Lista polecanych i zakazanych produktów na cukrowym detoksie

Lista polecanych i zakazanych produktów na cukrowym detoksie

Dziś oficjalnie zaczęliśmy detoks inspirowany 8-tygodniowym programem z książki „Rzucam cukier” Sary Wilson. Jeżeli też się do tego przymierzacie, pamiętajcie, żeby odpowiednio się przygotować. Ja działam według planu, który opisywałam tutaj - możecie zastosować go w takiej samej formie albo pokusić się o własny plan działania, dopasowany do Waszych wcześniejszych nawyków, potrzeb i przekonań.

W tym miejscu muszę zaznaczyć, że moje podejście do oczyszczania różni się nieco od popularnego ostatnio detoksu cukrowego w stylu paleo, w którym całkowicie odstawia się zboża i pseudozboża, a mięso jada się nawet kilka razy dziennie. Ja nie zamierzam włączać do codziennego menu tak ogromnych jak dla mnie ilości mięsa ani rezygnować całkowicie ze złożonych węglowodanów – chociaż postaram się je ograniczyć na rzecz większej ilości warzyw i dobrej jakości białka.

Mój plan odpowiada założeniom Sary Wilson, która w trakcie detoksu poleca wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe dania, ale z dodatkiem kasz czy pełnoziarnistych grzanek. Nieco inną strategię sugeruje dr Mark Hyman, autor programu 10-dniowego, medycznego detoksu cukrowego, który na czas oczyszczania poleca odstawić nie tylko cukier, ale też zboża (z naciskiem na te zawierające gluten) oraz szereg innych produktów. Jego teoria oczywiście ma sens – wiele badań pokazuje zależności między spożywaniem produktów podnoszących gwałtownie poziom cukru we krwi a szeregiem chorób: od nadwagi przez cukrzycę i depresję po nowotwory.

Ja uznałam jednak, że odstawienie cukru i zmiana proporcji składników w codziennych posiłkach to i tak spore wyzwanie – i na tym się skoncentruję. Myślę zresztą, że każdy z nas powinien przemyśleć sprawę i zdecydować, na co jest gotowy i co może być dla jego organizmu najbardziej pożądaną odmianą. Taka zresztą jest idea oczyszczania: pozbywamy się tego, czego na co dzień mamy w nadmiarze. U niektórych będzie to cukier, u innych produkty mączne, u jeszcze innych – mięso i produkty odzwierzęce albo owoce.

U mnie tym „czarnym charakterem” jest zdecydowanie cukier.

Gdy decyzja już podjęta nie pozostaje nic innego jak tylko zaopatrzyć się w mnóstwo zdrowego, gęstego odżywczo i jak najbardziej naturalnego jedzenia, które sprawi, że nie będziemy dotkliwie odczuwali odstawienia słodkości i ułatwi proces oczyszczania. Przygotowałam listę, która Wam w tym pomoże.

Co jeść, a czego nie podczas detoksu cukrowego?


Poniżej przedstawiam listę produktów, które:

A) na detoksie cukrowym powinniśmy całkiem wykluczyć
B) możemy śmiało zjadać w trakcie tego kilkutygodniowego programu

A) Produkty,
których unikamy

B) Produkty,
z których komponujemy posiłki

cukier w każdej jego postaci: rafinowany i nierafinowany, biały, brązowy, trzcinowy dobrej jakości białko: jaja, różne rodzaje mięs, ryby, owoce morza
naturalne i sztuczne zamienniki cukru: miód, stewia, ksylitol, syrop klonowy, syrop z agawy, aspartam, sorbitol, etc. warzywa w dużych ilościach (z wyjątkiem ziemniaków, batatów, kukurydzy – te warto ograniczać), warzywa strączkowe, kiszona kapusta i ogórki
wszystkie owoce z wyjątkiem cytryny i limonki, suszone owoce zdrowe tłuszcze: masło naturalne, masło klarowane, smalec gęsi, olej kokosowy, olej lniany tłoczony na zimno, oliwa z oliwek
płatki śniadaniowe, batony muesli orzechy i nasiona: włoskie, migdały, pestki dyni, słonecznika, mielony len, chia
jogurty owocowe, słodzone mleka roślinne nabiał: tłuste sery, jogurt naturalny, zsiadłe mleko, kefir
czekolada i inne słodycze w każdej postaci węglowodany złożone: pieczywo żytnie, kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryż brązowy (w ograniczonych ilościach)
wszelka żywność wysoko przetworzona, szczególnie ta zawierająca cukier, występujący także pod innymi nazwami (patrz: infografika) cytryny, limonki, a w 6-7 tygodniu detoksu także grejpfruty, owoce jagodowe o niskiej zawartości cukru
przyprawy i sosy zawierające cukier, m.in. ketczupy, sos barbecue, ocet balsamiczny, majonez zioła, przyprawy takie jak cynamon czy wanilia, surowe kakao
słodzone napoje, energetyki, herbaty i soki owocowe (także te naturalne) woda, kawa, herbaty ziołowe, rooibos

Podczas detoksu pewnie nie raz pojawi się Wam pytanie „czy ten produkt można jeść?”. Ja postanowiłam trzymać się zasady, którą poleca autorka „Rzucam cukier” i Wam też ją polecę: staram się wybierać produkty o zawartości cukru niższej niż 3-6 g/ 100 g i kategorycznie skreślam tylko fruktozę. Idąc tym tropem, nabiał na cukrowym detoksie jest ok, bo choć zawiera cukier – laktozę, to od fruktozy jest wolny. Ziemniaki to przede wszystkim skrobia, więc nie wykluczamy ich całkowicie (choć ograniczamy). Alkohol – wytrawne wina i piwo – zawierają śladowe ilości fruktozy, więc na diecie nie trzeba całkowicie z nich rezygnować, ale dla lepszych efektów oczyszczania na pewno warto bardzo ograniczyć.

Moja lista zakupów


jaja wiejskie 30 szt.
kurczak ekologiczny 1,5 kg
wołowina
boczek 0,5 kg
ryby: dorsz, śledzie, łosoś
tuńczyk i sardynki w puszce

marchew
seler
cebula
czosnek
koper włoski
buraki
kapusta pekińska
sałata
rukola
szpinak baby
awokado
papryka
cukinia
pomidory koktajlowe
ziemniaki
cytryny
imbir
natka pietruszki
szczypiorek
kapusta kiszona

soczewica
czerwona fasola
 
jogurt naturalny
zsiadłe mleko
kefir
ser feta
ser kozi
masło naturalne
olej kokosowy
oliwa z oliwek
olej lniany tłoczony na zimno

orzechy włoskie
migdały
pestki dyni
pestki słonecznika
nasiona lnu / 
nasiona chia

kasza jaglana
komosa ryżowa
płatki owsiane
chleb żytni na naturalnym zakwasie, bez drożdży

 

Mnie takie zdrowe, 100% bezcukrowe zakupy motywują i nastrajają optymistycznie – tyle pyszności, że aż chce się gotować!

Mam nadzieję, że powyższa lista produktów przyda się osobom, które zdecydowały się podjąć wyzwanie. Będę ją uzupełniać, gdy przyjdzie mi coś jeszcze do głowy. Jeżeli chcecie polecić coś mi i innym czytelnikom – także piszcie! Wszystkim oczyszczającym się życzę wytrwałości i pozytywnych efektów, no i koniecznie dajcie znać, jak Wam idzie:) 

Zdjęcie pochodzi z Foodiesfeed.com

  • Ola

    Dzień dobry! Mam pytanie, ile jajek może jeść dziennie nastolatka?

  • Sandra

    Witam. Wiem, ze troszke czasu minelo od postu, natomiast ja dopiero na niego trafilam i mam pytanie. Jestem wlasnie podczas 5 tygodnia, a moja ochota na slodkie nie przechodzi. Myslalam, ze pozbede sie przyzwyczajenia i ciaglego parcia na cukier, natomiast jedyne o czym mysle, to ze jak zakoncze detoks to rzuce sie na jakies bardzo czekoladowe ciasto :p Czy to oznacza, ze musze wydluzyc detoks? Robie cos zle?

    Pozdrawiam :)

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Witaj. Myślę, że te 8-tygodni detoksu powinniśmy traktować raczej umownie – nie jest powiedziane, że każdy organizm zareaguje tak samo i np. w 5 tygodniu całkowicie minie ochota na słodkie, szczególnie jeżeli do tej pory w Twojej diecie było bardzo dużo cukru. Nie bez znaczenia może być tez pora roku – teraz, gdy zrobiło się chłodno, nasze organizmy po prostu zgłaszają nam dodatkowe zapotrzebowanie na energię, a cukier to, wiadomo, łatwe i przyjemne jej źródło:) Proponuję Ci zdać się na własną intuicję – jeżeli czujesz, że detoks Ci służy, dobrze się na nim czujesz, możesz trochę go wydłużyć, ograniczenie cukru na pewno nie wyjdzie na złe. Jeżeli jednak masz wielką ochotę na słodkie, może lepiej postawić na jakieś zdrowe, pełnowartościowe węglowodany, może tego Ci teraz brakuje?

      • Sandra

        Hmm, moze racja. Tylko, czy ja wytrzymam dluzej :p staram sie jesc raczej zdrowe posilki, natomiast mam taki nawyk, ze po obiedzie cos slodkiego. To jest chyba dla mnie teraz najgorszy moment. Chcialam zamienic na cos slonego, jednak nie przepadam za slonym i nie jest to raczej najzdrowsze rozaiazanie. No chyba, ze ogorki kiszone :)

        • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

          Aaaa, to już rozumiem w czym rzecz, znam tą chętkę na „coś słodkiego” po głównym posiłku;) I wiem po sobie, że od tego akurat można się odzwyczaić, chociaż, cóż, imo jesienią i zimą to nieco trudniejsze. W książce „Detoks cukrowy” polecane przekąski zamiast czegoś słodkiego to np. garść orzechów albo grillowany ser halloumi, może u Ciebie się sprawdzą. A jeżeli ogórki kiszone dają radę, to tylko pozazdrościć:) No i zawsze też można postawić na coś słodkiego, ale zdrowego: suszone owoce, mus z banana, awokado i kakao, jabłko z miodem i orzechami włoskimi, domową czekoladę, etc. Co prawda to nadal cukier, ale w dużo lepszym wydaniu niż sklepowe słodycze. Trzymam kciuki!

  • http://madeintheighties.blogspot.com/ grejfrut

    Szczerze mówiąc te założenia odpowiadają w dużej mierze mojej obecnej diecie – jem jednak inne owoce (jabłka, sok ze świeżych pomarańczy czy grejpfrutów, banany). Przede wszystkim ograniczam białe pieczywo i produkty zbożowe i faktycznie czuję się lepiej. Nie ciągnie mnie do cukru czy słodyczy, a ostatnio nie pijam czarnej herbaty czyli jedynej, którą miałam w zwyczaju słodzić, więc cukru nie spozywam praktycznie wcale oprócz tego, który jest w żywności ale nie przekraczam mojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany, ba, nawet nie jestem w stanie go „przejeść” więc jest dobrze :) Zastanawiam się nad detoksem ale planuję master-cleanse czyli oczyszczenie organizmu, powiedzmy na zasadach głodówki

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Witaj! Z ciekawości zapytam: z jakiego powodu zamierzasz sięgnąć po ‚master-cleanse’ i czy masz z tym już jakieś doświadczenia? Ja swego czasu z przyczyn zdrowotnych (tarczyca) też interesowałam się różnymi bardziej zaawansowanymi formami detoksu, ale zdecydowałam, że albo znajduję lekarza, pod którego kontrolą mogę go przeprowadzić, albo – na własną rękę – sięgam tylko po łagodne, „niekontrowersyjne” formy oczyszczania. Pisałam o tym tutaj http://healthandthecity.pl/codzienne-oczyszczanie-organizmu/ A z moich ostatnich doświadczeń wynika, że nawet 2-3 dni 100% czystej warzywnej diety wspomaganej różnego rodzaju delikatnymi metodami oczyszczania może zdziałać cuda (niedługo o tym napiszę).

      • http://madeintheighties.blogspot.com/ grejfrut

        O mastercleanse pisałam u siebie – http://madeintheighties.blogspot.com/2013/01/the-master-cleanse.html, było to dość dawno i wiele się u mnie od tamtego czasu zmieniło natomiast o samym detoksie słyszałam wiele dobrego z różnych, niezależnych źródeł i nadal uważam, że takie doglębne oczyszczenie organizmu może być idealnym startem do zdrowszego odżywiania i lepszego trybu życia. Nie wiem czy uda mi się przeprowadzić je tej wiosny ale mam je w planach nadal :)

  • Magdalena

    Organizm zwykle tak działa, ze jeśli coś mu zupełnie odstawimy, to możemy wytrzymać bez tego jakiś czas, ale potem efekt jest jeszcze gorszy, bo nagle organizm zaczyna się tego domagać i potem żremy tego znacznie większe ilości. Koniecznością jest odstawienie białego cukru oraz ograniczenie stosowania zamienników, co jest możliwe pod warunkiem, że wcześniej oczyścimy organizm z grzybów, które tym cukrem się żywią. Nadaje się do tego świetnie kwas kaprylowy, już stosowanie go przez 16 dni, sprawia, że organizm przestaje chcieć jeść wszystko, co sztucznie słodkie. Stosowałam to oczyszczanie, zanim przeszłam na zdrowy sposób odżywiania, do czego przekonała mnie dietetyczka. Dziś stosuję „cukier” głównie jako dodatek, najczęściej do własnych ciast, w postaci naturalnego miodu lub ksylitolu. Jadam też czasem gorzką czekoladę z dodatkiem pomarańczy.

    • Ateora

      To wszystko kwestia indywidualna. Odstawiłam wiele rzeczy praktycznie z dnia na dzień (zboża, pseudozboża, cukier, skrobia, kawa, niektóre owoce) i mój organizm już wiele lat się tego w ogóle nie domaga. Nie stosowałam żadnych zamienników, niczego nie musiałam maskować. Nie stosuję cukru jako dodatku, bo nie mam takiej potrzeby. Może to też kwestia tego jakie z tym produktem mamy wspomnienia. Mi się to kojarzy z nieprzyjemnością. Wszystkie te rzeczy kojarzą mi się z bólem brzucha, biegunką, wysypką, schodzącą skórą = kłopoty. Może tutaj jest różnica? Nigdy też nie jadłam regularnie słodyczy, jedną czekoladę potrafiłam jeść miesiące. Może historia żywieniowa ma też znaczenie.

      • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

        Myślę, że aspekt psychologiczny może odgrywać tutaj dużą rolę: łatwiej odstawić produkt, który powoduje konkretne fizyczne dolegliwości niż produkt, który jest obiektywnie niezdrowy, ale wcześniej kojarzył się nam z relaksem albo nagrodą.

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Ja podczas pierwszego oczyszczania organizmu zauważyłam coś dokładnie odwrotnego: kiedy odstawiłam cały jedzeniowy „shit”: słodycze, wszelkie przetworzone jedzenie, rafinowany cukier i mąkę, mój organizm w dosyć krótkim czasie sam wskoczył na właściwe tory i wcale nie miał ochoty wracać do dawnych nawyków, te rzeczy po prostu przestały mi smakować. Uwielbiam ten stan, kiedy myślę „zjadłabym coś pysznego” i mam ochotę na świeże, kolorowe warzywa. Ostatnio niestety znacznie częściej pojawiała się u mnie ochota na coś słodkiego – stąd pomysł detoksu.
      O kwasie kaprylowym czytałam kiedyś w kontekście leczenia candidy, ale nie używałam, dzięki za przypomnienie, muszę się o nim więcej dowiedzieć.
      Co do samego cukru – wg naukowców najzwyczajniej w świecie uzależnia, więc całkowite odcięcie się od niego na jakiś czas może być najlepszą drogą.

  • http://swieczek.wordpress.com/ Świeczek

    Podoba mi się to zdanie, że odstawiamy to, czego mamy w nadmiarze.

    Też zaczęliśmy :) Na początek chcę sobie zafundować totalny detoks, więc kilka dni z samymi warzywkami, a potem, w zależności od samopoczucia i chęci gotowania, dodawanie produktów wg zaleceń Wilson.

    Niestety (a może nie niestety), wiem, że czeka mnie kilka cheat meals, a czasem nawet kilka dni. Okazje urodzinowe i rocznicowe oraz wyjazdy konferencyjne: to dieta jest dla mnie, a nie ja dla diety, więc nie chcę się zabijać o zjedzenie tylko dokładnie tego, co mam w rozpisce. Z jednej strony – to pozwala celebrować szczególne okazje, z drugiej, nie musze sprawiać problemów w zbiorowym żywieniu. Ale sądzę, że każda ingerencja i ograniczenie niezdrowych produktów jest dobra dla organizmu, a nad szczegółami tego niech każdy pracuje sam.

    • AfterKorpo

      Swieczek, odważnie. Ja bałabym się odwrotnego efektu, czyli napadu w momencie słabości. Ja postanowiłam rozpocząć pracę małymi krokami, czyli zupełnie zrezygnowałam z cukru-poza gorzką czekoladą (nie słodzę kawy, herbaty, wykluczyłam większość produktów zawierających cukier I zupełnie zrezygnowałam ze słodkich przekąsek). Ale…jem dużo owoców świeżych I suszonych, w następnym etapie to również wykluczę na czas detoksu. Pozwalam sobie na dobrej jakości czekolady gorzkie z górnej półki (a co tam, zaoszczędzone pieniądze z przekąsek :-) i co lepsze, nigdy gorzka czekolada nie smakowała mi tak bardzo. Uświadomiłam sobie, że nadmiar cukru upośledza kubki smakowe. Moje wstępne obserwacje: zupełny brak chęci na pieczywo, które wcześniej uwielbiałam (przyznaję się tylko do grzeszku w tłusty czwartek :-) Na wstępnym detoksie jestem od niecałego miesiąca.

      • http://swieczek.wordpress.com/ Świeczek

        Zgadzam się, że nadmiar cukru upośledza smak, i ogólnie zamula :)

        Kilkakrotnie już korzystałam z dobrodziejstwa tak radykalnego odstawienia, mojemu organizmowi to dobrze robi. Napadu nigdy nie miałam, kwestia motywacji (i pewnie robienia tego we dwójkę, to pomaga!). Aczkolwiek zamierzam po prostu obserwować swoje reakcje i modyfikować założenia wedle potrzeb.

        • AfterKorpo

          Dokładnie, najlepiej się obserwować i dostosować zmiany do swojego organizmu :-) Dlatego ja znając siebie nigdy nie zdecydowałabym się na nagłe odstawienie wszystkiego. Zazdroszczę wsparacia drugiej osoby w tych kwestiach, u mnie ogranicza się ono do nieprzynoszenia słodyczy do domu, ale to zawsze coś :-)

      • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

        Bardzo rozsądna strategia!
        Ja zaczynałam podobnie jak Ty: od dawna nie słodzę, nie jem większości słodyczy (oprócz czekolady – to moja słabość), wybieram zdrowe zamienniki cukru. A jednak w ostatnich miesiącach czułam, że z ilością tych niby „zdrowszych” słodkości (miód, daktyle, słodkie owoce) przeginam, a na czekoladę (co z tego, że gorzką) mam chęć praktycznie codziennie. Te moje doświadczenia niemal pokrywają się z tym, co obserwowała u siebie autorka książki „Rzucam cukier” – ona nazywa to wprost: uzależnieniem.
        A Ciebie co skłania do tego, żeby zacząć pełny detoks, jeżeli mogę zapytać?

        • AfterKorpo

          Problemy zdrowotne, pisałam do Ciebie wiadomość na pocztę przez formularz, być może nie dostałaś. Też u siebie na blogu będę poruszać tą tematykę, zapraszałam Cię, żebyś ewentualnie śledziła, bo magia blogów polega na tym, że nawzajem się od siebie uczymy. Jeśli chcesz pogadać o tym więcej napisz maila afterkorpo@gmail.com

          • AfterKorpo

            No i uzależnienie też, nie mam złudzeń. Lekarz się śmiał, gdy tak to określiłam, ale ja nie mam niestety złudzeń :-(

          • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

            Kurczę, nic nie dostałam via formularz – chyba wtyczka szwankuje, zmotywowałaś mnie do wymiany jej na normalnego maila. Zajrzałam do Ciebie i na pewno będę zaglądać, dziwię się, że nie trafiłam na Twojego bloga wcześniej, bo tematyka jest mi bliska. I też wierzę w siłę blogowych rozmów:) Do usłyszenia, pozdrawiam!

    • http://healthandthecity.pl/ ika (Health and the City)

      Lubię takie racjonalne podejście i w 100% popieram to, co napisałaś: dieta jest dla nas, a nie my dla diety, a małymi krokami można osiągnąć wiele wspaniałych efektów
      Ja zamierzam się trzymać założeń detoksu bez ‚cheat meals’, bo ciekawa jestem efektów całkowitego odstawienia fruktozy na te kilka tygodni. U mnie to więc bardziej ‚ciekawość poszukiwacza’, niż wiara w to, że detoks musi być restrykcyjny, na zasadzie wszystko albo nic.
      Tym fajniej, bo będziemy mogły porównać nasze doświadczenia:)