18 pomysłów na wysokoproteinowe zdrowe przekąski

18 pomysłów na wysokoproteinowe zdrowe przekąski

Miałam niedawno okazję konsultować się z panią Magdą, dietetyczką z wrocławskiego gabinetu Supernowa. Dostałam kilka porad dotyczących tego, jak zrzucić ok. 4-5 kilogramów tak, aby bez wysiłku tę wagę później utrzymać. Wspominałam Wam kiedyś, że od paru lat mam z tym problem – chociaż ważę „w normie”, czuję i pamiętam, że moje optimum jest nieco niżej;)

Za jakiś czas napiszę pewnie coś więcej na ten temat, dzisiaj postanowiłam skoncentrować się na jednym z zaleceń, które - choć wydaje się proste do wdrożenia – jest dla mnie sporym wyzwaniem. Chodzi o zwiększenie ilości białka w diecie*. To samo zasugerowała mi już wcześniej Agata z LunchCoach, o tym samym czytałam wielokrotnie w kontekście poprawy metabolizmu przy niedoczynności tarczycy, a jednak nadal spożywam tego białka relatywnie mało.

Dlaczego? Przyczyn jest kilka: nie przepadam za mlekiem, nabiału jest w mojej diecie raczej niewiele, nie lubię i nie potrzebuję też codziennie jadać mięsa, nie mam zresztą zaufania do konwencjonalnego mięsa ze sklepu, a to ekologiczne, cóż, nie zawsze jest dostępne, nie wspominając już o jego cenie…

Postanowiłam jednak podjąć wyzwanie i poszukać zdrowych, wysokoproteinowych przekąsek i posiłków, które łatwiej mi będzie na stałe zaprosić do mojego menu. I wbrew zdjęciu tytułowemu, nie będzie to tylko podane w nudnej formie jajko;)

18 pomysłów na wysokoproteinowe przekąski


1. Pasta z łososia z warzywami

Kawałek łososia pieczonego w piekarniku lub ugotowanego na parze blendujemy z 4 łyżkami serka twarogowego, doprawiamy solą, świeżo mielonym pieprzem i koperkiem. Taką pastę można zajadać z papryką, selerem naciowym, ogórkiem.

2. Roladki z kurczaka lub indyka

Pieczona w rękawie lub naczyniu żaroodpornym pierś z kurczaka albo indyka, doprawiona ulubionymi ziołami, czosnkiem, papryką, to dobra alternatywa do konwencjonalnych wędlin. Po przestudzeniu wystarczy pokroić ją na plasterki, zawinąć z kawałkami żółtego sera, sałatą, słupkami ogórka i papryki – i przekąska gotowa.

3. Serek wiejski z kiełkami i kurkumą

Superszybka i łatwo dostępna przekąska, która trochę mi się kiedyś znudziła, ale teraz chętnie do niej wracam. Do serka dodaję trochę soli, pieprzu, kurkumę i świeże kiełki.

4. Nadziewane jaja na twardo

Wielkanocna klasyka, po którą przecież śmiało można sięgać częściej. Po ugotowaniu jaj kroję je na pół, wyciągam z nich żółtka, rozcieram z odrobiną jogurtu, dodaję szczypiorek, natkę pietruszki, pokrojoną drobno paprykę lub inne warzywa. Taką pastą nadziewam białka.

5. Shake z białkiem serwatkowym

Whey, czyli białko serwatkowe to w mojej diecie zupełna nowość – a nigdy nie sądziłam, że będę robić zakupy w sklepach z odżywkami dla sportowców;) Whey to bardzo dobrze przyswajalne białko, dlatego można „podbić” nim posiłki z węglodowanami, np. koktajl zbożowo-owocowy. Mój nowy zmodyfikowany przepis na shake: 1 szklanka mleka roślinnego lub wody, 1 banan, garść jagód, 1 łyżka otrębów, 1 miarka białka serwatkowego. Oczywiście kombinacji może być wiele.

6. Deser z maślanki 

Maślanka zmiksowana z odrobiną miodu lub stewii z dodatkiem żelatyny i ulubionych owoców to prosty sposób na białkowy deser. Podobny wariant, tyle że na bazie jogurtu, publikowałam już tutaj.

7. Omlet z białek

Aby uzupełnić posiłek w białko, pani Magda, dietetyczka podpowiada przygotowywanie omletu z 2 lub 3 białek jaja (do tego dodajemy 2-3 łyżki otrąb owsianych, 1 łyżeczka siemienia lnianego, 2 łyżeczki wody). W wersji na słono można go zjadać z surowymi warzywami, sosem warzywnym czy zupą, w wersji na słodko – np. z miodem i owocami.

8. Owsianka wzbogacona o białko serwatkowe

Podobny zabieg jak w przypadku koktajlu – do tradycyjnej owsianki na wodzie, bogatej głównie w węglowodany, dodajemy miarkę białka serwatkowego, aby podbić ilość białka. Myślę tylko, że z whey, podobnie jak z innymi odżywkami, nie ma co przeginać – czyli raczej dodajemy raz na jakiś czas, a nie do co drugiego posiłku.

9. Pasta z tuńczyka

Tuńczyk z puszki raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Dodajmy do niego ugotowane jajko, łyżeczkę oliwy z oliwek, startego na tarce ogórka kiszonego, sól i pieprz – i wysokobiałkowa pasta gotowa. Do tego wystarczy kromka dobrego, żytniego chleba i/lub warzywa pokrojone w słupki (marchewka, papryka, seler naciowy).

10. Domowe kuleczki białkowe z masłem orzechowym

Ten przepis znalazłam na forum sfd.pl i wydał mi się ciekawy, choć jeszcze nie próbowałam. Składniki to: odżywka białkowa (whey), masło orzechowe (najlepiej takie domowej roboty), płatki owsiane lub otręby, odrobina wody plus ewentualnie suszone owoce lub stewia. Wszystkie składniki mieszamy na gładką masę, a następnie formujemy w kulki.

11. Szakszuka

To danie zawsze smakuje dobrze! Oryginalny przepis tutaj, ja robię to trochę po swojemu. Duszę dowolne warzywa, które mam akurat pod ręką, a pod koniec drewnianą łyżką robię w sosie „dziurę”, wbijam w nią jajo i duszę jeszcze chwilkę pod przykryciem. Prosty, pyszny, białkowy posiłek:)

12. Koreczki z sera i warzyw

Ten imprezowy banał może być superprzekąską do pracy – wystarczy nadziać na parę wykałaczek dobrej jakości żółty ser, oliwki, paprykę i mamy niewielką, ale całkiem niezłą pod kątem zawartości białka szybką przekąskę.

13. Grillowany ser halloumi

Pyszny ser z mleka owczego i koziego, który sam w sobie jest trochę słodkawy i świetnie komponuje się z czymś słodkim – np. miodem (+ rukola i pomidorki koktajlowe) albo wręcz przeciwnie – z ostrym chilli (+ rukola, orzechy włoskie). Najlepszy lekko zgrillowany na patelni lub w piekarniku, podawany na ciepło.

14. Domowy baton proteinowy

Taki baton to dobry posiłek potreningowy, ale kupowany jako gotowy produkt jest jednak dosyć drogi i niestety pełen niepotrzebnych dodatków. Alternatywą jest przygotowanie domowej wersji. Bardzo fajny i prosty przepis na domowe batony proteinowe znajdziecie na blogu Feed me better.

I jeszcze kilka pomysłów na przekąski wegańskie, bo jak wiadomo weganie z podażą białka mogą mieć problemy:

15. Migdały + pistacje + pestki dyni + słonecznik

Taka mieszanka jest z punktu widzenia białka najkorzystniejsza ze względu na nieco wyższą zawartość białka niż w podobnych produktach: migdały i fistaszki mają ok. 20g białka/ 100 g, pestki dyni i słonecznika – 24,5 g. Dla porównania – orzechy włoskie mają 16 g białka/100 g, orzechy laskowe – 15 g, nerkowce – 18 g. Oczywiście przy odchudzaniu trzeba uważać na zjadane ilości orzechów i pestek, bo – choć wartościowe i zdrowe – są też bardzo kaloryczne. Niewielka garść dziennie będzie wystarczająca.

16.  Łódeczki z selera naciowego

Kilka łodyg selera naciowego „nadziewamy” 1 łyżką masła orzechowego (z migdałów, orzechów włoskich czy orzechów nerkowca). Smaczna i trochę ciekawsza przekąska niż sama garść orzechów.

17. Hummus z warzywami

Hummusu na pewno nie trzeba wegetarianom i weganom przedstawiać – ta pasta z cieciorki i tahini jest u nas coraz bardziej popularna w wersji klasycznej (ja przyrządzam wg przepisu Jadłonomii) i w różnych kombinacjach. 100 g hummusu ma ok. 6 g białka, można jeszcze dodać kilka migdałów czy pestki słonecznika. Pyszny z pokrojonymi w słupki warzywami: marchewką, selerem, papryką.

18.  Pasta z tofu z oliwkami

Wystarczy zmiksować kawałek tofu i garść oliwek, a następnie delikatnie doprawić solą, pieprzem i odrobiną oliwy z oliwek – i pyszna pasta o niezłej zawartości białka gotowa. Można zajadać ją z pieczywem albo jako dip do warzyw, podobnie jak w przypadku hummusu.

 

*Uwaga! W tekście mowa o rozsądnym, bezpiecznym dla zdrowia podwyższeniu ilości białka w diecie do poziomu ok. 20g/posiłek (w moim przypadku to ok. 80-90g/ dzień). W żadnym wypadku nie mam na myśli diety wysokobiałkowej typu Dukan ani drastycznego ograniczania węglowodanów czy tłuszczy – takie diety są po prostu ryzykowne dla zdrowia.

Zdjęcie tytułowe pochodzi z foodiesfeed.com

 

 

[Nic Nowego #1] Sałatka z bobu z młodymi ziemniakami i boczkiem

[Nic Nowego #1] Sałatka z bobu z młodymi ziemniakami i boczkiem

Głowię się od kilku dni, jaki przepis przygotować w ramach akcji Nic Nowego – polskie superjedzenie, którą w czerwcu i lipcu prowadzimy wraz z kilkoma innymi blogerami. Jest tyle pysznych, sezonowych, lokalnych superzdrowych warzyw i owoców!

W dzisiejszym, pierwszym przepisie postanowiłam postawić na bób - bo sezon na to warzywo nie jest zbyt długi i właśnie trwa:) Bób stanowi niezłe roślinne źródło białka (w surowym bobie jest aż 26 g białka/ 100g, a w gotowanym – ok. 8g/100g) – taka nasza polska alternatywa dla importowanej, nieco kontrowersyjnej soi. Jest także bogaty w kwas foliowy, potrzebny szczególnie kobietom planującym ciążę (104 μg/ 100 g po ugotowaniu, czyli 1/4 dziennego zapotrzebowania) i witaminy z grupy B, wspierające pracę układu nerwowego.

Jakie są jego „supermoce”? Pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu, regulując w ten sposób ciśnienie krwi. Dzięki zawartości kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu i wit. z grupy B polecany jest przy anemii czy ogólnym osłabieniu organizmu. Wzmacnia kości i stawy, zmniejsza ryzyko osteoporozy. Dzięki sporej zawartości błonnika (5,4 g/100 g) sprzyja odchudzaniu i pozwala zachować sytość na długo.

Jest kilka przeciwwskazań do spożywania bobu, między innymi dna moczanowa i rzadko występująca tzw. choroba fasolowa, czyli fawizm. Większość z nas może jednak cieszyć się tym warzywem przez cały sezon, pilnując tylko, aby przygotowywać go tak, by nie powodował problemów trawiennych (o tym w przepisie poniżej).

Ja najczęściej zjadam bób bez specjalnych dodatków – ot, z odrobiną masła albo oleju lnianego i szczyptą soli. Na potrzeby tego przepisu postanowiłam jednak zaszaleć i powstała taka oto sałatka-konkret. Trudno ją nazwać daniem dietetycznym, ale na pewno nie można odmówić jej mnóstwa wartości odżywczych! Nie przejmujcie się więc kaloriami, tylko jedzcie na zdrowie:)

nic nowego czyli sałatka z bobu

Sałatka z bobu, z młodymi ziemniakami i boczkiem
- składniki na 2-3 porcje


pół kilo bobu
4 młode polskie ziemniaki
200 g chudego, wiejskiego boczku
1 cebula
1/2 pęczka szczypiorku
1/2 pęczka młodej natki pietruszki
3 gałązki kopru
2 ząbki czosnku
1/2 łyżeczki soli
świeżo mielony pieprz
1/4 łyżeczki kurkumy
odrobina mielonego ostropestu plamistego
opcjonalnie: 2 łyżki prażonych ziaren słonecznika do posypania, 2 wiejskie jajka

Przygotowanie:

Ziemniaki szoruję i gotuję w łupinkach. Bób moczę przez ok. godziny w gorącej wodzie (dzięki temu jest lepiej trawiony), następnie zmieniam wodę i gotuję 15-20 minut z dodatkiem gałązek kopru i 2 ząbków czosnku. Podczas gotowania nie solę bobu, nie ma takiej potrzeby!

Boczek kroję na małe kawałki i smażę na patelni tak długo, aby stał się chrupiący. Ugotowane warzywa studzę, ziemniaki kroję na mniejsze części. Dodaję boczek, pokrojoną drobno cebulę, szczypiorek i natkę pietruszki. Przyprawiam solą, sporą ilością pieprzu i kurkumą, dodaję trochę świeżo zmielonych nasion ostropestu plamistego, a następnie bardzo dokładnie mieszam.

Sałatka z bobu, ziemniaków i boczku jest bardzo sycąca, ale jeżeli chcecie, aby była jeszcze bardziej „konkretna”, np. w wersji dla głodnego mężczyzny;) możecie dodać także  jajka ugotowane na twardo i/lub 2 łyżki uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika. Można oczywiście przygotować ją także w wersji wegetariańskiej – bez boczku, za to z pestkami dyni, dobrze będzie komponować się tu też odrobina świeżej mięty.

Jeżeli spodobał się Wam przepis na tę sałatkę, nie czekajcie zbyt długo z jej przygotowaniem - póki bób jest jeszcze młody i najbardziej wartościowy!

 

 

 

Potreningowy deser z truskawkami

Potreningowy deser z truskawkami

Sezon na truskawki w pełni, warto się nimi zajadać teraz, kiedy są najbardziej wartościowe: pełne witamin i mikroelementów oraz cennych dla zdrowia i urody antyoksydantów.

Ponieważ ostatnio poszukiwałam pomysłów na szybkie, potreningowe przekąski, podzielę się z Wami przepisem na jedną z nich, która świetnie smakuje właśnie z truskawkami. Zarówno ja, jak i mój mąż ostatnio uprawiamy sport głównie późnym popołudniem, dlatego posiłek potreningowy powinien być u nas kombinacją węglowodanów prostych (miód, owoce) oraz białka (jogurt naturalny, chia). No i żelatyna, która – mimo kontrowersji na jej temat – polecana jest osobom uprawiającym sport jako sposób na wzmocnienie stawów. Nie jestem dietetykiem sportowym, więc nie podejmuję się oceny, czy to ma sens, czy nie – myślę, że raz na jakiś czas nie zaszkodzi.

Białkowy deser z truskawkami


Składniki na 4-6 porcji

300 g naturalnego białego sera (może być twaróg lub ser do serników)
1 duży jogurt naturalny
1 banan
1-2 łyżki miodu
2 łyżki nasion chia
1-2 łyżeczki żelatyny lub – w wersji dla wegetarian – agaru
opcjonalnie: kakao, migdały, orzechy laskowe
truskawki

Przygotowanie

Desery przygotowuję w większej ilości i przechowuję je w lodówce 2-3 dni – tak, aby zaraz po treningu móc tylko sięgnąć po taką przekąskę do lodówki. Przygotowanie jest banalne: twaróg mieszam z jogurtem i miodem, do tego dodaję rozpuszczoną w wodzie, przestudzoną żelatynę (przyrządzoną według przepisu na opakowaniu). Mieszam wszystko bardzo dokładnie.

Na koniec dodaję pokrojonego banana, nasiona chia oraz – do części deserków – kakao. Można też wzbogacić przekąskę o migdały, orzechy laskowe, żurawinę czy inne ulubione dodatki. Jeszcze raz mieszam, przelewam do miseczek i odstawiam desery do lodówki na kilka godzin (zazwyczaj na cały dzień). Zjadam z furą świeżych, przekrojonych na pół truskawek.

Deser jest całkiem efektowny, więc nadaje się nie tylko jako potreningowa przekąska - to także prosty sposób na „coś słodkiego” dla gości.

 

 

Aromatyczna oliwa smakowa domowej roboty

Aromatyczna oliwa smakowa domowej roboty

Podczas ostatniej podróży do Chorwacji zajadaliśmy się z moim mężem takim oto daniem: biały, wiejski chleb maczany w zakupionej na straganie oliwie z oliwek z czosnkiem i rozmarynem, do tego pomidory, oliwki, kozi ser i pikantna lokalna kiełbasa. Smakowało tak dobrze, że mogliśmy jeść to na okrągło – i jedliśmy, mimo że na co dzień unikam białej mąki;)

Jeszcze podczas podróży postanowiliśmy zrobić taką oliwę smakową po powrocie do domu – dla siebie i dla bliskich. Od lokalnych rolników kupiłam dobrej jakości oliwę z oliwek extra virgin, a w górach nazbieraliśmy trochę rozmarynu (ten dziko rosnący jest o niebo bardziej aromatyczny niż ten hodowany w doniczkach).

Dzisiaj przepis na taką właśnie oliwę „po chorwacku” oraz trochę inspiracji na inne mieszanki smakowe.

Oliwa smakowa
z rozmarynem, czosnkiem i papryczką chili


Składniki na 3 butelki po 250 ml:
0,5 l oliwy z oliwek
1-2 główki czosnku
9 gałązek rozmarynu
2 papryczki chili

oliwa smakowa przyprawy

Przygotowanie

Przygotowuję butelki lub specjale pojemniki na oliwę (takie, jakie można często spotkać w restauracjach, z „rurką” na górze – można takie kupić np. w Ikei). Idealne będą takie z ciemnego szkła, bo oliwa najlepiej się w nich przechowuje, ale niestety mi nie udało się takich znaleźć. Dzień wcześniej butelki sparzyłam wrzątkiem.

Jak robię oliwę smakową? Płuczę dokładnie wszystkie składniki (gałązki świeżych ziół, papryczki, czosnek) i zostawiam je do wyschnięcia na parę godzin, tak, żeby nie było już na nich wody. Na dnie każdej butelki układam: po 2-3 ząbki czosnku przekrojone na mniejsze części, pół lub całą papryczki chilli, 3-4 gałązki rozmarynu. Oczywiście proporcje można dowolnie zmieniać, jeżeli lubicie bardziej czosnkowe lub pikantne smaki. Całość zalewam oliwą z oliwek i odstawiam w chłodne, zacienione miejsce. Oliwa „łapie” smak i aromat dodatków po 2-3 dniach, z moich doświadczeń wynika, że najlepiej przechowywać ją nie dłużej niż 1-2 miesiące.

 

Inne warianty oliw smakowych

1. Oliwa z oliwek + świeży czosnek – niewiele jest tak nieskomplikowanych, a jednocześnie pysznych dań jak dobrej jakości oliwa ze świeżym, domowym chlebem lub bagietką

2. Oliwa z dodatkiem suszonych pomidorów, bazylii i czosnku – do dań włoskich, sałatek na bazie rukoli, makaronów

3. Oliwa z cytryną i pieprzem – idealna do ryb i lekkich sałatek, w tym takich z owocami, np. arbuzem czy pomarańczą

 

Bardzo Wam polecam przygotowanie własnych oliw smakowych – dla tych doznań smakowych naprawdę warto:)

 

 

Wzmacniający koktajl pomarańczowo-owsiany

Wzmacniający koktajl pomarańczowo-owsiany

Skończyłam długą, pierwszą od wielu lat kurację antybiotykową i cały czas czuję jeszcze duże osłabienie organizmu. Jak zawsze ratunku postanowiłam szukać w odżywczym, zdrowym jedzeniu:) Dziś przepis na koktajl pomarańczowo-owsiany, który łączy trzy składniki wskazane po leczeniu antybiotykiem:

  • naturalny probiotyk – ekologiczny jogurt z żywymi kulturami bakterii - pomaga odbudować prawidłową florę bakteryjną jelit
  • witamina C – zawarta w cytrusach - odtruwa i wspomaga układ odpornościowy
  • błonnik – którego źródłem są w tym przypadku płatki owsiane, migdały i biały miąższ z pomarańczy - pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu

Koktajl pomarańczowo-owsiany – składniki


200 ml jogurtu naturalnego (u mnie ekologiczny jogurt probiotyczny)
1 cała dojrzała pomarańcza
sok z 1/2 cytryny
2-3 łyżki płatków owsianych
5-8 zmielonych migdałów
1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
opcjonalnie: łyżeczka naturalnego miodu, cynamon

Przygotowanie

Płatki owsiane łączę z jogurtem naturalnym i zostawiam na parę minut, aby zmiękły. Pomarańczę myję i obieram, zostawiając jak najwięcej białych błonek (zawierają sporo błonnika). Wyciskam sok z cytryny. W młynku do kawy mielę ziarna siemienia lnianego i migdały (można je wcześniej namoczyć w wodzie i obrać ze skórki). Wszystkie składniki wrzucam do blendera i miksuję, a na końcu doprawiam cynamonem. Jeżeli chcecie, do koktajlu można dodać też łyżeczkę miodu lub odrobinę stewii. Koktajl gotowy, na zdrowie!

 

 

Babeczki bekonowo-jajeczne z książki „Rzucam cukier”

Babeczki bekonowo-jajeczne z książki „Rzucam cukier”

Jestem ostatnio trochę monotematyczna, wybaczcie, ale cukrowy detoks wymaga ode mnie sporo uwagi i przygotowań. Jednym z jego założeń tego 8-tygodniowego programu oczyszczania jest włączenie do codziennej diety większej ilości białka i zdrowego tłuszczu. Eksperymentuję z przepisami z książki „Rzucam cukier” Sary Wilson i bardzo podoba mi się prostota i szybkość ich przygotowania, dlatego kilkoma z nich na pewno się z Wami podzielę. Dziś czas na pierwszy przepis, który wypróbowałam.

Babeczki bekonowo-jajeczne - przepis autorki
„Rzucam cukier”


Składniki:

olej kokosowy lub masło kokosowe do nasmarowania foremek
6 plastrów bekonu
6 jajek
pokruszony ser feta (opcjonalnie)
posiekany szczypiorek i inne zioła (opcjonalnie)

Sposób przyrządzania:

Rozgrzej piekarnik do 200°C i lekko natłuść 6 foremek do muffinek. Wyłóż każdą z nich plastrem bekonu, zawijając go odpowiednio i dociskając do ścianek – wszystkie kawałki, które się odłamały, wykorzystaj do wyłożenia dna foremek. Jeżeli lubisz chrupiący bekon, włóż foremki do piekarnika na 5 minut, zanim przejdziesz do kolejnego kroku. Ostrożnie wbij po jednym jajku do każdej z foremek z bekonem, a następnie – jeśli masz ochotę – posyp fetą i ziołami.

Piecz przez 15 minut, do ścięcia się białek. Odczekaj minutę, a potem, przy pomocy łyżki lub noża, wyjmij „babeczki” z foremek. Podawaj na gorąco lub ciepło.

Moje modyfikacje przepisu


Kupiłam dosyć tłusty kawałek boczku, więc zrezygnowałam z dodatkowego natłuszczania foremek olejek kokosowym, a po 5 minutach pieczenia plastrów bekonu wylałam z nich kilka łyżeczek wytopionego tłuszczu – wg mnie było go za dużo. Dopiero potem wbiłam do foremek jaja.

Do jaja i bekonu idealnie pasują mi liście zielonego szpinaku, pokroiłam je więc i wmieszałam do środka, posypałam kruszoną fetą, szczypiorkiem i natką pietruszki oraz świeżo zmielonym pieprzem. Smakują pysznie!

W następnej turze zamierzam poeksperymentować z innymi dodatkami z warzyw: kawałkami brokuła, pieczarkami, papryką, suszonymi pomidorami. Spróbuję też zrobić wersję bezmięsną, z plastrami cukinii natłuszczonymi olejem kokosowym zamiast bekonu.