Tarta z mąki kokosowej z domowym budyniem i owocami

Tarta z mąki kokosowej z domowym budyniem i owocami

Jak wiecie, unikam oczyszczonej mąki pszennej i cukru. W poszukiwaniu zdrowszych alternatyw w końcu postanowiłam więc wypróbować mąkę kokosową. Nie było to łatwe spotkanie;) – mąka kokosowa ma inną strukturę niż większość innych znanych mi mąk, bardzo chłonie mokre składniki, dlatego trzeba nauczyć się z nią obchodzić.

Ja zaczęłam od dwóch niezbyt udanych wypieków ciasteczek – najpierw wyszły zbyt gumowate, potem sypały się w drobny mak. Już prawie się zniechęciłam, ale na Facebooku Czytelniczki pospieszyły z pomocą i sprawdzonymi przepisami:) Jedno jest pewne: z mąką kokosową warto trochę poeksperymentować, bo ma mnóstwo zalet – jest bezglutenowa, z natury lekko słodka i treściwa w składniki odżywcze. Zawiera relatywnie mało, za to dobrej jakości węglowodanów, sporo białka i błonnika, zdrowe tłuszcze.

Ja postawiłam na tartę kokosową z budyniem i owocami inspirowaną przepisem z bloga Cook It Lean. Jak się okazało, do trzech razy sztuka i w końcu ciasto okazało się udane, a na dodatek bardzo łatwe do przygotowania:) Jak zwykle trochę zmodyfikowałam przepis wyjściowy, więc dzielę się nim z Wami.

Tarta z mąki kokosowej z budyniem i owocami


Składniki na ciasto:

4 jajka + 1 białko pozostałe z budyniu
1 łyżka oleju kokosowego
2 łyżki ksylitolu
6 łyżek mąki kokosowej
1 łyżka wiórków kokosowych

Składniki na budyń:

1 szklanka mleka (u mnie kokosowe, ale może tez być inne roślinne lub zwykłe krowie)
1 łyżka naturalnego miodu
1 żółtko
1 łyżka mąki ziemniaczanej
1 laska wanilii

Na wierzch:

świeże lub mrożone owoce, u mnie mus malinowo-porzeczkowy i odrobina mango
wiórki kokosowe
ew. migdały, orzechy, świeże listki mięty, etc.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki ciasta wrzucamy do wysokiego pojemnika i miksujemy na gładką masę. Masa wyszła mi dosyć luźna – na pewno nie tak zwarta jak ciastolina, co sugeruje Kasia z Cook It Lean, ale po upieczeniu ciasto było zwarte, więc myślę, ze podane przeze mnie proporcje są w sam raz.

Ciasto wykładamy na blaszkę, np. okrągłą o średnicy 25 cm, posmarowaną odrobiną oleju kokosowego. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 15 minut, a następnie studzimy.

Budyń przygotowałam nieco inaczej niż w wyjściowym przepisie, tj. następująco: pół szklanki mleka kokosowego podgrzałam w małym garnku, drugie pół zmieszałam z żółtkiem, miodem, wanilią i mąką ziemniaczaną. Masę wlałam do gotującego się mleka i zagotowałam to wszystko razem, cały czas mieszając i pilnując, żeby nie zrobiły się grudki. Budyń zgęstnieje natychmiast po zagotowaniu, potem wystarczy go przestudzić i wyłożyć na upieczone ciasto.

Na wierzch ulubione owoce – teraz poza sezonem mogą to być owoce mrożone, cytrusy lub wszelkie domowe musy i dżemy. W sezonie letnim pyszne będą truskawski, maliny, porzeczki i inne polskie owoce. Do dekoracji można użyć trochę wiórków kokosowych lub orzechów. Pychota, polecam!

 

 

[Nic Nowego #3] „Hummus” po polsku

[Nic Nowego #3] „Hummus” po polsku

Pamiętacie zeszłoroczną akcję Nic Nowego, w której razem z kilkoma innymi blogerami promowaliśmy zdrowe, polskie jedzenie? Przypomniało mi się o niej niedawno, a ponieważ sezon na nasze rodzime warzywa i owoce trwa, postanowiłam pomysł reaktywować. Tym razem akcja nie będzie w żaden sposób „sformalizowana”, ale jeżeli macie ochotę podzielić się przepisami na zdrowe dania bazujące na ogólnodostępnych, lokalnych, tanich produktach, zapraszam - publikujcie je na swoich blogach lub zamieszczajcie w komentarzach pod tekstem. Śmiało możecie częstować się też poniższą grafiką akcji:

nic nowego czyli sałatka z bobu

Ja dziś chcę podzielić się z Wami moim pysznym odkryciem – pastą, którą nazwałam „hummusem po polsku”. Przepis powstał przez przypadek – chciałam zrobić klasyczny hummus, ale okazało się, że nie mam większości potrzebnych składników;) Zamieniłam więc cieciorkę na białą fasolę, tahini na prażone ziarna słonecznika i dyni, a oliwę z oliwek – na olej lniany. Jak pewnie zauważyliście – wszystkie te produkty dostępne są u naszych polskich producentów. W efekcie powstało coś, co w smaku niekoniecznie przypomina tradycyjny hummus, ale jest zdecydowanie warte  wypróbowania i równie zdrowe.

„Hummus” po polsku


składniki na sporą miseczkę pasty

2 szklanki ugotowanej białej fasoli Jaś lub opłukanej fasoli z puszki (ja miałam także resztę ciecierzycy, więc dodałam)
1 szklanka ziaren słonecznika i pestek dyni (pół na pół)
3 ząbki czosnku
2-3 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno
2 łyżki soku z cytryny
trochę zimnej wody
pestki dyni do dekoracji
sól, świeżo zmielony pieprz – do smaku

Przygotowanie:

Pestki słonecznika i dyni podprażam na suchej patelni, a następnie mielę w młynku do kawy (można też w mocnym blenderze, mój trochę się już stępił, więc posiłkuję się młynkiem). Do kielicha blendera wrzucam: fasolę, miazgę z ziaren słonecznika i dyni, czosnek, dolewam sok z cytryny i trochę wody (tyle, żeby masa sprawnie się miksowała). Miksuję na wysokich obrotach, a na koniec dodaję olej lniany oraz sól i świeżo zmielony pieprz.

Pastę, podobnie jak tradycyjny hummus, można zjadać z pieczywem (na zdjęciu żytni chleb z czarnuszką, która też super do tego zestawienia pasuje), warzywami pokrojonymi w słupki albo jako samodzielną przekąskę.

Jeżeli wypróbujecie koniecznie dajcie znać, jak Wam się taki zmodyfikowany przepis spodobał:) 

 

 

Noworoczny koktajl odmładzający z jagodami, surowym kakao i siemieniem lnianym

Noworoczny koktajl odmładzający z jagodami, surowym kakao i siemieniem lnianym

Witajcie w nowym roku! Życzę, aby przyniósł Wam przede wszystkim pełnię zdrowia oraz odpowiednią dla Was mieszankę radości, rozwoju, wyzwań, sukcesów i przygód, ale też spokoju, refleksji, odpoczynku.

Chociaż nie należę do grona ludzi, którzy od 1 stycznia zmieniają swoje życie;) – nowy rok lubię rozpoczynać dobrze, z dużą dawką uwagi poświęconej samej sobie. Porządkuję przestrzeń wokół i wewnątrz siebie, z wdzięcznością staram się podsumować miniony rok, zastanawiam się nad wyzwaniami i marzeniami na rok kolejny. No i wreszcie po świątecznych i sylwestrowych odstępstwach wracam do regularnych ćwiczeń i czystej, najlepiej służącej mi diety.

Dziś przepis na koktajl pełen drogocennych składników. Znajdziecie w nim odmładzające przeciwutleniacze (surowe kakao, jagody, żurawina i cynamon to prawdziwe antyoksydacyjne bomby), wartościowe tłuszcze (m.in. omega 3, których dużą zawartość ma siemię lniane i orzechy włoskie) oraz cały bukiet odżywczych składników, witamin i minerałów (pod tym kątem surowe kakao, nazywane „pokarmem bogów”, to znowu prawdziwa gwiazda - m.in. dzięki wysokiej zawartości magnezu i żelaza).

Ps. Na zdjęciu widzicie siemię lniane dostępne najczęściej w sklepach, czyli w wersji odtłuszczonej. Do koktajlu używam jednak świeżo, własnoręcznie zmielonych pełnych ziaren – to najlepszy sposób, aby zachować cenne, ale łatwo utleniające się kwasy tłuczczowe zawarte w lnie. Surowe kakao także wolę kupić w ziarnach i zmielić samodzielnie przed zjedzeniem.

Koktajl odmładzający (składniki na 2 porcje)


1 banan
1/2 dojrzałego awokado
2 garści mrożonych jagód (jeżeli nie macie, może być też śliwki, owoc granatu)
pół garści suszonych owoców żurawiny lub suszonych śliwek
2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego
5-8 orzechów włoskich
garść ziaren surowego kakao (lub 2-3 łyżki zmielonego surowego kakao)
1 łyżeczka karobu
3/4 szklanki jogurtu naturalnego lub 1/2 szklanki wody
mielony cynamon
opcjonalnie: stewia

Przygotowanie

Ten koktajl najlepiej przyrządzić w dwóch krokach – chyba, że macie supermocny blender, wtedy wszystko można zmiksować za jednym zamachem. Ja najpierw w moim PRL-owskim młynku do kawy mielę ziarna siemienia lnianego, surowe kakao oraz orzechy włoskie. Dopiero potem wszystkie składniki wrzucam do blendera i miksuję na gładki, dość gęsty mus. W razie potrzeby można dosłodzić listkami stewii.

Pyszny koktajl odmładzający gotowy – na zdrowie!

 

 

Potreningowy deser z truskawkami

Potreningowy deser z truskawkami

Sezon na truskawki w pełni, warto się nimi zajadać teraz, kiedy są najbardziej wartościowe: pełne witamin i mikroelementów oraz cennych dla zdrowia i urody antyoksydantów.

Ponieważ ostatnio poszukiwałam pomysłów na szybkie, potreningowe przekąski, podzielę się z Wami przepisem na jedną z nich, która świetnie smakuje właśnie z truskawkami. Zarówno ja, jak i mój mąż ostatnio uprawiamy sport głównie późnym popołudniem, dlatego posiłek potreningowy powinien być u nas kombinacją węglowodanów prostych (miód, owoce) oraz białka (jogurt naturalny, chia). No i żelatyna, która – mimo kontrowersji na jej temat – polecana jest osobom uprawiającym sport jako sposób na wzmocnienie stawów. Nie jestem dietetykiem sportowym, więc nie podejmuję się oceny, czy to ma sens, czy nie – myślę, że raz na jakiś czas nie zaszkodzi.

Białkowy deser z truskawkami


Składniki na 4-6 porcji

300 g naturalnego białego sera (może być twaróg lub ser do serników)
1 duży jogurt naturalny
1 banan
1-2 łyżki miodu
2 łyżki nasion chia
1-2 łyżeczki żelatyny lub – w wersji dla wegetarian – agaru
opcjonalnie: kakao, migdały, orzechy laskowe
truskawki

Przygotowanie

Desery przygotowuję w większej ilości i przechowuję je w lodówce 2-3 dni – tak, aby zaraz po treningu móc tylko sięgnąć po taką przekąskę do lodówki. Przygotowanie jest banalne: twaróg mieszam z jogurtem i miodem, do tego dodaję rozpuszczoną w wodzie, przestudzoną żelatynę (przyrządzoną według przepisu na opakowaniu). Mieszam wszystko bardzo dokładnie.

Na koniec dodaję pokrojonego banana, nasiona chia oraz – do części deserków – kakao. Można też wzbogacić przekąskę o migdały, orzechy laskowe, żurawinę czy inne ulubione dodatki. Jeszcze raz mieszam, przelewam do miseczek i odstawiam desery do lodówki na kilka godzin (zazwyczaj na cały dzień). Zjadam z furą świeżych, przekrojonych na pół truskawek.

Deser jest całkiem efektowny, więc nadaje się nie tylko jako potreningowa przekąska - to także prosty sposób na „coś słodkiego” dla gości.

 

 

Aromatyczna oliwa smakowa domowej roboty

Aromatyczna oliwa smakowa domowej roboty

Podczas ostatniej podróży do Chorwacji zajadaliśmy się z moim mężem takim oto daniem: biały, wiejski chleb maczany w zakupionej na straganie oliwie z oliwek z czosnkiem i rozmarynem, do tego pomidory, oliwki, kozi ser i pikantna lokalna kiełbasa. Smakowało tak dobrze, że mogliśmy jeść to na okrągło – i jedliśmy, mimo że na co dzień unikam białej mąki;)

Jeszcze podczas podróży postanowiliśmy zrobić taką oliwę smakową po powrocie do domu – dla siebie i dla bliskich. Od lokalnych rolników kupiłam dobrej jakości oliwę z oliwek extra virgin, a w górach nazbieraliśmy trochę rozmarynu (ten dziko rosnący jest o niebo bardziej aromatyczny niż ten hodowany w doniczkach).

Dzisiaj przepis na taką właśnie oliwę „po chorwacku” oraz trochę inspiracji na inne mieszanki smakowe.

Oliwa smakowa
z rozmarynem, czosnkiem i papryczką chili


Składniki na 3 butelki po 250 ml:
0,5 l oliwy z oliwek
1-2 główki czosnku
9 gałązek rozmarynu
2 papryczki chili

oliwa smakowa przyprawy

Przygotowanie

Przygotowuję butelki lub specjale pojemniki na oliwę (takie, jakie można często spotkać w restauracjach, z „rurką” na górze – można takie kupić np. w Ikei). Idealne będą takie z ciemnego szkła, bo oliwa najlepiej się w nich przechowuje, ale niestety mi nie udało się takich znaleźć. Dzień wcześniej butelki sparzyłam wrzątkiem.

Jak robię oliwę smakową? Płuczę dokładnie wszystkie składniki (gałązki świeżych ziół, papryczki, czosnek) i zostawiam je do wyschnięcia na parę godzin, tak, żeby nie było już na nich wody. Na dnie każdej butelki układam: po 2-3 ząbki czosnku przekrojone na mniejsze części, pół lub całą papryczki chilli, 3-4 gałązki rozmarynu. Oczywiście proporcje można dowolnie zmieniać, jeżeli lubicie bardziej czosnkowe lub pikantne smaki. Całość zalewam oliwą z oliwek i odstawiam w chłodne, zacienione miejsce. Oliwa „łapie” smak i aromat dodatków po 2-3 dniach, z moich doświadczeń wynika, że najlepiej przechowywać ją nie dłużej niż 1-2 miesiące.

 

Inne warianty oliw smakowych

1. Oliwa z oliwek + świeży czosnek – niewiele jest tak nieskomplikowanych, a jednocześnie pysznych dań jak dobrej jakości oliwa ze świeżym, domowym chlebem lub bagietką

2. Oliwa z dodatkiem suszonych pomidorów, bazylii i czosnku – do dań włoskich, sałatek na bazie rukoli, makaronów

3. Oliwa z cytryną i pieprzem – idealna do ryb i lekkich sałatek, w tym takich z owocami, np. arbuzem czy pomarańczą

 

Bardzo Wam polecam przygotowanie własnych oliw smakowych – dla tych doznań smakowych naprawdę warto:)

 

 

Quinoa z jabłkiem, granatem i płatkami migdałów

Quinoa z jabłkiem, granatem i płatkami migdałów

Ostatnio pokochałam granaty i zajadam się nimi w oczekiwaniu na nasze lokalne, sezonowe owoce. Owoc granatu nie bez przyczyny nazywany jest symbolem zdrowia i płodności. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy zmniejsza ryzyko chorób serca, opóźnia starzenie, wzmacnia odporność organizmu. W medycynie wschodniej granat stosowany był podobno jako składnik leku na potencję, redukujący zaburzenia erekcji i zwiększający libido.

No i wielka zaleta tego owocu – smak. Lekko słodki, soczysty, orzeźwiający. I jeszcze do tego ładnie wygląda:) Jedynym minusem jest trudność w obieraniu, ale jest na to sposób.

Jak obrać granat?

Jeżeli obieraliście kiedyś granat, wiecie, że to dosyć, hmm, upierdliwa czynność. Jak obrać granat, nie brudząc siebie i wszystkiego wokół sokiem? Po umyciu i osuszeniu ostrym nożem odkrawamy  ok. 1-2 centymetrowy „czubek” granatu, a następnie delikatnie nacinamy owoc wzdłuż, dzieląc go na 6 cząstek. Każdą z naciętych cząstek rozluźniamy i odrywamy palcami, a następnie usuwamy z niej biały miąższ i wyjmujemy pestki granatu.

jak obrać granat

Źródło zdjęcia: szczyptasmaq

A jeśli potrzebujecie dalszych instrukcji, jak obrać granat, zerknijcie na fajną zdjęciową instrukcję krok po kroku tutaj albo filmik z nieco innym sposobem obierania tutaj. A teraz czas na mój przepis.

Quinoa z jabłkiem, granatem i płatkami migdałów – składniki na 2 porcje


1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
1 łyżeczka masła
1 dojrzały granat
1 jabłko
trochę soku z cytryny
płatki migdałów
cynamon
opcjonalnie: 1 łyżka naturalnego miodu, suszona żurawina, po 1 łyżeczce gęstego jogurtu lub serka mascarpone

Przygotowanie

Komosę ryżową gotuję według przepisu na opakowaniu, po ugotowaniu dodaję do niej masło i cynamon, mieszam, przekładam na talerze. Jeżeli wolicie słodsze danie, możecie też dodać miód i/ lub żurawinę.

Co dalej? Myję i obieram owoce, sokiem z granatu polewam quinoę, a pestki granatu i cząstki jabłka układam na wierzchu, polewam sokiem z cytryny, posypuję cynamonem i płatkami migdałów (mogą być uprażone na suchej patelni, ale nie muszą). Do tego można podać jeszcze po łyżeczce jogurtu greckiego lub serka mascarpone. Smakuje tak jak wygląda – pysznie:)