Ryba zapiekana w sosie szparagowo-pieczarkowym

Ryba zapiekana w sosie szparagowo-pieczarkowym

Sezon na szparagi w pełni! Najprostszy sposób przyrządzenia to oczywiście klasyk: szparagi gotowane w wodzie lub na parze, doprawione masłem i odrobiną soli czy tartą bułką. Czasem jednak można z nimi zaszaleć – delikatny smak szparagów dobrze znosi różne kulinarne eksperymenty:) Dziś podrzucam Wam przepis na rybę pieczoną w sosie szparagowo-pieczarkowym, ale najpierw – kilka słów na temat zdrowych właściwości szparagów.

Szaparagi – składniki odżywcze

Szparagi, mimo że składają się głównie z wody i prawie nie mają kalorii (niecałe 20 kcal/ 100g), są jednak całkiem odżywcze. Zawierają m.in. kwas foliowy, witaminy C i E oraz beta karoten, wapń i potas oraz dwie inne, bardzo cenne dla zdrowia substancje:

  • glutation – wspomagający oczyszczanie wątroby, zapobiegający rozwojowi komórek nowotworowych
  • inulinę – prebiotyk korzystny dla naszej mikroflory jelitowej.

Zajadajmy się więc nimi na zdrowie!

Ryba zapiekana w sosie szparagowo-pieczarkowym


Składniki (na 2 porcje):

2 filety z morskiej ryby (np. dorsz, sola, mintaj lub łosoś)
pęczek białych szparagów (ok. 500 g)
10-15 pieczarek
1 duża cebula
2-3 ząbki czosnku
natka pietruszki – 2 gałązki
1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka klarowanego masła
2 łyżki sera typu feta
2 łyżki startego parmezanu
1 łyżka zmielonych orzechów włoskich lub migdałów

sól, pieprz
kurkuma

Przygotowanie

Rybę, przyprawioną solą, pieprzem, sokiem z cytryny i wyciśniętym ząbkiem czosnku, zapiekam w naczyniu żaroodpornym przez ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.

W tym czasie na patelni przygotowuję sos: na maśle klarowanym podsmażam pokrojone drobno cebulę i czosnek, po chwili dodaję do tego pieczarki i przekrojone na 3 części szparagi. Przyprawiam solą, pieprzem i odrobiną kurkumy. Duszę pod przykryciem ok. 10 minut, nadmiar wody odlewam. Do sosu dodaję ser feta i dokładnie mieszam.

W nowym, większym naczyniu do zapiekania układam warstwę sosu szparagowego, na to upieczoną rybę i kolejną warstwę sosu. Na wierzch wysypuję parmezan zmieszany z orzechami.

Całość zapiekam w wysokiej temperaturze 180-200°C jeszcze przez ok. 10 minut – aż wierzch będzie złocisty i chrupiący. Podaję z sałatką z ogórków i koperku albo młodymi ziemniakami.

Ps. Jeśli macie jakieś sprawdzone przepisy na dania ze szparagów, zachęcam do dzielenia się nimi w komentarzach - sezon trwa krótko, więc śmiało można teraz zajadać się nimi na okrągło:) 

 

 

[Nic Nowego #1] Sałatka z bobu z młodymi ziemniakami i boczkiem

[Nic Nowego #1] Sałatka z bobu z młodymi ziemniakami i boczkiem

Głowię się od kilku dni, jaki przepis przygotować w ramach akcji Nic Nowego – polskie superjedzenie, którą w czerwcu i lipcu prowadzimy wraz z kilkoma innymi blogerami. Jest tyle pysznych, sezonowych, lokalnych superzdrowych warzyw i owoców!

W dzisiejszym, pierwszym przepisie postanowiłam postawić na bób - bo sezon na to warzywo nie jest zbyt długi i właśnie trwa:) Bób stanowi niezłe roślinne źródło białka (w surowym bobie jest aż 26 g białka/ 100g, a w gotowanym – ok. 8g/100g) – taka nasza polska alternatywa dla importowanej, nieco kontrowersyjnej soi. Jest także bogaty w kwas foliowy, potrzebny szczególnie kobietom planującym ciążę (104 μg/ 100 g po ugotowaniu, czyli 1/4 dziennego zapotrzebowania) i witaminy z grupy B, wspierające pracę układu nerwowego.

Jakie są jego „supermoce”? Pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu, regulując w ten sposób ciśnienie krwi. Dzięki zawartości kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu i wit. z grupy B polecany jest przy anemii czy ogólnym osłabieniu organizmu. Wzmacnia kości i stawy, zmniejsza ryzyko osteoporozy. Dzięki sporej zawartości błonnika (5,4 g/100 g) sprzyja odchudzaniu i pozwala zachować sytość na długo.

Jest kilka przeciwwskazań do spożywania bobu, między innymi dna moczanowa i rzadko występująca tzw. choroba fasolowa, czyli fawizm. Większość z nas może jednak cieszyć się tym warzywem przez cały sezon, pilnując tylko, aby przygotowywać go tak, by nie powodował problemów trawiennych (o tym w przepisie poniżej).

Ja najczęściej zjadam bób bez specjalnych dodatków – ot, z odrobiną masła albo oleju lnianego i szczyptą soli. Na potrzeby tego przepisu postanowiłam jednak zaszaleć i powstała taka oto sałatka-konkret. Trudno ją nazwać daniem dietetycznym, ale na pewno nie można odmówić jej mnóstwa wartości odżywczych! Nie przejmujcie się więc kaloriami, tylko jedzcie na zdrowie:)

nic nowego czyli sałatka z bobu

Sałatka z bobu, z młodymi ziemniakami i boczkiem
- składniki na 2-3 porcje


pół kilo bobu
4 młode polskie ziemniaki
200 g chudego, wiejskiego boczku
1 cebula
1/2 pęczka szczypiorku
1/2 pęczka młodej natki pietruszki
3 gałązki kopru
2 ząbki czosnku
1/2 łyżeczki soli
świeżo mielony pieprz
1/4 łyżeczki kurkumy
odrobina mielonego ostropestu plamistego
opcjonalnie: 2 łyżki prażonych ziaren słonecznika do posypania, 2 wiejskie jajka

Przygotowanie:

Ziemniaki szoruję i gotuję w łupinkach. Bób moczę przez ok. godziny w gorącej wodzie (dzięki temu jest lepiej trawiony), następnie zmieniam wodę i gotuję 15-20 minut z dodatkiem gałązek kopru i 2 ząbków czosnku. Podczas gotowania nie solę bobu, nie ma takiej potrzeby!

Boczek kroję na małe kawałki i smażę na patelni tak długo, aby stał się chrupiący. Ugotowane warzywa studzę, ziemniaki kroję na mniejsze części. Dodaję boczek, pokrojoną drobno cebulę, szczypiorek i natkę pietruszki. Przyprawiam solą, sporą ilością pieprzu i kurkumą, dodaję trochę świeżo zmielonych nasion ostropestu plamistego, a następnie bardzo dokładnie mieszam.

Sałatka z bobu, ziemniaków i boczku jest bardzo sycąca, ale jeżeli chcecie, aby była jeszcze bardziej „konkretna”, np. w wersji dla głodnego mężczyzny;) możecie dodać także  jajka ugotowane na twardo i/lub 2 łyżki uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika. Można oczywiście przygotować ją także w wersji wegetariańskiej – bez boczku, za to z pestkami dyni, dobrze będzie komponować się tu też odrobina świeżej mięty.

Jeżeli spodobał się Wam przepis na tę sałatkę, nie czekajcie zbyt długo z jej przygotowaniem - póki bób jest jeszcze młody i najbardziej wartościowy!

 

 

 

Babeczki bekonowo-jajeczne z książki „Rzucam cukier”

Babeczki bekonowo-jajeczne z książki „Rzucam cukier”

Jestem ostatnio trochę monotematyczna, wybaczcie, ale cukrowy detoks wymaga ode mnie sporo uwagi i przygotowań. Jednym z jego założeń tego 8-tygodniowego programu oczyszczania jest włączenie do codziennej diety większej ilości białka i zdrowego tłuszczu. Eksperymentuję z przepisami z książki „Rzucam cukier” Sary Wilson i bardzo podoba mi się prostota i szybkość ich przygotowania, dlatego kilkoma z nich na pewno się z Wami podzielę. Dziś czas na pierwszy przepis, który wypróbowałam.

Babeczki bekonowo-jajeczne - przepis autorki
„Rzucam cukier”


Składniki:

olej kokosowy lub masło kokosowe do nasmarowania foremek
6 plastrów bekonu
6 jajek
pokruszony ser feta (opcjonalnie)
posiekany szczypiorek i inne zioła (opcjonalnie)

Sposób przyrządzania:

Rozgrzej piekarnik do 200°C i lekko natłuść 6 foremek do muffinek. Wyłóż każdą z nich plastrem bekonu, zawijając go odpowiednio i dociskając do ścianek – wszystkie kawałki, które się odłamały, wykorzystaj do wyłożenia dna foremek. Jeżeli lubisz chrupiący bekon, włóż foremki do piekarnika na 5 minut, zanim przejdziesz do kolejnego kroku. Ostrożnie wbij po jednym jajku do każdej z foremek z bekonem, a następnie – jeśli masz ochotę – posyp fetą i ziołami.

Piecz przez 15 minut, do ścięcia się białek. Odczekaj minutę, a potem, przy pomocy łyżki lub noża, wyjmij „babeczki” z foremek. Podawaj na gorąco lub ciepło.

Moje modyfikacje przepisu


Kupiłam dosyć tłusty kawałek boczku, więc zrezygnowałam z dodatkowego natłuszczania foremek olejek kokosowym, a po 5 minutach pieczenia plastrów bekonu wylałam z nich kilka łyżeczek wytopionego tłuszczu – wg mnie było go za dużo. Dopiero potem wbiłam do foremek jaja.

Do jaja i bekonu idealnie pasują mi liście zielonego szpinaku, pokroiłam je więc i wmieszałam do środka, posypałam kruszoną fetą, szczypiorkiem i natką pietruszki oraz świeżo zmielonym pieprzem. Smakują pysznie!

W następnej turze zamierzam poeksperymentować z innymi dodatkami z warzyw: kawałkami brokuła, pieczarkami, papryką, suszonymi pomidorami. Spróbuję też zrobić wersję bezmięsną, z plastrami cukinii natłuszczonymi olejem kokosowym zamiast bekonu.

 

 

Proste dania są najlepsze: krewetki z czosnkiem i natką pietruszki

Proste dania są najlepsze: krewetki z czosnkiem i natką pietruszki

Specjalistą w przyrządzaniu różnego rodzaju mięs, ryb i owoców morza jest mój mąż. Kiedy mamy ochotę na coś konkretnego i pysznego, ale nie ma za wiele czasu na gotowanie, ja przygotowuję szybkie warzywa na parze albo surówki, a on odpowiada za „gwóźdź programu”. Dzisiaj jeden z szybszych pomysłów na kolację dla dwóch osób: smażone krewetki z czosnkiem i natką pietruszki. Kilkanaście minut, tylko kilka składników, a efekt doskonały – taką kuchnię lubię najbardziej:)

Krewetki z czosnkiem i natką pietruszki
- składniki (dla 2 osób)


0,5 kg krewetek królewskich
2-3 ząbki czosnku
pół pęczka świeżej natki pietruszki
sól morska
świeżo zmielony pieprz
2 łyżki oleju kokosowego do smażenia

Przygotowanie

Krewetki myjemy w zimnej wodzie (jeżeli były zamrożone, dobrze jest je wcześniej rozmrozić, ale „od biedy” rozmrożą się podczas smażenia), delikatnie solimy. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i wrzucamy krewetki. Smażymy, często mieszając, ok 2-3 minut. Dodajemy pokrojony w cienkie plasterki czosnek, a pod koniec smażenia – natkę pietruszki (ja robię to już po wyłączeniu płyty elektrycznej). Posypujemy świeżo zmielonym pieprzem. Do smaku można też dodać odrobinę soku z cytryny.

Co podać do tak przyrządzonych krewetek z czosnkiem? My ostatnio najbardziej lubimy zjadać je z żytnim chlebem i warzywami (np. sałata, papryka, pomidorki koktajlowe z miodowym sosem - przepis na sos podawałam tutaj), idealnie komponuje się tu także brązowy ryż. Do krewetek pasować będzie też surówka z marchwi na ostro (z cebulą, oliwą z oliwek i papryczką chili) albo puree z dyni.

Ps. Krewetki, podobnie jak inne owoce morza, bogate są w cynk, dlatego mówi się, że działają jak naturalny afrodyzjak – pomyślcie o tym w związku ze zbliżającymi się walentynkami;)

Smacznego!

 

 

Zupa krem z pora w dwóch wersjach: wegetariańskiej i mięsnej

Zupa krem z pora w dwóch wersjach: wegetariańskiej i mięsnej

Jesienią warto przypomnieć sobie o naszych polskich „zwyczajnych” warzywach, o których w sezonie wiosennym i letnim zapominamy albo używamy tylko jako skromnego dodatku. Mam na myśli takie warzywa jak marchew, seler, buraki, ziemniaki, cebula, czosnek czy por. Wiosną i latem pojawiają się one w mojej kuchni zazwyczaj trochę niezauważone, jako składnik zup i surówek. Teraz, kiedy wybór świeżych sezonowych warzyw jest już ograniczony, stawiam na poszukiwanie nowych smaków wśród tych najzwyklejszych, znanych od lat składników.

Ostatnio eksperymentowałam z porem, którego pokaźną ilość dostałam od rodziców prosto z ogrodu przed zimowym przekopaniem ziemi. Dziś podzielę się z Wami pomysłem na zupę krem z pora w dwóch odsłonach: wegetariańskiej (z jabłkiem i ricottą) oraz mięsnej (z boczkiem).

Pora na zdrowego pora

Zanim przejdę do przepisów dodam jeszcze, że por jest niskokaloryczny (100 g to niewiele ponad 60 kcal), bogaty w antyoksydanty, witaminy i inne składniki. Porcja 100 g pokrywa m.in. połowę zapotrzebowania na witaminę A, ważną dla układu krwionośnego i zdrowego wzroku, 10-15% dziennego zapotrzebowania na żelazo i kwas foliowy. Co jeszcze dobrego oferuje nam por? Wzmacnia system odpornościowy, ma korzystny wpływ na serce i układ krążenia, pomaga łagodnie oczyszczać organizm, wspiera leczenie chorób układu moczowego. Mała uwaga: pora, szczególnie w formie surowej, nie poleca się osobom na wybitnie lekkostrawnej diecie i mających problemy z wątrobą i jelitami.

I jeszcze jedno: w przepisach kulinarnych często mowa jest o używaniu tylko białej części pora – to błąd! Owszem, jest ona delikatniejsza w smaku, ale oprócz tego nie ma żadnych powodów, żeby wyrzucać zielone części. Przeciwnie: zielone liście pora są bardziej aromatyczne, a więc zawierają więcej korzystnych dla układu trawiennego olejków eterycznych i witamin.

Zupa krem z pora – wersja wegetariańska


Składniki na 2-3 porcje

5 dużych porów
2 większe ziemniaki
1 duża cebula
1 dosyć kwaśne jabłko
1 mały seler
1 łyżka oliwy z oliwek
400 ml bulionu warzywnego (na bazie marchwi, selera, pietruszki, pora, czosnku, lubczyku, liści selera)
sól, pieprz, szczypta kurkumy

do podania: 
po 1 łyżce sera ricotta na porcję
natka pietruszki
świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie

W pierwszej kolejności przygotowuję bulion warzywny - na przykład według takiego przepisu. Do bulionu wrzucam pokrojone w niewielką kostkę ziemniaki i gotuję jeszcze ok. 15 min. W międzyczasie na patelni krótko podsmażam na oliwie z oliwek pokrojone warzywa: cebulę i seler, po chwili dodaję por (białe i zielone części), a na końcu obrane ze skórki, pokrojone w kostkę jabłko. Po ok. 10 minutach zawartość patelni przerzucam do garnka z bulionem i ziemniakami i gotuję kolejne 10 minut. Przyprawiam solą, pieprzem i odrobiną kurkumy, a następnie miksuję w blenderze i jeszcze raz przyprawiam do smaku.

Bezpośrednio na talerzu dodaję do zupy po 1 łyżce ricotty, posypuję natką pietruszki i świeżo mielonym pieprzem. Nieźle pasują tu też pokruszone orzechy włoskie. Ricottę można zamienić na olej lniany tłoczony na zimno (również dodawany do zupy bezpośrednio na talerzu – w wysokiej temperaturze olej traci swoje korzystne właściwości).

 

Zupa krem z pora – wersja mięsna


Składniki na 2-3 porcje

5 dużych porów
2 większe ziemniaki
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
6-8 plastrów boczku
1 łyżeczka oleju kokosowego lub masła klarowanego
400 ml bulionu warzywnego lub bulionu mięsnego
sól, pieprz

do podania: 
cieniutkie plasterki boczku
natka pietruszki
świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie

Gotuję lub podgrzewam wcześniej przygotowany bulion, dorzucam pokrojone w kostki ziemniaki. Boczek pokrojony w kostkę podsmażam na oleju kokosowym (jeżeli boczek jest tłusty, można nie dawać oleju w ogóle). Odkładam kilkanaście kostek boczku do posypania zupy, a na patelnię dorzucam cebulę, czosnek i pory, przyprawiam solą i pieprzem. Podsmażam ok. 10 minut, a następnie przerzucam do gotującego się bulionu. Gdy ziemniaki są miękkie, w blenderze miksuję zupę na krem i przyprawiam do smaku.

Podaję w miseczkach z wysmażonymi kawałkami boczku na wierzchu, natką pietruszki i świeżo zmielonym pieprzem. W wersji „dla głodnego” zupa krem z pora będzie też pyszna z pieczywem, np. żytnim albo gryczanym chlebem.

A Wy jakie macie pomysły na wykorzystanie starego, dobrego pora?:)

 

 

Odżywcza sałatka z indykiem i sosem miodowo-cytrynowym

Odżywcza sałatka z indykiem i sosem miodowo-cytrynowym

Jakiś czas temu u koleżanki miałam okazję spróbować pysznej sałatki: liście szpinaku podane ze smażonym kurczakiem, pomidorami, mozzarellą, pieczarkami i sosem miodowym. Od tego czasu robiłam ją już kilka razy w różnych wariantach, przyszedł więc czas na publikację na blogu. Przepisów na zdrowe sałatki nigdy nie za wiele, a ja ten obszar na blogu trochę zaniedbałam, chociaż przyrządzam je bardzo często.

Oczywiście nie byłabym sobą, gdybym do wyjściowego przepisu nie wprowadziła własnych modyfikacji, które sprawiają, że sałatka jest jeszcze zdrowsza: pieczony indyk zamiast smażonego kurczaka, sos z miodu, cytryny i oleju lnianego, więcej warzyw. Zresztą wariacji na temat tego przepisu może być wiele. Dla mnie bazą zawsze są: szpinak, mięso, pestki i miodowo-cytrynowy sos, reszta zmienia się w zależności od zawartości lodówki

Sałatka z indykiem, szpinakiem i sosem miodowo-cytrynowym - składniki na 2 porcje


4 garści świeżych liści szpinaku
filet z indyka
sól, pieprz, słodka czerwona papryka, bazylia
1 łyżka oliwy z oliwek
1 pomidor
4 kawałki suszonych pomidorów
1/2 papryki
czarne oliwki
pieczarki lub inne grzyby
1 łyżeczka klarowanego masła
50 g sera mozzarella
ziarna słoneczniku

składniki na sos:
1 łyżka naturalnego miody
1/2 cytryny
ok. 6 łyżek oleju lnianego tłoczonego na zimno

świeżo mielony pieprz

Przygotowanie

Filet z indyka marynuję w soli, pieprzu, papryce i bazylii z dodatkiem łyżki oliwy, a następnie piekę w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Zwykle robię to przy okazji pieczenia innej potrawy, np. zdrowych frytek - tak jest bardziej ekologicznie, a indyk może być wykorzystany do sałatki na kolację albo następnego dnia (na zimno smakuje mi zresztą bardziej).

Na suchej patelni podprażam ziarna słonecznika. Pieczarki lub inne grzyby (tym razem u mnie były to kurki – też dają radę, chociaż pieczarki lepiej do tej sałatki pasują) podsmażam krótko na maśle. Warzywa myję, szpinak układam na talerzach, na to kroję pomidory, paprykę, wykładam oliwki, kawałki mozzarelli i indyka.

Na końcu przygotowuję sos: miód łączę z sokiem z cytryny, a następnie mieszam z olejem lnianym wyciągniętym z lodówki. Tuż przed podaniem wylewam sos na talerze, posypuję prażonym słonecznikiem i odrobiną zmielonego pieprzu. Sałatka gotowa:)

Inne warianty tej sałatki

Aby tego typu zdrowe sałatki nie znudziły mi się zbyt szybko, lubię za każdym razem coś pozmieniać w przepisie wyjściowym. Ta sałatka daje duże możliwości, z części składników można zrezygnować, coś dodać, coś zmienić – poniżej kilka moich propozycji:

  • szpinak połączony z innymi sałatami, np. lodową, rukolą, roszponką
  • mięso grillowane lub smażone na patelni podawane na ciepło
  • zamiast pomidorów: ogórki, różnokolorowa papryka
  • posypka z pestek dyni, orzechów
  • sos miodowy z oliwą z oliwek zamiast oleju lnianego
  • ser kozi zamiast mozzarelli

Smacznego eksperymentowania!