Czas na cukrowy detoks! Jak się za to zabrać?

Czas na cukrowy detoks! Jak się za to zabrać?

Pisałam niedawno o moim „odkryciu” dotyczącym tego, ile cukru dziennie maksymalnie możemy zjadać. Cóż, prawda jest taka, że chociaż staram się wybierać zdrowo (owoce świeże i suszone, miód, gorzka czekolada), nawet pomijając wszelkie inne grzeszki, nadal zjadam go zdecydowanie za dużo. Przyszedł czas na cukrowy detoks!

Wspominałam w komentarzach, że zaopatrzyłam się w tym celu w książkę Sarah Wilson „Rzucam cukier”. Autorka przedstawia program 8-tygodniowego oczyszczania organizmu z fruktozy (bo wg niej to właśnie nadmiar fruktozy jest zmorą naszych czasów). Może nie znalazłam w tej książce nic odkrywczego, ale pod większością jej postulatów i doświadczeń cukroholiczki mogłabym się śmiało sama podpisać. Książka jest bardzo motywująca i… pięknie wydana, tak jak lubię.

Chociaż nie jestem zwolenniczką restrykcyjnych cięć w diecie, wierzę, że w przypadku uzależniającego cukru to najlepsza strategia – odstawić go całkowicie, po to, aby odzwyczaić się od słodkiego smaku i dać szansę organizmowi na oczyszczenie i powrót do równowagi. Bazując na założeniach Wilson (choć nieco dopasowanych do naszych realiów życia) zamierzam przeprowadzić detoks cukrowy na sobie. Poniżej plan działania.

Fazy cukrowego detoksu


(wg autorki „Rzucam cukier” optymalny czas detoksu to 8 tygodni)

1. tydzień – przygotowanie

W trakcie tego tygodnia stopniowo ograniczamy wszystkie słodkości, których używaliśmy na co dzień. Nie chodzi o odstawienie wszystkiego na raz, robimy to małymi krokami i w zależności od tego, jak dużo cukru było dotychczas w naszej diecie. Odstawiamy słodzone napoje i słodycze, zastępujemy cukier (biały i brązowy) jego zdrowszymi zamiennikami, np. miodem czy stewią. Ograniczamy ilość zjadanych owoców, szczególnie tych o najwyższej zawartości cukru, jak banany i jabłka, rezygnujemy też z suszonych owoców (mają zwykle dużo więcej cukru niż świeże owoce).

Oto przykładowe pomysły na zmniejszenie ilości cukru z książki „Rzucam cukier”:

Zamiast tostu z dżemem tost z kilkoma plasterkami awokado, spryskany oliwą z oliwek.

Jaja na grzance zamiast muesli z jogurtem o obniżonej zawartości tłuszczu.

Herbata ziołowa lub woda zamiast soku i napojów gazowanych.

W kinie popcorn zamiast paczki cukierków.

Po obiedzie ser zamiast deseru.

Jeśli słodzisz herbatę i kawę, zmniejsz ilość cukru o połowę, za to dodaj więcej mleka (ma słodki smak, a nie zawiera fruktozy). Możesz też – uznając, że to okres przejściowy – użyć słodzika. (…)sztuczne preparaty nie są dobrym pomysłem, jednak żeby uwolnić się od cukru, możesz przeżyć tydzień czy dwa z takim zastępstwem, byle tylko wspomóc proces przystosowawczy organizmu.

Jeśli jesteś uzależniony od słodkich napojów gazowanych, kupuj je w wersji light To też tylko czasowe rozwiązanie, na tydzień lub dwa.

2-3. tydzień – wyłączenie wszystkich produktów zawierających cukier

W drugim tygodniu przymierzamy się już do całkowitego wyeliminowania cukru z naszej diety. Nie patrzymy nawet na niezdrowe słodycze (odstawiliśmy je już w tygodniu 1.), wyłączamy też wszelkie inne produkty zawierające fruktozę, także te zdrowe, które w „normalnej” diecie nie są niczym złym, np. miód czy owoce. Dlaczego? W oczyszczaniu bowiem chodzi nie tylko o to, aby nasz organizm odpoczął od toksycznego cukru, ale też odzwyczaił się od słodkiego smaku i – po okresie detoksu – wrócił do nowej, niskocukrowej równowagi.

Listę produktów, które powinniśmy omijać szerokim łukiem w tej fazie detoksu przedstawię za tydzień. Będzie też trochę kulinarnych inspiracji i pomysłów na to, co jeść w tym trudnym dla naszego organizmu okresie.

Sarah Wilson poleca następującą strategię:

Kiedy wykreślisz z diety cukier, najlepszym, co możesz zrobić, będzie wypełnienie luki po nim tłuszczem i białkiem. Mam na myśli zdrowe, nieprzetworzone tluszcze i wysokiej jakości białko, znajdujące się na przykład w jajkach, serze, orzechach i kokosie. Przyczyny są dwie:

  • powyższe substancje zneutralizują ochotę na słodycze, czyli istotny aspekt uzależnienia od cukru. Kiedy zastąpiłam czekoladowy podwieczorek tłustym, wysokobiałkowym, nie miałam poczucia, że czegoś sobie odmawiam – ani emocjonalnie, ani fizycznie;
  • tłuszcz i białko dają poczucie sytości. Trzymają łaknienie w karbach.

4-5. tydzień – „właściwe” oczyszczanie

Mniej więcej po 2-3 tygodniach od wyeliminowania cukru z diety nasz organizm zaczyna faktycznie się oczyszczać – choć pokusa, aby zjeść coś słodkiego może pojawiać się częściej niż na początku detoksu. To klasyczny objaw uzależnienia. Niektórzy mogą reagować na to mdłościami czy zawrotami głowy, bólem w nerkach i stawach. To dobry znak: ciało pozbywa się toksyn z komórek tłuszczowych i substancje te krążą po organizmie zanim nie zostaną wydalone.

Po tym okresie na pewno się z Wami podzielę moimi obserwacjami, sposobami na przetrwanie i kolejnymi przepisami na zdrowe, 100% bezcukrowe dania.

Wg autorki „Rzucam cukier” pomocne w okresie oczyszczania mogą być m.in.: picie dużych ilości ciepłej wody lub herbatek ziołowych, akupunktura, sauna, wapń i magnez, zielona herbata. Więcej sposobów na łagodne wsparcie detoksu znajdziecie tutaj.

6-8. tydzień – stopniowe wprowadzanie owoców i zdrowych słodkości

To czas stopniowego „powrotu do normalności”, chociaż nie mam tu na myśli powrotu do dawnych zwyczajów sprzed detoksu, ale raczej szukanie nowej dla naszego organizmu równowagi. Powoli i w ograniczonych ilościach włączamy te cukry, które mogą naszemu zdrowiu służyć, a nie je rujnować.

O tym, od których owoców i zdrowych zamienników cukru zacząć, a których lepiej całkowicie unikać jeszcze napiszę. A tymczasem – na zachętę – kilka rezultatów cukrowego detoksu, o których pisze Sarah Wilson:

Zrzuciłam około 4 kilogramów – może to niewiele, ale od razu widać, że zrobiłam się mniej „puszysta”. I, co najważniejsze, czuję, że ważę tyle, ile powinnam w moim wieku, przy moim wzroście i (…) sposobie odżywiania.

Mogę pochwalić się płaskim brzuchem – żadnych wzdęć i zatrzymywania wody.

Mam czysty umysł, a spadki energii zdarzają się sporadycznie.

Wstaję od stolu przyjemnie syta.

Nie zdarza mi się cukrowy kac. Teraz dopiero zdaję sobie sprawę, że kac, który dawniej dokuczał mi nieraz po wystawnych kolacjach, miał o wiele więcej wspólnego z cukrem niż z alkoholem czy siedzeniem do późna w nocy.

Wychodzę z choroby autoimmunologicznej – pomalutku, ale skutecznie.

Zaczynamy!

W projekt cukrowego detoksu włączył się też mój mąż:) Aktualnie trwa u nas faza przygotowawcza – stopniowo ograniczamy wszystko, co słodkie. Punkt 2, czyli całkowitą eliminację cukru rozpoczynamy 18 lutego, w środę. Ta data rozpoczyna okres chrześcijańskiego wielkiego postu – i choć nigdy do tej pory nie przestrzegałam postu, uważam, że ta praktyka to kwintesencja wielkiej mądrości ukrytej w naszej tradycji.

Parę porad ułatwiających odstawienie cukru

Jeżeli Wy także chcecie ograniczyć lub na jakiś czas wyeliminować cukier, aby przekonać się, jak to jest bez niego żyć i jakie osiągniecie dzieki temu rezultaty, może pomoże Wam kilka naszych założeń:

  • Nie rzucaj się na głęboką wodę – cukry ograniczaj stopniowo. Ja zdecydowałam się na tygodniowy okres przejściowy, bo generalnie od dłuższego czasu staram się wybierać zdrowe słodkości, oprócz czekolady nie jem słodyczy, napoje słodzone piję od wielkiego dzwonu, nie używam też praktycznie w ogóle rafinowanego cukru. Mój mąż podobnie. Jeżeli w Twojej diecie jest jednak dużo więcej cukru, wysokoprzetworzonych słodyczy, słodzonych napojów – możesz pomyśleć o tym, aby okres stopniowego odstawiania wydłużyć nawet do kilku tygodni.
  • Nie podchodź do tematu zerojedynkowo – to, że dziś zdarzyło Ci się podjeść coś słodkiego nie oznacza, że cały plan trzeba wyrzucić do kosza i wrócić do starych przyzwyczajeń. Jutro też jest dzień!
  • Wprowadź więcej zdrowych tłuszczy i białka – z przyczyn, o których mowa była powyżej.
  • Próbuj nowych dań, szukaj nowych smaków – dzięki temu okres detoksu będzie ciekawszy i bardziej pozytywny, a przez to łatwiejszy.
  • Słodki relaks zastąp aktywnym odpoczynkiem – przynajmniej taki plan mamy my: zamiast deseru po niedzielnym obiedzie – wyjście do kina albo wyjazd za miasto, zamiast wieczornej czekolady po ciężkim dniu – spacer (w końcu robi się coraz cieplej). Bilans endorfin musi się zgadzać:)
  • Możecie też dołączyć do nas - w okresie cukrowego detoksu na blogu i na profilu Health and the City na Facebooku pojawiać się będą cytaty z książki „Rzucam cukier”, przepisy na oczyszczające dania bez cukru, lista zakupów i inne inspiracje.

Trochę się tego detoksu cukrowego boję, ale w sumie… nie mogę się już doczekać:)

 

 

  • Ania

    Witam.
    Ja od dwóch miesięcy nie słodzę herbaty i nadal mi nie smakuje bez cukru, masakra ile to jeszcze potrwa zanim się przyzwyczaję?!!! ( a nie słodziłam dużo
    bo jedna płaską łyżeczkę i ogólnie nie jem słodyczy wiec nie wiem o co chodzi z tą herbatą)

    • Alicja

      Chyba jeszcze trochę to potrwa. Ale na pewno się odzwyczaisz. Ja od 7 czy 8 lat nie slodze ani kawy ani herbaty i obecnie nie mogę wypić ich nawet lekko poslodzonych, słodkie wydają mi się wręcz obrzydliwe. Zatem i Ty na pewno się odzwyczaisz.

    • Paeel

      Spróbuj picia od czasu do czasu z cytryna lub imbirem. Ja herbaty nie slodze od kilku lat. W tym czasie lubiłem dodac szczyptę cukru. A teraz jak się pomyłkę z kogoś herbata gdzie jest cukier to się krzywie i szukam mojej :)

  • http://sztukkilka.blogspot.com/ Sztuk Kilka

    Detoksie, nadchodzę!!! :D bardzo przydatny wpis, dziękuję! :)

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Powodzenia!:)

  • Magda

    4 stycznia rozpoczęłam cukrowy detoks, od 13 stycznia nie jem już cukru pod żadną postacią, nawet owoców. Jednak w tamtym tygodniu rozchorowałam się, dostalam antybiotyk, syrop, który ma w składzie sacharozę i pastylki do ssania z acesulfanem. Syrop skończę w tym tygodniu. Czy w takim przypadku mam zacząć od nowa detoks, kontynuować go normalnie czy przedłużyć tą fazę o tydzień-dwa, a dopiero po tym czasie powoli wprowadzać owoce? Bardzo proszę o poradę.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Hmm, ja generalnie nie podchodziłabym do tego typu programów jak detoks cukrowy zero-jedynkowo, traktuję to raczej jako inspirację i motywację do wprowadzania zmian, na których mi zależy. Myślę, że takie ilości cukru jak w syropie i pastylkach do ssania są tak niewielkie, że nie ma to większego znaczenia dla „powodzenia” detoksu. Ale w tym wszystkim nie chodzi o trzymanie się sztywno faz, ale przede wszystkim o zmianę przyzwyczajeń, odzwyczajenie się od cukru, który jest dosłownie wszędzie (jak widać niestety nawet w lekach:((. Sama wiesz najlepiej, na jakim jesteś etapie z tym odzwyczajaniem się:) Mi z tego co pamiętam podczas detoksu zdarzyło się zjeść czasem jakiś owoc i nie osłabiło to wg mnie w żaden sposób pozytywnych efektów tego oczyszczania. Inna sprawa, że gdy chorujemy nasz organizm ma inne potrzeby – przetworzony cukier oczywiście nie jest wskazany podczas choroby, bo tylko podsyca stan zapalny, ale już owoce, cytrusy, jabłka to nie tylko fruktoza, ale też solidna dawka witamin – ja bym chyba podczas przeziębienia nie trzymała się zaleceń S.Wilson w 100%. Ale decyzję podejmij sama na podstawie tego, co podpowiada Ci Twój organizm:) Pozdrawiam!

      • Magda

        A pamiętasz może po kiedy mniej więcej podczas cukrowego detoksu, w którym tygodniu przestałaś patrzec na słodycze w taki sposób, ze miałabyś ochotę je zjeść? Chodzi mi to, kiedy popatrzyłas przykładowo na czekoladę lub ciasto i pomyślałaś „nie mam na nią ochoty”. Ja póki co nie mam tak, ze siedze sobie i myslę co by tu zjesc słodkiego, ale jak coś zobaczę to myślę o tym jakie to smaczne i trochę mam na to ochotę.

        • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

          Przyznam, że trudno mi odpowiedzieć na to pytanie:) Patrząc na jakieś wypasione domowe ciasto albo coś z dobrej jakości czekolady chyba zawsze miałabym na to ochotę, nawet na detoksie;) – rzecz w tym, żeby wyeliminować gwałtowne zachcianki na coś słodkiego i po prostu oczyścić dietę, a po słodycze, nawet te zdrowe, sięgać z umiarem.

          • Magda

            U mnie był właśnie problem z zachowaniem umiaru. Moglam nie jeść tydzien-dwa, ale jak już sięgnęłam przykładowo po cukierka, to nie umiałam się opanowac, pozbywałam się wszelkich wyrzutów sumienia i jadłam, aż mi się robiło niedobrze. Wtedy następowały wyrzuty. Dlatego mam nadzieję, ze detoks pomoże mi w powrocie do opanowania się przed słodyczami.

          • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

            Myślę, że pomoże – po jakimś czasie organizm odzwyczaja się od nadmiaru słodkiego smaku, a zwykłe sklepowe słodycze smakują po prostu słabo, sztucznie (przynajmniej u mnie tak było i z nielicznymi wyjątkami pozostało mi tak do tej pory). Powodzenia!:)

  • Jadwiga Łucków

    Chcę zastosować u nas detoks, ale mam dzieci 8 lat i 22 miesiące, nie zaszkodzi im taka dieta. Drugi problem córka jest niejadkiem :(

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Nie sądzę, żeby jakakolwiek dieta eliminacyjna, nawet krótkotrwała, była dobra dla dzieci, ale odstawienie rafinowanego cukru i przetworzonych słodyczy na pewno im nie zaszkodzi. Pozdrawiam!

  • Marzena Agnieszka Ożga

    i jaki jest efekt? gdzie znajdę cd tego forum i rezultat kńcowy? pozdrawiam

  • http://ZielonaOwca.blogspot.com Zielona Owca

    Wiem, późno, ale lepiej późno niż wcale. Dołączam do akcji!

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Super, myślę, że będziesz zadowolona! Jeżeli nie nabyłaś jeszcze książki „Rzucam cukier”, którą ja się inspirowałam podczas detoksu, polecam udział w konkursie, książka jest do wygrania i pełno w niej kuszących bezcukrowych przepisów;)
      http://healthandthecity.pl/podsumowanie-detoksu-cukrowego-konkurs-nagrodami/

      • Marzena Agnieszka Ożga

        i jaki był efekt końcowy?

  • http://polowanie-na-zdrowie.blogspot.com/ Polowanie na Zdrowie

    Ja na szczęście niewiele używam cukru, nie muszę robić takich akcji :-).

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Podziwiam i liczę na to, że w następnym sezonie też będę mogła tak powiedzieć:)

  • http://www.urban-and-green.com/ Rita // www.urban-and-green.co

    świetny pomysł!! od jakiegoś czasu planowałam „wykorzystać” wielki post do oczyszczenia organizmu, myślę, że nie będę miała kłopotu z odstawieniem klasycznych słodyczy,ale z owocami to już może być gorzej.. jako, że mieszkam aktualnie w Azji, mam tu wszystkie najsłodsze owoce na wyciągnięcie ręki..i np. sezon na czereśnie właśnie wraca powoli.. ach..

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Cóż, grunt to wybrać dobry moment na oczyszczanie – w Polsce okres wielkiego postu jest o tyle trafiony, że świeżych owoców praktycznie brak, niewiele tracimy rezygnując z tych importowanych. Może u Ciebie sprawdzi się jakiś inny termin?
      A tak z ciekawości zapytam: mieszkając w Azji odżywiasz się inaczej, lepiej? (teoretycznie np. dieta japońska to jedna z najzdrowszych diet świata, ale ja zawsze miałam wątpliwości, czy nam, Europejczykom, służy ona tak samo jak Azjatom). Pozdrawiam!

      • http://www.urban-and-green.com/ Rita // www.urban-and-green.co

        mieszkam w Singapurze i odżywiam się tak jak mieszkańcy wyspy, tu gotowanie samemu w domu europejskich dań jest baaaaardzo drogie, a poza tym nie po to tu przyjechałam, żeby jeść to, co w Polsce, a czy jem lepiej?? tego naprawdę nie wiem. tu również nie ma takiego momentu jak w Polsce, że nie ma świeżych owoców, bo są zawsze, pory roku w okolicy równika różnią się tylko ilością spadającego deszczu :) lokalni Malajowie poszczą w Ramadan, ale ten ich post polega na niejedzeniu w dzień i totalnym obżarstwie po zachodzie słońca.. więc chyba się do nich nie przyłączę, bo nie o to chodzi :)

        • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

          Fakt, nocne obżarstwo to pewnie nie najlepszy sposób na poprawę zdrowia;) Swoją drogą to ciekawe, jak niektórzy ludzie „obchodzą” zasady wpisane w ich religie, nawet jeżeli są praktykujący – ramadan, tak jak i zresztą katolicki wielki post, to w założeniu przede wszystkim praktyka duchowa i na pewno nie chodzi w niej o to, aby objadać się wtedy, kiedy „można”, czyli po zachodzie słońca.
          Ps. Czy na Twoim blogu przeczytam coś na temat lokalnych zwyczajów kulinarnych? Wikipedia podpowiada coś takiego http://en.wikipedia.org/wiki/Singaporean_cuisine – ciekawa jestem, jak to wygląda oczami mieszkanki wyspy:)

          • http://www.urban-and-green.com/ Rita // www.urban-and-green.co

            hej, raczej o jedzeniu nie planowałam pisać, bo w Singapurze jest całe mnóstwo blogów tylko o jedzeniu, ale to co jest napisane na Wiki, to w dużej mierze prawda.. a nam, Polakom, brakuje jedynie miejsca z polskim jedzeniem :)

          • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

            Rozumiem, dzięki za odp.!

  • Ateora

    Dlaczego sie boisz? Objawy die-off bywają nieprzyjemne, i bardzo różnorodne ale ograniczenie wszelkich węglowodanów (nie tylko fruktozy) to skuteczny sposob na likwidacje przerostu flory bakteryjnej.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Tak, tak, jestem świadoma tego, że po odstawieniu cukru nic złego mi nie grozi, a idzie za tym szereg konkretnych korzyści – po to to robię:) Ale wiesz, to taki strach osoby, dla której czekoladowy deser wystarczy czasem do pełni szczęścia;)

      • Ateora

        Pewnie się spotkałaś już z opinią, że osoby które nie mogą obyć się bez właśnie takich łakoci i owoców to osoby z przerostem Candidy? Ciekawe jak to wyjdzie u ciebie? Po objawach będziesz wiedzieć:-)

        • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

          Tak i myślę, że na temat candidy napiszę kiedyś osobny post, bo ten temat „przerabiałam” już przy okazji mojej sokowej diety oczyszczającej.

  • http://slowemprzezswiat.wordpress.com slowemprzezswiat

    Brzmi strasznie, i to wcale nie dlatego, że trzeba zrezygnować ze słodyczy. Tych prawie nie jem. Jedyne źródło cukru w mojej diecie to owoce. Mam zrezygnować z owoców, a co za tym idzie witamin? Brzmi dziwnie… Dlatego z niecierpliwoscią czekam na Twoją relację.

    • Ateora

      Witaminy i wartości odżywcze sa w mięsie, jajkach, warzywach, migdałach, słoneczniku, orzechach a w dzisiejszych owocach moze ich nie być wcale. Jeśli owoce sa zbierane niedojrzałe (wiele jest) i pozbawiane sa naturalnego procesu dojrzewania to moga mieć śladowe ilości witamin, lub wcale. I niektóre owoce zostały celowo zmodyfikowane aby miały wiecej węglowodanow, i były słodsze kosztem innych składników.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Jeżeli nie zjadasz na co dzień zbyt dużo cukru, pewnie nie ma potrzeby, żebyś myślała o cukrowym detoksie. Ja uświadomiłam sobie, że – choć od dawna staram się wybierać zdrowe produkty – cukru jest w mojej diecie i tak dużo za dużo.
      Najnowsze teorie dotyczące zdrowego odżywiania podkreślają zależności między nadmiernym spożyciem cukru (i to nie tylko tego niezdrowego, rafinowanego, ale ogólnie) a problemami zdrowotnymi: od nadwagi po nowotwory. I te wnioski dla mnie są po prostu logiczne, ludzie nigdy nie jedli tyle cukru co obecnie, nawet jedno-dwa pokolenia wcześniej.
      Odstawienie owoców (świeżych, suszonych) dla mnie też jest sporym wyzwaniem, ale to rozwiązanie tymczasowe, które ma wspierać organizm w oczyszczaniu i powrocie do równowagi. Głównym źródłem witamin w diecie i tak nie powinny być przecież zresztą owoce. A biorąc pod uwagę to, że w tej chwili zbyt wielu wartościowych, sezonowych owoców jeszcze nie ma, myślę, że da się przeżyć:)
      Pozdrawiam!

  • http://swieczek.wordpress.com/ Świeczek

    My też ruszamy na Wielki Post! Choć ciągle nie wiem, w jakiej dokładnie formie. Mój mąż bardziej optuje za dietą owocowo-warzywną. Sprawdziła się u niego już, u mnie też, ale jednak lepiej czuję się z białkiem. Zobaczymy, może będziemy każdy swoje kombinować.

    Ksiązka jest prześliczna i ciekawa, to fakt <3

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      To pięknie, mam nadzieję, że wymienimy się obserwacjami z detoksu:) Ja, podobnie jak Ty, zamierzam zwiększyć ilość dobrej jakości białka i tłuszczu w diecie, ale myślę, że opcja diety owocowo-warzywnej także ma sens, szczególnie jeżeli ktoś na co dzień je sporo białka: mięsa, nabiału. W końcu w oczyszczaniu chodzi o to, żeby trochę zmienić przyzwyczajenia i odpocząć od tego, czego jemy być może zbyt dużo.
      Ps. Daj znać, jak Wam idzie!:)

      • http://swieczek.wordpress.com/ Świeczek

        Na pewno będę Ci spamować – wiesz, że potrafię :D

        • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

          :)