Chrupki z ciecierzycy z „Kuchni roślinnej dla każdego”

Chrupki z ciecierzycy z „Kuchni roślinnej dla każdego”

Mój mąż w sklepie internetowym zakupił hurtowe ilości ciecierzycy bio (wiecie, „bo była w promocji”;)). Hummus to klasyk, ale zjadany codziennie jednak się nudzi, szukałam więc nowych, w miarę szybkich pomysłów na wykorzystanie cieciorki. Z pomocą oczywiście przyszli blogerzy kulinarni:)

Pierwszy przepis to genialna wegetariańska wersja fasolki po bretońsku według Jadłonomii, czyli – ciecierzyca po bretońsku. Dużo zdrowsza niż tradycyjna wersja, a jednak podobna w smaku i także bardzo sycąca.

Drugi przepis znalazłam w książce „Kuchnia roślinna dla każdego” wydanej przez Eryka Wałkowicza z bloga ErVegan. To doskonały zamiennik chipsów czy innych niezdrowych przekąsek – chrupki z ciecierzycy. Pieczone w piekarniku, z dużą ilością przypraw, no i przede wszystkim – superszybkie w przygotowaniu.

Chrupki z ciecierzycy w różnych smakach


Składniki na 1 blachę:

3 szklanki ugotowanej ciecierzycy
3 łyżeczki oleju, np. rzepakowego
po 1/2 łyżeczki przypraw: wędzonej papryki, kuminu i curry, mogą być też inne ulubione przyprawy
sól i pieprz

Przygotowanie

Ciecierzycę dzielimy na trzy części i każdą z nich w miseczce łączymy z wybraną przyprawą, solą, pieprzem i łyżeczką oleju. Oprócz przypraw wskazanych przez Eryka, polecam spróbować z mieszankami, np. garam masala lub ziołami włoskimi.

Piekarnik nagrzewamy do 180°C. Blachę wykładamy papierem do pieczenia i wysypujemy na nią ciecierzycę tak, aby nie pomieszać smaków. Pieczemy ok. 10 minut, aż cieciorka zrobi się chrupiąca. Studzimy i przekąska gotowa!

 

Ciecierzyca jak pewnie każdy wie to bardzo dobre źródło białka, trudno wyobrazić sobie bez niej dietę wegetariańską. Mniej znanym faktem jest to, że częste spożywanie cieciorki pomaga obniżać ciśnienie. Ze względu na zawartość żelaza jest też wskazana przy anemii i niedokrwistości, warto więc ją jeść podczas okresu oraz po porodzie.

Nam chrupki z ciecierzycy bardzo posmakowały i myślę, że na stałe wejdą do repertuaru zdrowych przekąsek. Polecam spróbować – będą w sam raz do domowych seansów filmowych na jesienne i zimowe wieczory!

 

 

 

[Nic Nowego #3] „Hummus” po polsku

[Nic Nowego #3] „Hummus” po polsku

Pamiętacie zeszłoroczną akcję Nic Nowego, w której razem z kilkoma innymi blogerami promowaliśmy zdrowe, polskie jedzenie? Przypomniało mi się o niej niedawno, a ponieważ sezon na nasze rodzime warzywa i owoce trwa, postanowiłam pomysł reaktywować. Tym razem akcja nie będzie w żaden sposób „sformalizowana”, ale jeżeli macie ochotę podzielić się przepisami na zdrowe dania bazujące na ogólnodostępnych, lokalnych, tanich produktach, zapraszam - publikujcie je na swoich blogach lub zamieszczajcie w komentarzach pod tekstem. Śmiało możecie częstować się też poniższą grafiką akcji:

nic nowego czyli sałatka z bobu

Ja dziś chcę podzielić się z Wami moim pysznym odkryciem – pastą, którą nazwałam „hummusem po polsku”. Przepis powstał przez przypadek – chciałam zrobić klasyczny hummus, ale okazało się, że nie mam większości potrzebnych składników;) Zamieniłam więc cieciorkę na białą fasolę, tahini na prażone ziarna słonecznika i dyni, a oliwę z oliwek – na olej lniany. Jak pewnie zauważyliście – wszystkie te produkty dostępne są u naszych polskich producentów. W efekcie powstało coś, co w smaku niekoniecznie przypomina tradycyjny hummus, ale jest zdecydowanie warte  wypróbowania i równie zdrowe.

„Hummus” po polsku


składniki na sporą miseczkę pasty

2 szklanki ugotowanej białej fasoli Jaś lub opłukanej fasoli z puszki (ja miałam także resztę ciecierzycy, więc dodałam)
1 szklanka ziaren słonecznika i pestek dyni (pół na pół)
3 ząbki czosnku
2-3 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno
2 łyżki soku z cytryny
trochę zimnej wody
pestki dyni do dekoracji
sól, świeżo zmielony pieprz – do smaku

Przygotowanie:

Pestki słonecznika i dyni podprażam na suchej patelni, a następnie mielę w młynku do kawy (można też w mocnym blenderze, mój trochę się już stępił, więc posiłkuję się młynkiem). Do kielicha blendera wrzucam: fasolę, miazgę z ziaren słonecznika i dyni, czosnek, dolewam sok z cytryny i trochę wody (tyle, żeby masa sprawnie się miksowała). Miksuję na wysokich obrotach, a na koniec dodaję olej lniany oraz sól i świeżo zmielony pieprz.

Pastę, podobnie jak tradycyjny hummus, można zjadać z pieczywem (na zdjęciu żytni chleb z czarnuszką, która też super do tego zestawienia pasuje), warzywami pokrojonymi w słupki albo jako samodzielną przekąskę.

Jeżeli wypróbujecie koniecznie dajcie znać, jak Wam się taki zmodyfikowany przepis spodobał:) 

 

 

Oczyszczający zielony koktajl z młodą pokrzywą

Oczyszczający zielony koktajl z młodą pokrzywą

Chociaż całym sercem popieram ideę slow life, to jednak czas zdecydowanie nie płynie mi ostatnio w rytmie slow;) Maj w tym roku totalnie mnie zaskoczył – jeszcze niedawno było szaro i ponuro, a tu już wiosna w pełni i czas na zbiory młodych, dziko rosnących roślin.

Wśród majowych roślin na szczególną uwagę zasługuje pokrzywa, której prozdrowotne właściwości są nie do przecenienia zwłaszcza teraz, kiedy świeżych, sezonowych warzyw nie ma jeszcze zbyt wiele.

Pokrzywa słynie przede wszystkim z działania oczyszczającego i wzmacniającego, a także z korzystnego wpływu na włosy i paznokcie. Jest bogata w chlorofil i kwas foliowy, żelazo, wapń, magnez, fosfor, potas, krzem i jod oraz witaminy (C, A, B oraz K).

W jakiej formie stosować pokrzywę?

W tamtym roku wyciskałam z niej sok, który po łyżce popijałam przez 2 tygodnie i stosowałam do płukania włosów. W tym roku stawiam na kreatywne, ale mało pracochłonne wykorzystanie świeżej pokrzywy (po porządnym wypłukaniu lub sparzeniu): dodaję ją po prostu do zup, sałatek i koktajli. Dziś przepis na oczyszczający, przyjemnie kwaskowy zielony koktajl.

Zielony koktajl oczyszczający z młodą pokrzywą


Składniki (na 2 porcje):

2 garści rukoli
garść młodej pokrzywy
grejpfrut lub pomarańcza
sok z 1/2 cytryny
2 łyżeczki naturalnego miodu
niecała szklanka wody

opcjonalnie: inne zielone liście: jarmuż, roszponka, liście mniszka lekarskiego, natka pietruszki, nasiona chia

Przygotowanie

Jak zwykle w przypadku koktajli – banalne. Wszystkie składniki dokładnie myjemy i blendujemy. Pijemy na świeżo od razu po przygotowaniu. Na zdrowie!

Oczywiście to tylko jedna z możliwości wykorzystania pokrzywy. Najłatwiej stosować ją tak jak szpinak: blanszując lub lekko dusząc – w takiej formie będzie idealna do potraw z jaj, makaronów czy mięsa. Jeżeli macie ochotę poeksperymentować, polecam na przykład pokrzywowe pesto, zupę szczawiowo-pokrzywową albo sałatkę z rukolą, pokrzywą, pomarańczą i granatem. Warto też liście pokrzywy zasuszyć, by móc popijać ją po sezonie w formie herbatki.

Ps. Więcej przepisów i informacji o pokrzywie znajdziecie na przykład  tym tekście na blogu Agnieszki Maciąg.

 

 

Konfitura z czerwonej cebuli – przepis i 3 najlepsze zestawienia

Konfitura z czerwonej cebuli – przepis i 3 najlepsze zestawienia

Znacie już ten rarytas? Ja jeszcze niedawno o istnieniu czegoś tak pysznego jak konfitura z czerwonej cebuli nie miałam pojęcia. Pierwszy raz spróbowałam jej przy okazji testowania cateringu dietetycznego - była pyszna, wyrazista, charakterystyczna (podana chyba z kaszą pęczak i mięsem z indyka). Postanowiłam zrobić taką samą:)

Dodam jeszcze, że  cebula (i biała, i czerwona) jest nie tylko pyszna, ale też bardzo zdrowa. Zawiera m.in. ważną dla zdrowia i urody siarkę, a także sód, potas, wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, jod, karoten, witaminy: E, B1, B2, B3, B5, B6, C. Ma działanie bakteriobójcze, odkwasza organizm, powoduje spadek cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu we krwi i zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Najzdrowsza oczywiście będzie na surowo, ale poddana lekkiej obróbce termicznej, np. duszeniu jak w przepisie poniżej, nadal zachowuje mnóstwo cennych właściwości!

Konfitura z czerwonej cebuli


Składniki na 1 duży słoik (ok. 6-8 porcji):

0,5 kg czerwonej cebuli
1 łyżka naturalnego miodu
4 łyżki dobrej jakości octu balsamicznego
odrobina oliwy z oliwek
sól, świeżo mielony pieprz
1/2 łyżeczki tymianku (ja nie miałam – użyłam rozmarynu – też ok)

opcjonalnie:
2 ząbki czosnku
pół kieliszka półwytrawnego czerwonego wina

Przygotowanie:

Cebulę kroję w pióra. Smażę powoli na oliwie z oliwek – tak, aby cebula się zeszkliła i lekko zarumieniła. Dodaję czosnek, tymianek, przyprawy. Na samym końcu dodaję miód i dolewam ocet balsamiczny i jeszcze chwileczkę mieszam, czekając aż odparuje. Gotowe! 

Najlepsze zestawienia

Z czym podawać konfiturę z czerwonej cebuli (kiedy już przestaniemy wyjadać ją po prostu łyżką;))? Oto moje propozycje:

1. Z pasztetem warzywnym

Ja przygowotuję różne warianty wegetariańskich pasztetów, wykorzystując składniki, które akurat mi zostały z innych dań: marchew, pieczarki, cebulę, soję, soczewicę, kaszę jaglaną. Fajne i proste przepisy na pasztety wegetariańskie podaje na swoim blogu Agnieszka Maciąg, np. pasztet z pieczonej marchwii albo cukinii.

2. Z pieczoną kaczką lub indykiem

Te rodzaje mięs lubią słodkawe dodatki takie jak jabłka, żurawina czy właśnie konfitura z czerwonej cebuli. Wystarczy upiec mięso na grillu lub w rękawie, a nasza konfitura zrobi z tego ciekawe i wykwintne danie.

3. Z sałatką z grillowanym serem halloumi

Kwestia Smaku – blog, na którym zawsze znajduję jakieś kulinarne inspiracje - podpowiada zestawienie konfitury z apetyczną sałatką z roszponką i serem halloumi - wierzę, że to musi być pyszne:)

 

Smacznego!

 

 

Noworoczny koktajl odmładzający z jagodami, surowym kakao i siemieniem lnianym

Noworoczny koktajl odmładzający z jagodami, surowym kakao i siemieniem lnianym

Witajcie w nowym roku! Życzę, aby przyniósł Wam przede wszystkim pełnię zdrowia oraz odpowiednią dla Was mieszankę radości, rozwoju, wyzwań, sukcesów i przygód, ale też spokoju, refleksji, odpoczynku.

Chociaż nie należę do grona ludzi, którzy od 1 stycznia zmieniają swoje życie;) – nowy rok lubię rozpoczynać dobrze, z dużą dawką uwagi poświęconej samej sobie. Porządkuję przestrzeń wokół i wewnątrz siebie, z wdzięcznością staram się podsumować miniony rok, zastanawiam się nad wyzwaniami i marzeniami na rok kolejny. No i wreszcie po świątecznych i sylwestrowych odstępstwach wracam do regularnych ćwiczeń i czystej, najlepiej służącej mi diety.

Dziś przepis na koktajl pełen drogocennych składników. Znajdziecie w nim odmładzające przeciwutleniacze (surowe kakao, jagody, żurawina i cynamon to prawdziwe antyoksydacyjne bomby), wartościowe tłuszcze (m.in. omega 3, których dużą zawartość ma siemię lniane i orzechy włoskie) oraz cały bukiet odżywczych składników, witamin i minerałów (pod tym kątem surowe kakao, nazywane „pokarmem bogów”, to znowu prawdziwa gwiazda - m.in. dzięki wysokiej zawartości magnezu i żelaza).

Ps. Na zdjęciu widzicie siemię lniane dostępne najczęściej w sklepach, czyli w wersji odtłuszczonej. Do koktajlu używam jednak świeżo, własnoręcznie zmielonych pełnych ziaren – to najlepszy sposób, aby zachować cenne, ale łatwo utleniające się kwasy tłuczczowe zawarte w lnie. Surowe kakao także wolę kupić w ziarnach i zmielić samodzielnie przed zjedzeniem.

Koktajl odmładzający (składniki na 2 porcje)


1 banan
1/2 dojrzałego awokado
2 garści mrożonych jagód (jeżeli nie macie, może być też śliwki, owoc granatu)
pół garści suszonych owoców żurawiny lub suszonych śliwek
2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego
5-8 orzechów włoskich
garść ziaren surowego kakao (lub 2-3 łyżki zmielonego surowego kakao)
1 łyżeczka karobu
3/4 szklanki jogurtu naturalnego lub 1/2 szklanki wody
mielony cynamon
opcjonalnie: stewia

Przygotowanie

Ten koktajl najlepiej przyrządzić w dwóch krokach – chyba, że macie supermocny blender, wtedy wszystko można zmiksować za jednym zamachem. Ja najpierw w moim PRL-owskim młynku do kawy mielę ziarna siemienia lnianego, surowe kakao oraz orzechy włoskie. Dopiero potem wszystkie składniki wrzucam do blendera i miksuję na gładki, dość gęsty mus. W razie potrzeby można dosłodzić listkami stewii.

Pyszny koktajl odmładzający gotowy – na zdrowie!

 

 

18 pomysłów na wysokoproteinowe zdrowe przekąski

18 pomysłów na wysokoproteinowe zdrowe przekąski

Miałam niedawno okazję konsultować się z panią Magdą, dietetyczką z wrocławskiego gabinetu Supernowa. Dostałam kilka porad dotyczących tego, jak zrzucić ok. 4-5 kilogramów tak, aby bez wysiłku tę wagę później utrzymać. Wspominałam Wam kiedyś, że od paru lat mam z tym problem – chociaż ważę „w normie”, czuję i pamiętam, że moje optimum jest nieco niżej;)

Za jakiś czas napiszę pewnie coś więcej na ten temat, dzisiaj postanowiłam skoncentrować się na jednym z zaleceń, które - choć wydaje się proste do wdrożenia – jest dla mnie sporym wyzwaniem. Chodzi o zwiększenie ilości białka w diecie*. To samo zasugerowała mi już wcześniej Agata z LunchCoach, o tym samym czytałam wielokrotnie w kontekście poprawy metabolizmu przy niedoczynności tarczycy, a jednak nadal spożywam tego białka relatywnie mało.

Dlaczego? Przyczyn jest kilka: nie przepadam za mlekiem, nabiału jest w mojej diecie raczej niewiele, nie lubię i nie potrzebuję też codziennie jadać mięsa, nie mam zresztą zaufania do konwencjonalnego mięsa ze sklepu, a to ekologiczne, cóż, nie zawsze jest dostępne, nie wspominając już o jego cenie…

Postanowiłam jednak podjąć wyzwanie i poszukać zdrowych, wysokoproteinowych przekąsek i posiłków, które łatwiej mi będzie na stałe zaprosić do mojego menu. I wbrew zdjęciu tytułowemu, nie będzie to tylko podane w nudnej formie jajko;)

18 pomysłów na wysokoproteinowe przekąski


1. Pasta z łososia z warzywami

Kawałek łososia pieczonego w piekarniku lub ugotowanego na parze blendujemy z 4 łyżkami serka twarogowego, doprawiamy solą, świeżo mielonym pieprzem i koperkiem. Taką pastę można zajadać z papryką, selerem naciowym, ogórkiem.

2. Roladki z kurczaka lub indyka

Pieczona w rękawie lub naczyniu żaroodpornym pierś z kurczaka albo indyka, doprawiona ulubionymi ziołami, czosnkiem, papryką, to dobra alternatywa do konwencjonalnych wędlin. Po przestudzeniu wystarczy pokroić ją na plasterki, zawinąć z kawałkami żółtego sera, sałatą, słupkami ogórka i papryki – i przekąska gotowa.

3. Serek wiejski z kiełkami i kurkumą

Superszybka i łatwo dostępna przekąska, która trochę mi się kiedyś znudziła, ale teraz chętnie do niej wracam. Do serka dodaję trochę soli, pieprzu, kurkumę i świeże kiełki.

4. Nadziewane jaja na twardo

Wielkanocna klasyka, po którą przecież śmiało można sięgać częściej. Po ugotowaniu jaj kroję je na pół, wyciągam z nich żółtka, rozcieram z odrobiną jogurtu, dodaję szczypiorek, natkę pietruszki, pokrojoną drobno paprykę lub inne warzywa. Taką pastą nadziewam białka.

5. Shake z białkiem serwatkowym

Whey, czyli białko serwatkowe to w mojej diecie zupełna nowość – a nigdy nie sądziłam, że będę robić zakupy w sklepach z odżywkami dla sportowców;) Whey to bardzo dobrze przyswajalne białko, dlatego można „podbić” nim posiłki z węglodowanami, np. koktajl zbożowo-owocowy. Mój nowy zmodyfikowany przepis na shake: 1 szklanka mleka roślinnego lub wody, 1 banan, garść jagód, 1 łyżka otrębów, 1 miarka białka serwatkowego. Oczywiście kombinacji może być wiele.

6. Deser z maślanki 

Maślanka zmiksowana z odrobiną miodu lub stewii z dodatkiem żelatyny i ulubionych owoców to prosty sposób na białkowy deser. Podobny wariant, tyle że na bazie jogurtu, publikowałam już tutaj.

7. Omlet z białek

Aby uzupełnić posiłek w białko, pani Magda, dietetyczka podpowiada przygotowywanie omletu z 2 lub 3 białek jaja (do tego dodajemy 2-3 łyżki otrąb owsianych, 1 łyżeczka siemienia lnianego, 2 łyżeczki wody). W wersji na słono można go zjadać z surowymi warzywami, sosem warzywnym czy zupą, w wersji na słodko – np. z miodem i owocami.

8. Owsianka wzbogacona o białko serwatkowe

Podobny zabieg jak w przypadku koktajlu – do tradycyjnej owsianki na wodzie, bogatej głównie w węglowodany, dodajemy miarkę białka serwatkowego, aby podbić ilość białka. Myślę tylko, że z whey, podobnie jak z innymi odżywkami, nie ma co przeginać – czyli raczej dodajemy raz na jakiś czas, a nie do co drugiego posiłku.

9. Pasta z tuńczyka

Tuńczyk z puszki raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Dodajmy do niego ugotowane jajko, łyżeczkę oliwy z oliwek, startego na tarce ogórka kiszonego, sól i pieprz – i wysokobiałkowa pasta gotowa. Do tego wystarczy kromka dobrego, żytniego chleba i/lub warzywa pokrojone w słupki (marchewka, papryka, seler naciowy).

10. Domowe kuleczki białkowe z masłem orzechowym

Ten przepis znalazłam na forum sfd.pl i wydał mi się ciekawy, choć jeszcze nie próbowałam. Składniki to: odżywka białkowa (whey), masło orzechowe (najlepiej takie domowej roboty), płatki owsiane lub otręby, odrobina wody plus ewentualnie suszone owoce lub stewia. Wszystkie składniki mieszamy na gładką masę, a następnie formujemy w kulki.

11. Szakszuka

To danie zawsze smakuje dobrze! Oryginalny przepis tutaj, ja robię to trochę po swojemu. Duszę dowolne warzywa, które mam akurat pod ręką, a pod koniec drewnianą łyżką robię w sosie „dziurę”, wbijam w nią jajo i duszę jeszcze chwilkę pod przykryciem. Prosty, pyszny, białkowy posiłek:)

12. Koreczki z sera i warzyw

Ten imprezowy banał może być superprzekąską do pracy – wystarczy nadziać na parę wykałaczek dobrej jakości żółty ser, oliwki, paprykę i mamy niewielką, ale całkiem niezłą pod kątem zawartości białka szybką przekąskę.

13. Grillowany ser halloumi

Pyszny ser z mleka owczego i koziego, który sam w sobie jest trochę słodkawy i świetnie komponuje się z czymś słodkim – np. miodem (+ rukola i pomidorki koktajlowe) albo wręcz przeciwnie – z ostrym chilli (+ rukola, orzechy włoskie). Najlepszy lekko zgrillowany na patelni lub w piekarniku, podawany na ciepło.

14. Domowy baton proteinowy

Taki baton to dobry posiłek potreningowy, ale kupowany jako gotowy produkt jest jednak dosyć drogi i niestety pełen niepotrzebnych dodatków. Alternatywą jest przygotowanie domowej wersji. Bardzo fajny i prosty przepis na domowe batony proteinowe znajdziecie na blogu Feed me better.

I jeszcze kilka pomysłów na przekąski wegańskie, bo jak wiadomo weganie z podażą białka mogą mieć problemy:

15. Migdały + pistacje + pestki dyni + słonecznik

Taka mieszanka jest z punktu widzenia białka najkorzystniejsza ze względu na nieco wyższą zawartość białka niż w podobnych produktach: migdały i fistaszki mają ok. 20g białka/ 100 g, pestki dyni i słonecznika – 24,5 g. Dla porównania – orzechy włoskie mają 16 g białka/100 g, orzechy laskowe – 15 g, nerkowce – 18 g. Oczywiście przy odchudzaniu trzeba uważać na zjadane ilości orzechów i pestek, bo – choć wartościowe i zdrowe – są też bardzo kaloryczne. Niewielka garść dziennie będzie wystarczająca.

16.  Łódeczki z selera naciowego

Kilka łodyg selera naciowego „nadziewamy” 1 łyżką masła orzechowego (z migdałów, orzechów włoskich czy orzechów nerkowca). Smaczna i trochę ciekawsza przekąska niż sama garść orzechów.

17. Hummus z warzywami

Hummusu na pewno nie trzeba wegetarianom i weganom przedstawiać – ta pasta z cieciorki i tahini jest u nas coraz bardziej popularna w wersji klasycznej (ja przyrządzam wg przepisu Jadłonomii) i w różnych kombinacjach. 100 g hummusu ma ok. 6 g białka, można jeszcze dodać kilka migdałów czy pestki słonecznika. Pyszny z pokrojonymi w słupki warzywami: marchewką, selerem, papryką.

18.  Pasta z tofu z oliwkami

Wystarczy zmiksować kawałek tofu i garść oliwek, a następnie delikatnie doprawić solą, pieprzem i odrobiną oliwy z oliwek – i pyszna pasta o niezłej zawartości białka gotowa. Można zajadać ją z pieczywem albo jako dip do warzyw, podobnie jak w przypadku hummusu.

 

*Uwaga! W tekście mowa o rozsądnym, bezpiecznym dla zdrowia podwyższeniu ilości białka w diecie do poziomu ok. 20g/posiłek (w moim przypadku to ok. 80-90g/ dzień). W żadnym wypadku nie mam na myśli diety wysokobiałkowej typu Dukan ani drastycznego ograniczania węglowodanów czy tłuszczy – takie diety są po prostu ryzykowne dla zdrowia.

Zdjęcie tytułowe pochodzi z foodiesfeed.com