowana, rozluźniona, a zakwasy i tak są na następny dzień. ;)

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Super, że dałaś jodze drugą szansę:) Mi też zdarzało się być na takich mocno zatłoczonych zajęciach i uważam, że gdzie jak gdzie ale na jodze to się zdarzać nie powinno.. Na szczęście są też szkoły, które limitują ilość uczestników zajęć. Pozdrawiam!

  • http://www.katsunetka.nl/ Katsunetka

    Nie mogę się zebrać mimo posiadania płyt. Chociaż to nie sama i 100% joga, ale jak na początek myślę, że mogło by zachęcić.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Tak, ja też lubię takie połączenia, np. joga + pilates to dla świetna sprawa. Nic na siłę, ale na pewno warto dać jodze szansę:) Pozdrawiam!

  • PatrisyaStyle

    Joga jest świetna – uwielbiam !

    Zapraszam do mnie na przepis na bezglutenowy chleb bez mąki:)