Pomysły na zdrowy kilkuskładnikowy obiad w pół godziny

Pomysły na zdrowy kilkuskładnikowy obiad w pół godziny

Lubię kulinarne eksperymenty i różne wymyślne dania wymagające spędzenia w kuchni 1-2 godzin, ale ostatnio – ponieważ muszę ciągle sporo odpoczywać – wyspecjalizowałam się w przygotowaniu superszybkich obiadów.

Najczęściej jest to coś wegetariańskiego, dosłownie 5-6 składników: złożone węglowodany + warzywa + zdrowy tłuszcz, ew. trochę białka w postaci sera, jogurtu czy jaja. Taki obiad przygotowuje się w kilkanaście minut, chyba nawet szybciej niż zupę, jest więc świetny, kiedy „nie ma czasu na robienie obiadu”.

Przedstawiam kilka moich ulubionych połączeń – oczywiście takich kombinacji można stworzyć dużo więcej tak, aby się nam nie znudziły.

Zdrowy obiad wegetariański w pół godziny – inspiracje


1.Makaron ryżowy + oliwa z oliwek + marchewka + czosnek + orzeszki ziemne

Zaskakująco proste i smakowite połączenie. Makaron gotuję, a na patelni na oliwie z oliwek podsmażam czosnek, pokrojoną w plastry marchewkę i orzeszki ziemne. Marchew może być półsurowa, chrupiąca. Na koniec dorzucam ugotowany makaron, doprawiam do smaku solą i pieprzem, chwilkę podsmażam i gotowe.

2. Kasza gryczana + feta + koperek + kiszony ogórek

Danie, które robię czasem z pozostałości kaszy z dnia poprzedniego – jest wtedy rekordowo szybkie, ot tyle, ile zajmuje wymieszanie w garnku i podgrzanie. Kiszonego ogórka wkrajam na końcu na talerzu.

3. Makaron pełnoziarnisty + oliwa + suszone pomidory + rukola + prażone pestki dyni i słonecznika

Dobrej jakości makaron nie potrzebuje wielu składników do towarzystwa, aby dobrze smakować. Tu w wersji włoskiej, z suszonymi pomidorami, pestkami i rukolą dodaną na samym końcu. Danie jest ekspresowe, sycące i ładnie wyglada.

4. Komosa ryżowa + jabłka + dynia + cynamon + jogurt naturalny z miodem

Obiady na słodko jadam rzadko, ale czasem jest to miła odmiana. Komosa, która zawiera sporo wartościowego białka sprawia, że robi się tu bardzo zdrowo:) Wystarczy zetrzeć na tarce jabłko i trochę dyni, lekko je podgotować z cynamonem, a następnie wymieszać z ugotowaną komosą. Na koniec polewam danie jogurtem wymieszanym z naturalnym miodem i cynamonem.

5. Ziemniaki w mundurkach + natka pieruszki + koperek + masło + sól + kefir

Danie dobrze znane z dzieciństwa i piękny dowód na to, że czasem im prościej tym lepiej. Ziemniaki gotuję w mundurkach, po czym obieram je lub nie (szkoda, szczególnie jeżeli są z dobrego źródła, w skórce jest dużo błonnika, witamin i minerałów). Posypuję obficie koperkiem, dodaję łyżkę masła, sól morską. Popijam kefirem.

6. Brązowy ryż + włoszczyzna + zioła + olej lniany

Żeby przygotować to danie jak najszybciej, włoszczyznę dorzucam do gotującego się ryżu (oczywiście wybieram ryż sypki, nie taki w foliowej torebce). Doprawiam natką pietruszki i jakąś intensywną w smaku mieszanką przypraw (ostatnio moja ulubiona to białowieski pieprz ziołowy, który przywiozłam z Podlasia). Nakładam na talerz i polewam 1-2 łyżkami oleju lnianego tłoczonego na zimno.

7. Kuskus razowy + cieciorka + marchewka + seler + cebula + przyprawa curry

Kuskus to chyba najbardziej ekspresowa kasza – wystarczy zalać ją wrzątkiem, przykryć i poczekać parę minut. W tym czasie na patelni podsmażam na maśle klarowanym cebulę i pokrojone drobno seler i marchewkę, dorzucam opłukaną ciecierzycę z puszki, potem gotowy kuskus, podlewam wodą i chwilę duszę. Doprawiam w stylu indyjskim mieszanką curry.

8. Kasza jaglana + brokuły + marchewka + olej kokosowy + prażone słupki migdałów

Warzywa podsmażam krótko na oleju kokosowym – tak, żeby zachowały lekką twardość. Na koniec dorzucam migdały. Zjadam np. z łyżką kaszy jaglanej, można dodać do niej rodzynki. Praktycznie nie potrzeba przypraw.

9. Makaron z ryżu jaśminowego + olej lniany + czosnek + pomidor + sezam

Najnowsze odkrycie mojego męża – makaron jaśminowy – świetnie nadaje się do ekspresowych dań. W połączeniu z olejem lnianym ma ciekawy, słodko-gorzki smak. Do tego jakieś warzywo, np. pomidor i czosnek oraz prażony sezam – pycha!

10. Ziemniak i fasolka szparagowa gotowane na parze + jajko sadzone + masło + szczypiorek

Dawno temu u mnie w domu jajo sadzone było na obiad zwykle wtedy, gdy nie było czasu na gotowanie „prawdziwego”. A przecież to bardzo wartościowe danie! Do tego wystarczy na parze ugotować ziemniaka i np. fasolkę szparagową, dodać odrobinę masła i soli, posypać szczypiorkiem i pożywny obiad gotowy.

 

Podrzucicie swoje pomysły na szybkie zdrowe obiady?

 

 

Aromatyczny sos pomidorowo-szałwiowy (idealny do makaronu lub mięsa)

Aromatyczny sos pomidorowo-szałwiowy (idealny do makaronu lub mięsa)

Wspominałam Wam już, że uwielbiam kulinarne eksperymenty? Tyle się mówi o kreatywności w pracy, biznesie, szukaniu własnej pasji, ale żeby poczuć to wspaniałe „flow” czasem wystarczy wejść do kuchni i coś ugotować:)

Tak właśnie było w przypadku tego przepisu na sos pomidorowo-szałwiowy, który powstał z powodu… urodzaju ogródkowych pomidorów oraz rozrastającej się w zielniku szałwii. Sos jest bardzo aromatyczny, wyrazisty dzięki dużej ilości ziół – jeżeli nie przepadacie za takim ziołowym smakiem, zmniejszcie ilość szałwii podaną w przepisie. Chociaż dla mnie połączenie szałwii i pomidorów jest doskonałe, klasyczne, tak jak pomidory + bazylia albo pomidory + szczypiorek.

Sos pomidorowo-szałwiowy


składniki na 4 porcje sosu

3 kilogramy pomidorów
2 garści świeżej szałwii
6 cebul
6 ząbków czosnku
4 marchewki
1 średni korzeń selera
1 łyżeczka domowej „vegety” (suszu z warzyw)
2 łyżki masła klarowanego
przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka
odrobina świeżych ziół: oregano, tymianku,

Przygotowanie

W pierwszej kolejności zajmuję się pomidorami – myję, usuwam gniazda i kroję je na małe kawałeczki. Można wcześniej sparzyć i usunąć skórkę, ale w przypadku domowych pomidorów ja ten krok pomijam. Pomidory wrzucam na głęboką, suchą patelnię i podsmażam często mieszając, tak, aby odparować jak najwięcej wody. W międzyczasie dodaję 3 ząbki wyciśniętego czosnku i domową „vegetę”.

Teraz czas na resztę składników. Warzywa myję, obieram i kroję w bardzo małą kosteczkę. Szałwię płuczę i część listków zostawiam w całości, część kroję drobno, osuszam. Na patelni rozgrzewam klarowane masło i wrzucam całe listki szałwii, krótko podsmażam po obu stronach i odkładam na talerzyk do wystygnięcia. Powstają w ten sposób chrupiące chipsy szałwiowe do dekoracji, wystarczy po 2-3 sztuki na każdą porcję sosu.

Na patelnię po chipsach wrzucam teraz kolejno: cebulę i czosnek, seler i marchewkę, a na końcu pokrojoną drobno szałwię. Podsmażam, a następnie dodaję do sosu z pomidorów. Doprawiam solą, pieprzem, papryką, świeżymi ziołami i – gotowe!

Sos smakuje świetnie z makaronem, w towarzystwie korniszona, natki pietruszki i szałwiowych chipsów. Dla mięsożerców można dodać jeszcze pokrojoną drobno i podsmażoną  kiełbasę. Myślę, że dobrze sprawdzi się też do mięs, np. kurczaka lub indyka, zamiast ziemniaków.

 

 

Ryba zapiekana w sosie szparagowo-pieczarkowym

Ryba zapiekana w sosie szparagowo-pieczarkowym

Sezon na szparagi w pełni! Najprostszy sposób przyrządzenia to oczywiście klasyk: szparagi gotowane w wodzie lub na parze, doprawione masłem i odrobiną soli czy tartą bułką. Czasem jednak można z nimi zaszaleć – delikatny smak szparagów dobrze znosi różne kulinarne eksperymenty:) Dziś podrzucam Wam przepis na rybę pieczoną w sosie szparagowo-pieczarkowym, ale najpierw – kilka słów na temat zdrowych właściwości szparagów.

Szaparagi – składniki odżywcze

Szparagi, mimo że składają się głównie z wody i prawie nie mają kalorii (niecałe 20 kcal/ 100g), są jednak całkiem odżywcze. Zawierają m.in. kwas foliowy, witaminy C i E oraz beta karoten, wapń i potas oraz dwie inne, bardzo cenne dla zdrowia substancje:

  • glutation – wspomagający oczyszczanie wątroby, zapobiegający rozwojowi komórek nowotworowych
  • inulinę – prebiotyk korzystny dla naszej mikroflory jelitowej.

Zajadajmy się więc nimi na zdrowie!

Ryba zapiekana w sosie szparagowo-pieczarkowym


Składniki (na 2 porcje):

2 filety z morskiej ryby (np. dorsz, sola, mintaj lub łosoś)
pęczek białych szparagów (ok. 500 g)
10-15 pieczarek
1 duża cebula
2-3 ząbki czosnku
natka pietruszki – 2 gałązki
1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka klarowanego masła
2 łyżki sera typu feta
2 łyżki startego parmezanu
1 łyżka zmielonych orzechów włoskich lub migdałów

sól, pieprz
kurkuma

Przygotowanie

Rybę, przyprawioną solą, pieprzem, sokiem z cytryny i wyciśniętym ząbkiem czosnku, zapiekam w naczyniu żaroodpornym przez ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.

W tym czasie na patelni przygotowuję sos: na maśle klarowanym podsmażam pokrojone drobno cebulę i czosnek, po chwili dodaję do tego pieczarki i przekrojone na 3 części szparagi. Przyprawiam solą, pieprzem i odrobiną kurkumy. Duszę pod przykryciem ok. 10 minut, nadmiar wody odlewam. Do sosu dodaję ser feta i dokładnie mieszam.

W nowym, większym naczyniu do zapiekania układam warstwę sosu szparagowego, na to upieczoną rybę i kolejną warstwę sosu. Na wierzch wysypuję parmezan zmieszany z orzechami.

Całość zapiekam w wysokiej temperaturze 180-200°C jeszcze przez ok. 10 minut – aż wierzch będzie złocisty i chrupiący. Podaję z sałatką z ogórków i koperku albo młodymi ziemniakami.

Ps. Jeśli macie jakieś sprawdzone przepisy na dania ze szparagów, zachęcam do dzielenia się nimi w komentarzach - sezon trwa krótko, więc śmiało można teraz zajadać się nimi na okrągło:) 

 

 

Przygotowanie spiżarni na zimę – część II: dwa najprostsze sosy warzywne

Przygotowanie spiżarni na zimę – część II: dwa najprostsze sosy warzywne

Czy też macie wrażenie, że tegoroczna jesień mija w zatrważającym tempie? Ostatnie tygodnie są dla mnie bardzo pracowite i nie zauważyłam nawet, kiedy końcówka lata zamieniła się w zimną, deszczową jesień. Na szczęście w tym małym chaosie udało mi się zrealizować jeden z jesiennych planów: przygotować warzywe przetwory na zimę.

Dziś przepisy na dwa pyszne i bardzo łatwe sosy, które w słoikach można przechowywać przez kilka miesięcy. Zamknięte w nich sezonowe warzywa już niedługo urozmaicą trochę naszą zimową dietę, wzbogacą ją o cenne dla zdrowia witaminy i będą cieszyć niespotykanym w zimie, pełnym słońca smakiem. Przepisy poniżej, zacznijmy jednak od przygotowania słoików.

Jak przygotować słoiki pod przetwory na zimę?

  • Wybieramy słoiki z nieuszkodzonymi, szczelnymi zakrętkami (można to sprawdzić wlewając do środka trochę wody i obracając słoik – jeżeli woda nie wycieka, wszystko powinno być ok).
  • Słoiki i zakrętki dokładnie myjemy ręcznie lub w zmywarce.
  • Bezpośrednio przed wlaniem gorącego sosu warzywnego puste słoiki i zakrętki wyparzamy, ustawiając je na kratce w piekarniku rozgrzanym do 110-120°C.

Przepis na gęsty sos pomidorowy na zimę

Pomidory dostępne w sklepach zimą niewiele mają wspólnego z tymi zbieranymi w sezonie, hodowanymi w słońcu. Gotowe sosy pomidorowe z kolei często zawierają niepotrzebne dodatki, a nawet dobrej jakości passata to nie to samo, co domowy, własnoręcznie przygotowany sos pomidorowy.

Ekspertem w przygotowywaniu sosu pomidorowego jest mój mąż – potrafi nie tylko sprawnie zarządzić całym procesem „produkcji”, ale też ma wystarczająco dużo cierpliwości, aby sos naturalnie zagęścić (czyli odparować) i po mistrzowsku doprawić.

Oto przepis najprostszy z możliwych:

Składniki (na ok. 10 litrowych słoików):

15-25 kg dojrzałych, sezonowych polskich pomidorów (np. malinowe lub lima)
- najlepiej takich „od rolinika”

ok. 1-2 łyżeczki soli morskiej
odrobina cukru trzcinowego
i najważniejsza sprawa – blender kielichowy

Można oczywiście pomidory parzyć i obierać ze skórki, przecierać, żeby w sosie nie było pestek, ale ja tam wolę ułatwiać sobie życie. Dlatego umyte i osuszone pomidory po prostu pokroiliśmy na ćwiartki, usuwając tylko twarde łyka ze środka i zmiksowaliśmy w blenderze. Taki wodnisty sos odparowujemy najpierw na patelni z grubym dnem (żeby było szybciej), a potem kolejne partie przelewamy do dużego rondla, w którym sos gotuje się powoli i gęstnieje.

Na koniec, kiedy sos jest już gęsty i aromatyczny, doprawiamy go solą i odrobiną cukru. Gorący sos wlewamy do wyparzonych słoików (instrukcja powyżej), zakręcamy i ustawiamy na zakrętce, nasłuchując aż „kliknie”. Ja nie bawię się w dodatkową pasteryzację słoików – tym bardziej biorąc pod uwagę fakt, że te moje warzywne przetwory na zimę nie postoją pewnie zbyt długo;)

Sos pomidorowy jest świetną bazą do szybkich, pożywnych posiłków, np.:

  • zupy pomidorowej
  • sosu neapolitańskiego – z dodatkiem oliwy z oliwek, cebuli, świeżego czosnku, pieprzu i ziół
  • domowego ketchupu - z dodatkiem cebli, miodu i odrobiny octu jabłkowego

Przepis na sos warzywny ala leczo

W tym roku postanowiłam zawekować też mój ulubiony sos przygotowywany z dużej ilości papryki, z cukinią i marchewką – w sezonie trochę się już zdążył mi znudzić, ale zimą takie danie będzie pysznym wspomnieniem lata.

Tak naprawdę miksy warzywne na zimę mogą być baaaardzo różne, do poniższej listy składników można dodać dynię, bakłażana, seler, kukurydzę prosto z kolby, ostrą paprykę – pomysłów jest mnóstwo. Ja wolę jednak najprostszy, bazowy sos, który później można doprawiać i wzbogacać w zależności od potrzeb.

Ten sos to w sumie nic odkrywczego, ale moim sekretnym składnikiem jest olej kokosowy, na którym podsmażam warzywa – dzięki niemu sos zyskuje słodkawy, trochę orientalny smak.

Składniki na ok. 8 słoików litrowych: 

10-15 papryk różnokolorowych 
2 spore cukinie 
2 kg marchwi 
1-2 kg pomidorów 
4-5 cebul 
kilka ząbków czosnku 
4 łyżki oleju kokosowego extra virgin
sól, pieprz, papryka mielona – do smaku

W rondlu z grubym dnem podsmażam na oleju kokosowym pokrojone drobno cebulę i czosnek, a następnie dodaję pokrojone w niewielką kostkę warzywa: najpierw marchew, potem paprykę i cukinię, na końcu pomidory zmiksowane jak w przepisie powyżej. Doprawiam do smaku. Duszę na wolnym ogniu ok. 1h i gorący sos przelewam do wyparzonych słoików, odstawiając je na zakrętkach na parę godzin (aż „klikną”).

Taki sos jest pożywnym daniem sam w sobie, może też być ekspresowym, zdrowym dodatkiem do mięs czy kasz, sprawdzi się też dobrze jako sos do naleśników. Można go dowolnie wzbogacać i przyprawiać – oto kilka przykładowych kompozycji:

  • sos w wersji na ostro z dodatkiem kukurydzy z puszki, sporej ilości chilli, żółtym serem – jako nadzienie zapiekanych tortilli
  • sos przyprawiony czubrycą - jako samodzielne danie, podany z żytnim chlebem
  • sos z dużą ilością rozmarynu – pyszny do pieczonych ziemniaczków i mięsa, np. z indyka

Ok, na dzisiaj tyle. Jeżeli Wasze przetwory na zimę są jeszcze ciągle w sferze planów, to dobry moment, aby przejść do realizacji;)

 

 

Wegańskie burgery: kotlety z buraków i kaszy jaglanej

Wegańskie burgery: kotlety z buraków i kaszy jaglanej

Wspaniałym skutkiem ubocznym mody na zdrowe odżywianie jest fakt, że w miastach coraz więcej jest miejsc ze zdrowym i pysznym jedzeniem. We Wrocławiu też jest pod tym kątem coraz lepiej, ale muszę przyznać, że do moich faworytów i tak należy klasyk wśród klasyków – restauracja Vega. Dziś przepis na kotlety wegańskie inspirowane ich menu – niedawno w końcu zrobiłam je sama i muszę przyznać, że było warto:)

Kotlety wegańskie – składniki na ok. 10-12 szt.


buraczane:

2 szklanki surowych, startych buraków
1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
1/2 szklanki słonecznika
1/3 szklanki sezamu
1 duża cebula
2 łyżki mąki jaglanej lub owsianej
2-3 ząbki czosnku
2-3 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz, ulubione przyprawy – ja dałam majeranek, chili, słodką paprykę

jaglane:

1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
20 dag pieczarek
2 duże cebule
kawałek pora
1/2 szklanki pestek dyni
2 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz, przyprawy do smaku – ja dałam kurkumę i zioła prowansalskie

 

Sposób przygotowania:

Obie wersje burgerów – buraczane i jaglane – przygotowuję równocześnie, wtedy jest najsprawniej. Kaszę jaglaną płuczę i gotuję na sypko, lekko studzę i rozkładam do dwóch misek. Buraki obieram i ścieram na tarce o grubych oczkach, dorzucam do pierwszej miski. Podsmażam wszystkie pokrojone drobno cebule, część przekładam do pierwszej miski z kaszą i burakami, do reszty dorzucam pieczarki i por, jeszcze chwilę smażę, a potem przekładam do drugiej miski.

Do obu wersji dodaję resztę składników i mieszam je dokładnie oraz przyprawiam do smaku. Przygotowując burgery pierwszy raz nie podprażyłam ziaren sezamu, słonecznika ani dyni, licząc na to, że zrobią się chrupiące w piekarniku – ale nie bardzo tak się stało, zdecydowanie lepiej jest je więc lekko podprażyć na suchej patelni. Większą część ziaren dodaję do środka burgerów, ok. 1/4 zostawiam, aby zrobić z nich panierkę.

Burgery formuję dłonią w duże, płaskie placki i otaczam w ziarnach: buraczane w sezamie, jaglane – w mieszance słonecznika, sezamu i pestek dyni. Rozkładam na blaszce lekko natłuszczonej oliwą z oliwek i piekę ok. 45 min. w temperaturze 180°C. W trakcie pieczenia burgery można przewrócić delikatnie na drugą stronę.

Wegetariańskie burgery smakują świetnie na zimno i na ciepło, np. w towarzystwie surówek, z porcją ryżu (tak podają zestawy obiadowe w Vedze). Można serwować je też oczywiście „klasycznie”: z bułką z dobrej mąki, świeżymi warzywami, ketchupem czy domowym majonezem.

 

 

Proste dania są najlepsze: krewetki z czosnkiem i natką pietruszki

Proste dania są najlepsze: krewetki z czosnkiem i natką pietruszki

Specjalistą w przyrządzaniu różnego rodzaju mięs, ryb i owoców morza jest mój mąż. Kiedy mamy ochotę na coś konkretnego i pysznego, ale nie ma za wiele czasu na gotowanie, ja przygotowuję szybkie warzywa na parze albo surówki, a on odpowiada za „gwóźdź programu”. Dzisiaj jeden z szybszych pomysłów na kolację dla dwóch osób: smażone krewetki z czosnkiem i natką pietruszki. Kilkanaście minut, tylko kilka składników, a efekt doskonały – taką kuchnię lubię najbardziej:)

Krewetki z czosnkiem i natką pietruszki
- składniki (dla 2 osób)


0,5 kg krewetek królewskich
2-3 ząbki czosnku
pół pęczka świeżej natki pietruszki
sól morska
świeżo zmielony pieprz
2 łyżki oleju kokosowego do smażenia

Przygotowanie

Krewetki myjemy w zimnej wodzie (jeżeli były zamrożone, dobrze jest je wcześniej rozmrozić, ale „od biedy” rozmrożą się podczas smażenia), delikatnie solimy. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i wrzucamy krewetki. Smażymy, często mieszając, ok 2-3 minut. Dodajemy pokrojony w cienkie plasterki czosnek, a pod koniec smażenia – natkę pietruszki (ja robię to już po wyłączeniu płyty elektrycznej). Posypujemy świeżo zmielonym pieprzem. Do smaku można też dodać odrobinę soku z cytryny.

Co podać do tak przyrządzonych krewetek z czosnkiem? My ostatnio najbardziej lubimy zjadać je z żytnim chlebem i warzywami (np. sałata, papryka, pomidorki koktajlowe z miodowym sosem - przepis na sos podawałam tutaj), idealnie komponuje się tu także brązowy ryż. Do krewetek pasować będzie też surówka z marchwi na ostro (z cebulą, oliwą z oliwek i papryczką chili) albo puree z dyni.

Ps. Krewetki, podobnie jak inne owoce morza, bogate są w cynk, dlatego mówi się, że działają jak naturalny afrodyzjak – pomyślcie o tym w związku ze zbliżającymi się walentynkami;)

Smacznego!