[Nic Nowego #3] „Hummus” po polsku

[Nic Nowego #3] „Hummus” po polsku

Pamiętacie zeszłoroczną akcję Nic Nowego, w której razem z kilkoma innymi blogerami promowaliśmy zdrowe, polskie jedzenie? Przypomniało mi się o niej niedawno, a ponieważ sezon na nasze rodzime warzywa i owoce trwa, postanowiłam pomysł reaktywować. Tym razem akcja nie będzie w żaden sposób „sformalizowana”, ale jeżeli macie ochotę podzielić się przepisami na zdrowe dania bazujące na ogólnodostępnych, lokalnych, tanich produktach, zapraszam - publikujcie je na swoich blogach lub zamieszczajcie w komentarzach pod tekstem. Śmiało możecie częstować się też poniższą grafiką akcji:

nic nowego czyli sałatka z bobu

Ja dziś chcę podzielić się z Wami moim pysznym odkryciem – pastą, którą nazwałam „hummusem po polsku”. Przepis powstał przez przypadek – chciałam zrobić klasyczny hummus, ale okazało się, że nie mam większości potrzebnych składników;) Zamieniłam więc cieciorkę na białą fasolę, tahini na prażone ziarna słonecznika i dyni, a oliwę z oliwek – na olej lniany. Jak pewnie zauważyliście – wszystkie te produkty dostępne są u naszych polskich producentów. W efekcie powstało coś, co w smaku niekoniecznie przypomina tradycyjny hummus, ale jest zdecydowanie warte  wypróbowania i równie zdrowe.

„Hummus” po polsku


składniki na sporą miseczkę pasty

2 szklanki ugotowanej białej fasoli Jaś lub opłukanej fasoli z puszki (ja miałam także resztę ciecierzycy, więc dodałam)
1 szklanka ziaren słonecznika i pestek dyni (pół na pół)
3 ząbki czosnku
2-3 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno
2 łyżki soku z cytryny
trochę zimnej wody
pestki dyni do dekoracji
sól, świeżo zmielony pieprz – do smaku

Przygotowanie:

Pestki słonecznika i dyni podprażam na suchej patelni, a następnie mielę w młynku do kawy (można też w mocnym blenderze, mój trochę się już stępił, więc posiłkuję się młynkiem). Do kielicha blendera wrzucam: fasolę, miazgę z ziaren słonecznika i dyni, czosnek, dolewam sok z cytryny i trochę wody (tyle, żeby masa sprawnie się miksowała). Miksuję na wysokich obrotach, a na koniec dodaję olej lniany oraz sól i świeżo zmielony pieprz.

Pastę, podobnie jak tradycyjny hummus, można zjadać z pieczywem (na zdjęciu żytni chleb z czarnuszką, która też super do tego zestawienia pasuje), warzywami pokrojonymi w słupki albo jako samodzielną przekąskę.

Jeżeli wypróbujecie koniecznie dajcie znać, jak Wam się taki zmodyfikowany przepis spodobał:) 

 

 

Ryba zapiekana w sosie szparagowo-pieczarkowym

Ryba zapiekana w sosie szparagowo-pieczarkowym

Sezon na szparagi w pełni! Najprostszy sposób przyrządzenia to oczywiście klasyk: szparagi gotowane w wodzie lub na parze, doprawione masłem i odrobiną soli czy tartą bułką. Czasem jednak można z nimi zaszaleć – delikatny smak szparagów dobrze znosi różne kulinarne eksperymenty:) Dziś podrzucam Wam przepis na rybę pieczoną w sosie szparagowo-pieczarkowym, ale najpierw – kilka słów na temat zdrowych właściwości szparagów.

Szaparagi – składniki odżywcze

Szparagi, mimo że składają się głównie z wody i prawie nie mają kalorii (niecałe 20 kcal/ 100g), są jednak całkiem odżywcze. Zawierają m.in. kwas foliowy, witaminy C i E oraz beta karoten, wapń i potas oraz dwie inne, bardzo cenne dla zdrowia substancje:

  • glutation – wspomagający oczyszczanie wątroby, zapobiegający rozwojowi komórek nowotworowych
  • inulinę – prebiotyk korzystny dla naszej mikroflory jelitowej.

Zajadajmy się więc nimi na zdrowie!

Ryba zapiekana w sosie szparagowo-pieczarkowym


Składniki (na 2 porcje):

2 filety z morskiej ryby (np. dorsz, sola, mintaj lub łosoś)
pęczek białych szparagów (ok. 500 g)
10-15 pieczarek
1 duża cebula
2-3 ząbki czosnku
natka pietruszki – 2 gałązki
1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka klarowanego masła
2 łyżki sera typu feta
2 łyżki startego parmezanu
1 łyżka zmielonych orzechów włoskich lub migdałów

sól, pieprz
kurkuma

Przygotowanie

Rybę, przyprawioną solą, pieprzem, sokiem z cytryny i wyciśniętym ząbkiem czosnku, zapiekam w naczyniu żaroodpornym przez ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.

W tym czasie na patelni przygotowuję sos: na maśle klarowanym podsmażam pokrojone drobno cebulę i czosnek, po chwili dodaję do tego pieczarki i przekrojone na 3 części szparagi. Przyprawiam solą, pieprzem i odrobiną kurkumy. Duszę pod przykryciem ok. 10 minut, nadmiar wody odlewam. Do sosu dodaję ser feta i dokładnie mieszam.

W nowym, większym naczyniu do zapiekania układam warstwę sosu szparagowego, na to upieczoną rybę i kolejną warstwę sosu. Na wierzch wysypuję parmezan zmieszany z orzechami.

Całość zapiekam w wysokiej temperaturze 180-200°C jeszcze przez ok. 10 minut – aż wierzch będzie złocisty i chrupiący. Podaję z sałatką z ogórków i koperku albo młodymi ziemniakami.

Ps. Jeśli macie jakieś sprawdzone przepisy na dania ze szparagów, zachęcam do dzielenia się nimi w komentarzach - sezon trwa krótko, więc śmiało można teraz zajadać się nimi na okrągło:) 

 

 

Oczyszczający zielony koktajl z młodą pokrzywą

Oczyszczający zielony koktajl z młodą pokrzywą

Chociaż całym sercem popieram ideę slow life, to jednak czas zdecydowanie nie płynie mi ostatnio w rytmie slow;) Maj w tym roku totalnie mnie zaskoczył – jeszcze niedawno było szaro i ponuro, a tu już wiosna w pełni i czas na zbiory młodych, dziko rosnących roślin.

Wśród majowych roślin na szczególną uwagę zasługuje pokrzywa, której prozdrowotne właściwości są nie do przecenienia zwłaszcza teraz, kiedy świeżych, sezonowych warzyw nie ma jeszcze zbyt wiele.

Pokrzywa słynie przede wszystkim z działania oczyszczającego i wzmacniającego, a także z korzystnego wpływu na włosy i paznokcie. Jest bogata w chlorofil i kwas foliowy, żelazo, wapń, magnez, fosfor, potas, krzem i jod oraz witaminy (C, A, B oraz K).

W jakiej formie stosować pokrzywę?

W tamtym roku wyciskałam z niej sok, który po łyżce popijałam przez 2 tygodnie i stosowałam do płukania włosów. W tym roku stawiam na kreatywne, ale mało pracochłonne wykorzystanie świeżej pokrzywy (po porządnym wypłukaniu lub sparzeniu): dodaję ją po prostu do zup, sałatek i koktajli. Dziś przepis na oczyszczający, przyjemnie kwaskowy zielony koktajl.

Zielony koktajl oczyszczający z młodą pokrzywą


Składniki (na 2 porcje):

2 garści rukoli
garść młodej pokrzywy
grejpfrut lub pomarańcza
sok z 1/2 cytryny
2 łyżeczki naturalnego miodu
niecała szklanka wody

opcjonalnie: inne zielone liście: jarmuż, roszponka, liście mniszka lekarskiego, natka pietruszki, nasiona chia

Przygotowanie

Jak zwykle w przypadku koktajli – banalne. Wszystkie składniki dokładnie myjemy i blendujemy. Pijemy na świeżo od razu po przygotowaniu. Na zdrowie!

Oczywiście to tylko jedna z możliwości wykorzystania pokrzywy. Najłatwiej stosować ją tak jak szpinak: blanszując lub lekko dusząc – w takiej formie będzie idealna do potraw z jaj, makaronów czy mięsa. Jeżeli macie ochotę poeksperymentować, polecam na przykład pokrzywowe pesto, zupę szczawiowo-pokrzywową albo sałatkę z rukolą, pokrzywą, pomarańczą i granatem. Warto też liście pokrzywy zasuszyć, by móc popijać ją po sezonie w formie herbatki.

Ps. Więcej przepisów i informacji o pokrzywie znajdziecie na przykład  tym tekście na blogu Agnieszki Maciąg.

 

 

Moje ulubione zdrow(sz)e potrawy wielkanocne

Moje ulubione zdrow(sz)e potrawy wielkanocne

Tradycyjne potrawy wielkanocne nie należą do najlżejszych: żur na białej kiełbasie, duże ilości przeróżnego mięsiwa i pasztetów, jaja w majonezie, babki i mazurki ociekające lukrem. Prawdziwe, zacne pożegnanie z długim okresem postu wpisanego w tradycję chrześcijańską. Tylko kto z nas dziś faktycznie tak porządnie pości przed świętami?

Przyznam, że ja – chociaż ideę postu uważam za bardzo wartościowy, mądry element naszej tradycji - w tym roku z oczyszczaniem organizmu po zimie czekam na nieco cieplejsze dni i większą dostępność młodych warzyw i ziół. Podczas Triduum Paschalnego ograniczam ilość posiłków, nie jem mięsa, słodyczy, nie piję alkoholu – ale cóż, „Wielkim Postem” tych ograniczeń nazwać nie mogę. Dlatego w święta wolę postawić na lżejsze, zdrowsze wersje tradycyjnych potraw wielkanocnych. Tym bardziej, że nie wymaga to wysiłku większego niż zwykłe przedświąteczne przygotowania.

Inspiracje na zdrow(sz)e potrawy wielkanocne

1. Pasztet wegetariański

Pasztety warzywne to mój ulubiony przysmak podczas wielkanocnych świąt. W tym roku planuję upiec dwa rodzaje: pasztet z soczewicy z pieczarkami oraz pasztet z selera i orzechów włoskich. Baza to oczywiście gotowane lub pieczone warzywa, do tego podsmażona na klarowanym maśle cebula, czosnek lub por, z pół szklanki ugotowanej kaszy jaglanej lub mąki, np. gryczanej czy orzechowej, jajo lub siemię lniane, 2-3 łyżki dobrej jakości tłuszczu, np. oleju kokosowego lub oliwy, przyprawy i dwie garści pestek dyni, słonecznika, siemienia lnianego, orzechów. Pieczemy ok. 30-40 minut w temperaturze 180 stopni.

Przygotowując wegepasztety nie korzystam z konkretnego przepisu, po prostu improwizuję i zazwyczaj wychodzą pysznie. Ale jeżeli wolicie bardziej metodyczne podejście, polecam przepis Jadłonomii.

2. Ćwikła z chrzanem

ćwikła z chrzanemChrzan to warzywo, którego nie może na wielkanocnym stole zabraknąć - jego korzeń symbolizuję krzepę, siłę i dobre zdrowie. I słusznie – to naturalne lekarstwo na chore zatoki, katar, niestrawność, a zawarte w nim związki odpowiadające za charakterystyczny, ostry smak chrzanu wykazują także działanie antynowotworowe. Jedzmy więc go podczas świąt jak najwięcej na zdrowie.

Zwracam tylko uwagę na skład „słoikowego” tartego chrzanu dostępnego w sklepach – lepiej wybierać te o jak najkrótszym składzie, z jak najmniejszą zawartością cukru, bez konserwantów i zagęszczaczy. A najlepszy będzie oczywiście własnoręcznie starty korzeń chrzanu. U nas używamy go nie tylko do ćwikły (z buraków gotowanych w mundurkach lub pieczonych w piekarniku), ale także do jogurtowego, kremowego sosu, idealnego do jaj i pieczonego mięsa.

3. Domowy majonez

Typowy, dostępny w sklepach majonez to chyba najsłabsza strona większości, skądinąd całkiem zdrowych, potraw wielkanocnych: nadziewanych jaj, tradycyjnej sałatki jarzynowej czy innych świątecznych pyszności. Sklepowy majonez zawiera rafinowane tłuszcze roślinne, dużo cukru, najczęściej także szkodliwy konserwant E385 i aż 170 kcal w jednej tylko łyżce.

Warto poszukać takich o lepszym składzie (np. Majonez Kielecki, Majonez doskonały Mikado czy majonez z Białut). Jeszcze zdrowszy będzie majonez domowy, wykonany z żółtek albo jeszcze prościej: według tego przepisu.

4. Jaja nadziewane w wersji „trochę bardziej light”

jaja nadziewaneSposobów na nieco zdrowszą wersję niż standardowe jaja z majonezem i groszkiem konserwowym jest wiele. U mnie w rodzinie na śniadanie wielkanocne przygotowujemy jaja na kilka różnych sposobów: z dużą ilością warzyw (pomidory, papryka, szczypior, rzeżucha, inne kiełki), z sosem jogurtowo-majonezowym, etc.

Obowiązkowo robię też nadzienie z gotowanego selera, drobno pokrojonych orzechów włoskich i świeżo mielonego pieprzu. To przepis mojej babci, za którym wprost przepadam.

5. Lekka sałatka z jajem, awokado i ogórkiem 

W tym roku mam ją w planie na drugi dzień świąt – tak, aby wykorzystać pozostałe po śniadaniu wielkanocnym jaja.

Przygotowanie jest ekspresowe: łączymy mieszankę sałat (np. rukola, roszponka, sałata lodowa) z pokrojonymi, ugotowanymi na twardo jajami, plastrami awokado, świeżym ogórkiem i czarnymi oliwkami. Do tego domowy majonez według przepisu jak wyżej lub sos na bazie oliwy, cytryny i odrobiny czosnku.

6. Pascha wielkanocna

pascha przepisTo specjalność mojej siostry. Ten przepis akurat zdecydowanie nie jest „light”, bo używa do niego jak najtłustszego mleka, ale jest też miejsce na trochę ustępstw: zamiast śmietany – kefir lub maślanka, zamiast białego cukru – miód, no i oczywiście mieszanka orzechów, żurawina, migdały.

Nie nazwałabym tej potrawy dietetyczną, ale myślę, że to pyszna i zdrowa alternatywa dla słodkich serników na cieście z białej mąki (do których, co tu dużo mówić, mam pewną słabość;)) Dokładny przepis znajdziecie tutaj.

7. Zdrowsza wersja mazurka

To ciasto to z kolei moja świąteczna odpowiedzialność:) Co roku eksperymentuję z innym przepisem, robiłam już bezglutenowy spód owsiany, mazurek w wersji „raw” z orzechów i daktyli, a w te święta mam zamiar wypróbować przepis na mazurek jaglany. Zmodyfikuję jednak masę – mój sprawdzony sposób to krem z daktyli, banana, awokado, kakao, a do dekoracji oczywiście różne bakalie i obowiązkowo granat. 

Oczywiście na świątecznym stole (czy raczej stołach – u rodziny mojej i męża) pojawi się też lubiana przez wszystkich pieczona biała kiełbasa z majerankiem, tradycyjny żur na żytnim zakwasie (u nas od paru lat jemy go na obiad w drugi dzień świąt, a nie podczas wielkanocnego śniadania), pasztet mięsny, różne ciasta. Ale dla mnie to te zdrowe potrawy są zdecydowanym hitem świąt.

Jeżeli macie ochotę, zapraszam do dzielenia się Waszymi przepisami na zdrowe potrawy wielkanocne.
A korzystając z okazji – życzę Wam dobrze spędzonych, pełnych spokoju, zdrowych świąt!

 

 

 

Konfitura z czerwonej cebuli – przepis i 3 najlepsze zestawienia

Konfitura z czerwonej cebuli – przepis i 3 najlepsze zestawienia

Znacie już ten rarytas? Ja jeszcze niedawno o istnieniu czegoś tak pysznego jak konfitura z czerwonej cebuli nie miałam pojęcia. Pierwszy raz spróbowałam jej przy okazji testowania cateringu dietetycznego - była pyszna, wyrazista, charakterystyczna (podana chyba z kaszą pęczak i mięsem z indyka). Postanowiłam zrobić taką samą:)

Dodam jeszcze, że  cebula (i biała, i czerwona) jest nie tylko pyszna, ale też bardzo zdrowa. Zawiera m.in. ważną dla zdrowia i urody siarkę, a także sód, potas, wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, jod, karoten, witaminy: E, B1, B2, B3, B5, B6, C. Ma działanie bakteriobójcze, odkwasza organizm, powoduje spadek cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu we krwi i zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Najzdrowsza oczywiście będzie na surowo, ale poddana lekkiej obróbce termicznej, np. duszeniu jak w przepisie poniżej, nadal zachowuje mnóstwo cennych właściwości!

Konfitura z czerwonej cebuli


Składniki na 1 duży słoik (ok. 6-8 porcji):

0,5 kg czerwonej cebuli
1 łyżka naturalnego miodu
4 łyżki dobrej jakości octu balsamicznego
odrobina oliwy z oliwek
sól, świeżo mielony pieprz
1/2 łyżeczki tymianku (ja nie miałam – użyłam rozmarynu – też ok)

opcjonalnie:
2 ząbki czosnku
pół kieliszka półwytrawnego czerwonego wina

Przygotowanie:

Cebulę kroję w pióra. Smażę powoli na oliwie z oliwek – tak, aby cebula się zeszkliła i lekko zarumieniła. Dodaję czosnek, tymianek, przyprawy. Na samym końcu dodaję miód i dolewam ocet balsamiczny i jeszcze chwileczkę mieszam, czekając aż odparuje. Gotowe! 

Najlepsze zestawienia

Z czym podawać konfiturę z czerwonej cebuli (kiedy już przestaniemy wyjadać ją po prostu łyżką;))? Oto moje propozycje:

1. Z pasztetem warzywnym

Ja przygowotuję różne warianty wegetariańskich pasztetów, wykorzystując składniki, które akurat mi zostały z innych dań: marchew, pieczarki, cebulę, soję, soczewicę, kaszę jaglaną. Fajne i proste przepisy na pasztety wegetariańskie podaje na swoim blogu Agnieszka Maciąg, np. pasztet z pieczonej marchwii albo cukinii.

2. Z pieczoną kaczką lub indykiem

Te rodzaje mięs lubią słodkawe dodatki takie jak jabłka, żurawina czy właśnie konfitura z czerwonej cebuli. Wystarczy upiec mięso na grillu lub w rękawie, a nasza konfitura zrobi z tego ciekawe i wykwintne danie.

3. Z sałatką z grillowanym serem halloumi

Kwestia Smaku – blog, na którym zawsze znajduję jakieś kulinarne inspiracje - podpowiada zestawienie konfitury z apetyczną sałatką z roszponką i serem halloumi - wierzę, że to musi być pyszne:)

 

Smacznego!

 

 

Noworoczny koktajl odmładzający z jagodami, surowym kakao i siemieniem lnianym

Noworoczny koktajl odmładzający z jagodami, surowym kakao i siemieniem lnianym

Witajcie w nowym roku! Życzę, aby przyniósł Wam przede wszystkim pełnię zdrowia oraz odpowiednią dla Was mieszankę radości, rozwoju, wyzwań, sukcesów i przygód, ale też spokoju, refleksji, odpoczynku.

Chociaż nie należę do grona ludzi, którzy od 1 stycznia zmieniają swoje życie;) – nowy rok lubię rozpoczynać dobrze, z dużą dawką uwagi poświęconej samej sobie. Porządkuję przestrzeń wokół i wewnątrz siebie, z wdzięcznością staram się podsumować miniony rok, zastanawiam się nad wyzwaniami i marzeniami na rok kolejny. No i wreszcie po świątecznych i sylwestrowych odstępstwach wracam do regularnych ćwiczeń i czystej, najlepiej służącej mi diety.

Dziś przepis na koktajl pełen drogocennych składników. Znajdziecie w nim odmładzające przeciwutleniacze (surowe kakao, jagody, żurawina i cynamon to prawdziwe antyoksydacyjne bomby), wartościowe tłuszcze (m.in. omega 3, których dużą zawartość ma siemię lniane i orzechy włoskie) oraz cały bukiet odżywczych składników, witamin i minerałów (pod tym kątem surowe kakao, nazywane „pokarmem bogów”, to znowu prawdziwa gwiazda - m.in. dzięki wysokiej zawartości magnezu i żelaza).

Ps. Na zdjęciu widzicie siemię lniane dostępne najczęściej w sklepach, czyli w wersji odtłuszczonej. Do koktajlu używam jednak świeżo, własnoręcznie zmielonych pełnych ziaren – to najlepszy sposób, aby zachować cenne, ale łatwo utleniające się kwasy tłuczczowe zawarte w lnie. Surowe kakao także wolę kupić w ziarnach i zmielić samodzielnie przed zjedzeniem.

Koktajl odmładzający (składniki na 2 porcje)


1 banan
1/2 dojrzałego awokado
2 garści mrożonych jagód (jeżeli nie macie, może być też śliwki, owoc granatu)
pół garści suszonych owoców żurawiny lub suszonych śliwek
2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego
5-8 orzechów włoskich
garść ziaren surowego kakao (lub 2-3 łyżki zmielonego surowego kakao)
1 łyżeczka karobu
3/4 szklanki jogurtu naturalnego lub 1/2 szklanki wody
mielony cynamon
opcjonalnie: stewia

Przygotowanie

Ten koktajl najlepiej przyrządzić w dwóch krokach – chyba, że macie supermocny blender, wtedy wszystko można zmiksować za jednym zamachem. Ja najpierw w moim PRL-owskim młynku do kawy mielę ziarna siemienia lnianego, surowe kakao oraz orzechy włoskie. Dopiero potem wszystkie składniki wrzucam do blendera i miksuję na gładki, dość gęsty mus. W razie potrzeby można dosłodzić listkami stewii.

Pyszny koktajl odmładzający gotowy – na zdrowie!