BodyArt – ćwiczenia nie tylko dla ciała

BodyArt – ćwiczenia nie tylko dla ciała

Szara, deszczowa jesienna pogoda niespecjalnie zachęca do aktywności fizycznej, przynajmniej mnie. Ale gdy już uda mi się przełamać początkową niechęć i pójść na długi spacer albo na zajęcia sportowe, wiem, że to jedna z lepszych sezonowych inwestycji w zdrowie i dobre samopoczucie.

Jesienią i zimą ruch jest nam potrzebny tak samo jak w ciepłe dni, a może nawet bardziej – bo zapewnia dużą dawkę endorfin, pomaga zapobiegać jesiennej „chandrze” i wzmacnia odporność organizmu. Dzisiaj chcę napisać o zajęciach, które dla mnie są strzałem w dziesiątkę i o tej porze roku sprawdzają się idealnie – BodyArt.

BodyArt – czym jest, jak wygląda trening?

BodyArt to trening funkcjonalny łączący jogę, pilates, taniec oraz ćwiczenia stosowane w rehabilitacji. Autor programu, Robert Steinbacher, połączył w nim swoje dosyć nietypowe doświadczenie z zakresu gimnastyki, tańca i choreografii oraz… terapii dzieci z porażeniem mózgowym. W efekcie BodyArt jest treningiem dosyć męczącym dla mięśni, wydajnym, ale jednocześnie bezpiecznym dla stawów i superodprężającym.

Zajęcia, na które chodzę wyglądają mniej więcej tak:

  • pierwsze 10-15 minut to dosyć intensywna rozgrzewka z dynamicznym układem łączącym taniec i pozycje jogi
  • kolejne pół godziny to dosyć intensywne ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące mięśnie (baza to pozycje jogi typu wojownik I, wojownik II, pies z głową w dół + typowe ćwiczenia wzmacniające typu deska)
  • ostatnie 10-15 minut to ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia oddechowe oraz relaks w swobodnej pozycji leżącej

Czasami zajęcia urozmaicane są ćwiczeniami z piłką (jak w pilatesie) lub ćwiczeniami „wyciągającymi” typu zdrowy kręgosłup.

Dużą rolę w treningu BodyArt odgrywa światło – boczne, przygaszone oraz muzyka – dynamiczna, ale relaksująca (zupełne przeciwieństwo do typowych zajęć fitness z „łupanką” w tle). To bardzo dobre warunki, aby zrestartować mózg, odstresować się i w 100% skoncentrować na ćwiczeniach.

Czego potrzebujesz do treningu?

Oprócz wejściówki do fitness klubu właściwie niewiele: wystarczą wygodne, luźne spodnie lub legginsy, koszulka oraz ręcznik lub własna mata do ćwiczeń (mi dobrze sprawdza się typowa, cienka mata do jogi). Podobnie jak w przypadku jogi, ćwiczymy bez obuwia, z gołymi stopami.

Korzyści z regularnego treningu

Jeżeli jeszcze nie jesteście przekonani, oto korzyści, które widzę u siebie po kilku miesiącach ćwiczeń BodyArt (łączonych oczywiście z inną aktywnością fizyczną):

  • Mocniejsze mięśnie rąk – ręce to mój słaby punkt i początkowo – mimo, że kilka lat ćwiczyłam jogę – miałam problemy z wykonaniem pełnej serii niektórych ćwiczeń. Już po 2-3 tygodniach z BodyArt widziałam postęp, a po paru miesiącach mogę stwierdzić, że jest lepiej niż kiedykolwiek.
  • Postawa - mimo wielogodzinnej pracy przy biurku czuję się bardziej „wyciągnięta”, a ostatnio przy standardowym badaniu lekarka zauważyła, że mam ładne proste plecy – przypisuję te zasługi właśnie BodyArt.
  • Rozładowanie stresów – ostatnio, w tym mocno zabieganym dla mnie okresie, po prostu nie mogę się doczekać zajęć, bo wiem, jak odprężona i naładowana pozytywną energią się po nich czuję. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że trening BodArt relaksuje mnie lepiej niż tradycyjne zajęcia z jogi.

Podsumowując – BodyArt polecam zarówno tym, którzy chcą popracować nad sylwetką i wzmocnieniem mięśni, jak i osobom, które trening traktują przede wszystkim jako sposób na rozładowanie stresów.

Z tego co widzę po szybkim wyszukiwaniu w Google, BodyArt w Polsce jest coraz bardziej popularny i wiele fitness klubów ma te zajęcia w swojej ofercie. Ostatnio w moim fitness klubie pojawiły się też nowe zajęcia – BodyArt Extreme (BAX), czyli bardziej intensywna, zaawansowana odmiana oryginalnego treningu. Jeżeli zainteresowała Was idea BodyArt, ale joga czy inne bazujące na dosyć powolnych ruchach ćwiczenia Was nudzą, to może być opcja warta rozważenia.

A jeżeli ta forma ruchu ciągle niespecjalnie Was „kręci”, jesienią poszukajcie dla siebie innych zajęć lub pozostańcie przy swoich dotychczasowych aktywnościach. Kiedy już uda się pokonać pragnienie wskoczenia pod koc z tabliczką czekolady, z pewnością będziecie z tej decyzji dumni i zadowoleni, a Wasz organizm odwdzięczy się lepszą odpornością!

 

 

W tym sezonie biegam… w rytmie slow

W tym sezonie biegam… w rytmie slow

Do biegania mam stosunek ambiwalentny. Z jednej strony - trudno mi się zmobilizować: rano nie mam czasu, wieczorem jednak za zimno, dzisiaj mnie bolało gardło, więc może jednak nie… Znacie to? Z drugiej strony – kiedy już zacznę biegać i na nowo złapię bakcyla, przypominam sobie, jakie to świetne uczucie.

Argumentów „za” nie brakuje. Korzyści zdrowotne, lepsza kondycja – wiadomo. Ale dla mnie ważny jest jeszcze wątek „romantyczny”: przebiec się po parku rano, kiedy pod butami czuć rosę albo wieczorem, w stronę zachodzącego słońca… – niesamowita sprawa! Biegacze dobrze wiedzą, jak wielkiego kopa energetycznego to daje, pozwala się rozluźnić i poczuć całe ciało.

W poprzednim sezonie wiosenno-letnim biegałam bardzo sporadycznie, czułam po prostu, że brakuje mi siły i częściej wybierałam rower albo długi spacer. Tym razem dla urozmaicenia mam zamiar przeprosić się także z moimi butami do biegania. Nigdy nie biegałam szybko i nie zależy mi na intensywnym treningu, dlatego zainteresował mnie slow jogging, styl biegania, o którym ostatnio coraz głośniej za sprawą książki Magdaleny Jackowskiej. Książka ta - „Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie” - powstała we współpracy z profesorem Hiroaki Tanaki z uniwersytetu w Fukuyoce, twórcą i promotorem tej formy aktywności.

Jeżeli sądzicie, że nie lubicie biegania albo jest ono dla Was zbyt wyczerpujące, być może to coś dla Was.

Co to jest slow jogging?

Mówiąc krótko to truchtanie, bardzo wolny bieg. Dlaczego to ma sens? Chociażby ze względu na wydajność: przy identycznym dystansie i podobnej szybkości podczas slow joggingu spalamy dwa razy więcej kalorii niż podczas zwykłego marszu. Porównując go natomiast do szybkiego biegu, jest mniej wymagający i kontuzjogenny.

Do mnie idea slow joggingu trafia przede wszystkim dlatego, że łączy on korzyści zdrowotne „zwykłego” biegania z podejściem, które mi osobiście odpowiada: wolę spokojny bieg niż „wycisk”. Slow jogging to kwintesencja tego, co w bieganiu uważam za najfajniejsze: kontakt z przyrodą, sposób na aktywny, ale nie wyczerpujący odpoczynek i ogromna dawka pozytywnej energii. To taka trochę intensywniejsza i bardziej wydajna forma spacerów, które uwielbiam.

Kilka założeń slow joggingu:


biegniemy powoli, w tempie 4-5 km/h
biegniemy z uśmiechem:)
stopa ląduje na śródstopiu
na bieg poświęcamy 30-60 minut dziennie

Jeżeli jesteście zainteresowani, więcej dowiecie się ze strony www.slowjogging.pl

 

 

 

 

Na jesień i zimę – joga

Na jesień i zimę – joga

Zawsze zastanawiałam się nad tym, czy uprawianie jogi dla sportu ma sens, bo przecież w tradycyjnym ujęciu joga to nie tylko aktywność fizyczna, ale także – a może przede wszystkim – trening ducha, określona etyka postępowania, sposób na samodoskonalenie, słowem: filozofia życia. Dzisiejsza popularność jogi i jej dostępność sprawiają, że nierzadko przybiera ona formę czystego fitnessu, pewnie w dużej mierze tracąc swój duchowy, pełnowartościowy wymiar i z tego co wiem, irytując nieco miłośników jogi jako systemu filozoficznego.

Przyznam, że sama nigdy zbyt mocno się w ten styl życia nie wkręciłam, chociaż praktykowałam jogę ok. 3 lat. Wiem jednak jedno: niezależnie od podejścia regularne ćwiczenie jogi to jedna z lepszych rzeczy, które możemy dla siebie zrobić z korzyścią dla ciała i – w wersji dla wtajemniczonych – dla ducha. Tym bardziej jesienią i zimą, kiedy aura niekoniecznie zachęca do sportów na świeżym powietrzu, a nasz organizm poszukuje wyciszenia i relaksu.

Po kilku przymiarkach, tej jesieni w końcu postanowiłam wrócić do zaniechanej praktyki jogi, tym razem nie na grupowych zajęciach, ale w domu. Przy okazji chcę rozszerzyć swoją powierzchowną do tej pory wiedzę na temat stylów hatha-jogi, najbardziej znanej na Zachodzie. Mam nadzieję, że skorzystacie z tego opracowania i znajdziecie coś dla siebie.

Uwaga: w tym miejscu chcę zaznaczyć, że według mnie przygodę z jogą warto rozpocząć pod okiem nauczyciela, szczególnie, jeżeli myślicie o bardziej wymagających asanach. Nawet jeżeli docelowo wolicie ćwiczyć w domu, warto wybrać się do szkoły jogi na kilka pierwszych lekcji i porozmawiać na ten temat z instruktorem, poprosić go o wskazówki czy skorygowanie błędów postawy przy pierwszych ćwiczeniach. Pomimo tego, że joga to dosyć łagodna, relaksacyjna forma ruchu, niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może być niekorzystne dla zdrowia, szczególnie dla naszego kręgosłupa czy kolan.

Hatha-joga – popularne style


Tytułem wprowadzenia: bazą wszystkich stylów hatha-jogi są dwa filary: asany, tj. pozycje, które przybieramy podczas ćwiczeń (siedzące, stojące oraz leżące) oraz pranajama - czyli nauka kontrolowania oddechu.

Ashtanga Yoga

Z punktu widzenia wysiłku fizycznego ashtanga to najbardziej dynamiczny i energiczny styl jogi, dla osób sprawnych fizycznie i wytrzymałych. Asany wykonywane są płynnie w sekwencjach o rosnącej trudności.

W dosłownym tłumaczeniu ashtanga yoga to znaczy joga ośmioczłonowa. Bazuje na 8 stopniach:

  • Yama – zasady moralne takie jak niestosowanie przemocy czy prawdomówność
  • Niyama – zasady postępowania względem siebie: czystość, zadowolenie, zaangażowanie
  • Asana – praktyka pozycji
  • Pranajama – kontrola oddechu
  • Pratyahara – skierowanie zmysłów do wewnątrz
  • Dharana – koncentracja
  • Dhyana – medytacja
  • Samadhi – stan wyższej świadomości, poczucie jedności z obiektem medytacji

Przykładowe klasy ashtangi, od których można zacząć: program 30 min

 

Joga Iyengara

Nazwa pochodzi od nazwiska B.K.S Iyengara, jednego z najbardziej znanych nauczycieli jogi na świecie. Ten styl jogi jest raczej statyczny, wyróżnia go powolny ruch, długie stanie w pozycjach i – przede wszystkim – koncentracja na precyzyjnym ułożeniu ciała w asanach. Z tego względu joga Iyengara polecana jest osobom początkującym oraz mającym problemy zdrowotne (w tym z kręgosłupem). Dla zwiększenia precyzji i uniknięcia kontuzji podczas ćwiczeń korzysta się z pomocy takich jak paski, klocki, koce, krzesła.

W miarę praktyki asany stają się nie tylko bardziej skomplikowane, ale powinny być też wykonywane coraz precyzyjniej, z coraz większą świadomością ciała. Wraz z łatwiejszym wykonywaniem pozycji, wprowadza się także pracę z oddechem.

Przykładowe klasy: program 1h 

 

Kundalini Yoga

To propozycja dla osób zainteresowanych medytacją, duchową stroną praktyki jogi (kundalini nazywa się czasem „jogą świadomości”). Głównym przesłaniem jest uwolnienie energii, która według twórców tego stylu uśpiona jest u podstaw kręgosłupa. Praktyka skupia się przede wszystkim na mantrach (medytacji przez dźwięk, intonację, śpiew) i oddechu, w mniejszym stopniu na samych asanach.

Przykładowy, pozytywny i dość „łatwostrawny” filmik w zachodnim stylu: program 1h 

 

Sivananda Yoga

Ten styl koncentruje się zarówno na fizycznej, jak i na duchowej praktyce jogi i według specjalistów nadaje się dla osób początkujących, ale – moim zdaniem – sprawnych fizycznie (dla mnie stanie na głowie nie było osiągalne nawet po kilku latach praktyki). Asany mogą być poprzedzone śpiewaniem mantr i ćwiczeniami oddechowymi, a program kończy się relaksacją (śavasana). Za każdym razem wykonuje się 12 podstawowych pozycji, które wzmacniają i uelastyczniają ciało:

  • Sirsasana (stanie na głowie)
  • Salamba-sarvangasana (świeca)
  • Halasana (płóg)
  • Matsyasana (ryba)
  • Paschimothanasana (skłon do przodu z postymi nogami)
  • Bhujangasana (kobra)
  • Shalabhasana (świerszcz)
  • Dhanurasana (mostek/łuk)
  • Ardha Matsyendrasana (skręt tułowia)
  • Bakasana (pozycja żurawia)
  • Pada Hasthasana (skłon do przodu w stojącej pozycji)
  • Trikonasana (pozycja trójkąta)

Filozofia tej odmiany jogi bazuje na nauce Swami Sivanandy, którą można w bardzo skrótowy sposób skrócić do kilku zaleceń: służ, kochaj, medytuj, zrozum. Ważna jest nie tylko sama praktyka jogi, odpowiednie asany, oddech i relaksacja, ale również dieta i pozytywne myślenie.

Dla początkujących: do nauki – 6,5 minuty 

Inne filmiki z 12 pozycjami i przyjemną, relaksacyjną muzyką: program 5,5 minuty  oraz program 3,5 minuty 

 

Bikram joga

Bikram joga bazuje na klasycznych pozycjach hatha-jogi, ale praktykowana jest w pomieszczeniu podgrzewanym do temperatury 36-42˚C, dzięki czemu pomaga pozbyć się z ciała toksyn i intensywniej rozciągnąć ciało. To intensywny, dynamiczny styl dla osób o dobrej kondycji i zdrowych. Mówi się na nią „gorąca joga”, a działanie porównuje do korzystania z sauny (uwaga, z podobnych powodów co korzystanie z sauny nie jest ona polecana wszystkim, na niektórych może działać osłabiająco).

Zwykle praktyka Bikram jogi bazuje na sekwencji 26 asan, którą rozpoczynają pozycje stojące, potem następują wygięcia w tył, skłony w przód i skręty. Każdą asanę wykonuje się zazwyczaj dwukrotnie, w określonym czasie.

Może to wyglądać tak jak na tym filmiku demonstracyjnym .

 

Moja joga w domu

Każdego dnia rano staram się wykonywać 5 rytuałów tybetańskich, które bazują na pozycjach jogi i są idealne dla początkujących (więcej na ten temat przeczytacie tutaj). Kiedy mam więcej czasu wykonuję któryś z polecanych wyżej programów, przekonałam się także do ćwiczeń z Basią Lipską i z Wiktorem Morgulcem (ich programy znajdziecie na YouTube). Osobom całkowicie początkującym polecam zwłaszcza tego drugiego instruktora, bo ćwiczenia wykonuje powoli i dokładnie omawia każdą pozycję.

Ostatnio zainteresowałam się też jogą hormonalną jako metodą na naturalne wsparcie pracy tarczycy i ćwiczę z tym programem.

Zaznaczam jednak, że nie każda odmiana jogi będzie pasowała każdemu – warto poszukać drogi dla siebie, nie zniechęcać się po pierwszej próbie. Jeżeli nie spodobały Wam się zajęcia Iyengara, to nie znaczy, że nie polubicie ashtangi.

 

Dlaczego warto uprawiać jogę

I na koniec (dla anglojęzycznych) infografika, która mnie przynajmniej bardzo motywuje do ćwiczeń – zapisałam ją sobie na pulpicie komputera i zerkam, gdy na dworze ciemno, zimno i nic mi się nie chce;)

 

A Wy jakie macie doświadczenia z jogą? 

 

Infografika: Jan Diehm, The Huffington Post

Zdjęcie tytułowe: adifansnet, Flickr (na licencji Creative Commons)

 

 

 

 

Moje poranne ćwiczenia: rytuały tybetańskie

Moje poranne ćwiczenia: rytuały tybetańskie

Jednym z moich jesiennych postanowień (i szczerze mówiąc jedynym, którego udaje mi się regularnie trzymać) są poranne ćwiczenia. Ćwiczę codziennie z wyjątkiem weekendów, 15 minut po przebudzeniu, przed śniadaniem. Bardzo polubiłam ten rytuał i tę porę dnia – podczas gimnastyki nabieram pozytywnej energii na cały dzień.

Według mnie poranne ćwiczenia z założenia powinny być dość łagodne, szczególnie gdy wykonujemy je przed pierwszym posiłkiem. Znam co prawda wielu ludzi, którzy biegają na czczo, ale to nie dla mnie – ja przed śniadaniem zdecydowanie nie mam siły na dłuższy i intensywny wysiłek. Dlatego w moim przypadku rano najlepsza okazała się joga i wariacje na jej temat, z elementami pilatesu albo treningiem na zdrowy kręgosłup. Jednak głównym punktem mojej porannej aktywności są od niedawna rytuały tybetańskie, które poznałam dzięki lekturze bloga Agnieszki Maciąg i polubiłam „od pierwszego ćwiczenia”. Czasem cały mój poranny trening ogranicza się do tych pięciu ćwiczeń, co zajmuje około 15-20 minut, a czasem dodaję do tego lekki trening aerobowy albo dodatkowe pozycje wzmacniające poszczególne części ciała.

5 rytuałów tybetańskich

Rytuały tybetańskie to sekwencja 5 prostych ćwiczeń, z których każde wykonujemy po 21 powtórzeń. Po każdym ćwiczeniu robimy krótką przerwę, np. siadając na nogach z pochyloną do podłogi głową i wyciągniętymi rękami.

rytual1 Rytuał 1 polega na wirowaniu wokół własnej osi zgodnie ze wskazówkami zegara - to pobudza i poprawia krążenie krwi.Stajemy prosto z rękami wyciągniętymi na boki. Dłonie powinny być ułożone wnętrzem do podłogi i znajdować się w jednej linii z ramionami. Wirujemy oddychając powoli, głeboko i równo. Powtarzamy 21 razy.
rytual2 Rytuał 2 wspiera pracę nerek, serca, narządów płciowych i tarczycy, poprawia trawienie oraz wzmacnia mięśnie.Kładziemy się plecami na ziemi, prostując nogi, z twarzą ku górze i rękoma wzdłuż ciała. Wdychamy powietrze przez nos, unosimy głowę i przyciągamy ją do piersi, jednocześnie podnosząc wyprostowane nogi. Wydychając powietrze kładziemy nogi i głowę na podłogę i rozluźniamy mięśnie.
rytual3 Rytuał 3 pozwala się odstresować, odmładza nadnercza i usuwa napięcia z kręgosłupa i karku, poprawia pracę wielu narządów. Dobry dla kobiet w okresie menopauzy i mających nieregularne miesiączki.Klękamy na podłodze z wyprostowanymi plecami, dłonie opierając na udach tuż pod pośladkami. Pochylamy głowę do przodu, przyciągając brodę do piersi i bierzemy głęboki wdech przez nos. Wydychając powoli powietrze, odchylamy głowę i tułów tak, żeby kręgosłup tworzył łuk.
rytual4 Rytuał 4 pobudza tarczycę, układ trawienny, narządy płciowe, układ limfatyczny i krążenie. Wzmacnia brzuch, uda, ręce i ramiona, pomaga też udrażniać układ oddechowy.Siadamy na podłodze z wyprostowanymi i lekko rozstawionymi nogami (stopy na linii ramion). Prostujemy tułów, dłonie kładąc przy pośladkach. Robimy wdech i przyciągamy brodę do piersi. Następnie powoli robimy ponowny wdech, odchylając głowę do tyłu i podnosząc ciało. Naprężamy mięśnie i wstrzymujemy oddech, a następnie powoli wydychamy powietrze, rozluźniamy mięśnie i wracamy do pozycji wyjściowej.
rytual5 Rytuał 5 podobnie jak poprzednie odmładza wszystkie narządy układu trawiennego i limfatycznego, tarczycę, nerki, nadnercza i gruczoły płciowe. Poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie brzucha, kręgosłup, nogi i ręce.Kładziemy się twarzą do ziemi, z wyprostowanymi nogami, podpierając się na palcach stóp. Opieramy się na rękach z dłońmi wnętrzem do dołu. Unosimy ciało całkowicie prostując ręce i wyginając kręgosłup w łuk tak, aby klatka piersiowa była wypięta, a dolna część pleców „zapadnięta”. Powoli wdychamy powietrze, odchylając głowę jak najdalej do tyłu. Następnie nadal na wdechu wyginamy ciało na kształt odwróconej litery V, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Powtarzamy pozycję 21 razy. uważając przy tym, by ziemi dotykały tylko dłonie i stopy.

A tutaj jeszcze filmik z demonstracją 5 rytuałów (w języku angielskim).

Rytuały tybetańskie zostały upowszechnione przez Petera Kedlera, autora książki „Źródło wiecznej młodości” – jeżeli macie ochotę dowiedzieć się więcej na ten temat, książka jest dostępna w sprzedaży w wielu księgarniach internetowych. Ja nie mam żadnych wątpliwości, że te praktykowane przez himalajskich mnichów ćwiczenia mogą przynosić wspaniałe rezultaty i odmładzać. Po pierwsze: łatwo wchodzą w krew, a nasze ciało potrzebuje regularności w ruchu. Po drugie: wywodzące się z hatha jogi pozycje wzmacniają kondycję całego organizmu i wspierają tak newralgiczne punkty jak kręgosłup czy system endokrynologiczny. Po trzecie: uczą prawidłowego oddechu. I wreszcie po czwarte: niosą dobrą energię, powodują przypływ sił witalnych, a więc poprawiają nasze samopoczucie. Uwaga, rytuałów tybetańskich podobno nie powinno się wykonywać po godz. 18.00, bo możemy mieć później kłopoty z zaśnięciem.

Polecam Wam gorąco wypróbowanie tych ćwiczeń – ciekawe, czy polubicie je tak bardzo jak ja.

 

Zdjęcie tytułowe: Matthew Ragan, Flickr na licencji Creative Commons. Podczas tworzenia tego posta posiłkowałam się informacjami ze strony rytualy-tybetanskie.pl

 

 

Nordic walking – zalety, wady, technika, potrzebny sprzęt

Nordic walking – zalety, wady, technika, potrzebny sprzęt

Niedawno pisałam o moim podejściu do aktywności fizycznej – jeżeli nie jesteś zapalonym sportowcem w jakiejś dziedzinie, najlepsze co możesz zrobić to testować nowe formy ruchu. Dzięki temu nie znudzisz się tak szybko, sport nie stanie się obowiązkiem, ale przyjemnością, zabawą, fajnym doświadczeniem. A po pewnym czasie – jestem tego niemal pewna – każdy znajdzie coś, co po prostu pokocha.

Postanowiłam w kilku kolejnych postach przejrzeć popularne formy aktywności fizycznej, których próbowałam. Trochę tego jest, chociaż przyznam, że nigdy nie byłam typem prawdziwego sportowca, który poświęca treningowi każdą wolną chwilę. Lubię być aktywna, ale w zgodzie z moim aktualnym rytmem życia i często oznacza to bardziej intensywne sporty wiosną, latem, a relaksujące, spokojne formy ruchu – jesienią, zimą. Mam też okresy, w których ogólnie ruszam się mniej – ale zawsze tego żałuję, gdy już z powrotem zacznę ćwiczyć. Rada nr 1: nie warto przestawać ćwiczyć:)

Przy okazji tych wpisów chcę pogłębić też trochę moją własną wiedzę na temat poszczególnych sportów, bo czasem brakuje mi techniki czy innych praktycznych informacji. Tak właśnie było z nordic walking, który przez długi czas wydawał mi się (nie)sportem banalnym, propozycją dla ludzi starszych albo otyłych. Tymczasem – po pierwszej próbie – okazało się, że można się przy tym nawet delikatnie zmęczyć, a marsz z kijkami, choć łatwy, wymaga jednak minimalnego podszkolenia techniki.

Zalety i wady nordic walking


Dużo zalet:

+ sport bardzo łagodny, bezpieczny dla stawów i kręgosłupa, niekontuzjogenny
+ nie wymaga wielu godzin nauki, podstaw technicznych można się szybko nauczyć
+ mogą go uprawiać osoby o słabszej kondycji, starsze, walczące z nadwagą czy otyłością, kobiety w ciąży (po konsultacji z lekarzem)
+ dobry wstęp do odchudzania – nie zniechęca trudnością czy bólem stawów
+ nie wymaga dużych nakładów finansowych
+ można uprawiać go niemal wszędzie – na osiedlu, w parku, w lesie, na plaży, trasy mogą być bardzo urozmaicone
+ nordic walking można uprawiać cały rok, również zimą
+ przebywa się na świeżym powietrzu
+ jest dobrym wstępem do sezonu z intensywniejszym sportem (np. gdy wracamy do biegania po zimie)
+ angażuje górne partie mięśni, które przy zwykłych spacerach czy joggingu nie pracują w takim stopniu
+ uaktywnia 90% partii mięśni całego ciała
+ uprawiając nordic walking z kimś znajomym, można w tym czasie rozmawiać (lepsze to niż plotki na kanapie;))
+ świetnie odpręża fizycznie i psychicznie

 

Wady (i rozwiązania):

- dość szybko może się znudzić (rozwiązaniem może być zmiana tras lub chodzenie z osobą towarzyszącą)
- dla osób bardziej aktywnych fizycznie może być niewystarczająco intensywny (można go traktować jako łagodną formę ruchu w dni wolne od cięższego treningu)
- jest kojarzony ze słabszą formą fizyczną (tym chyba nie warto się po prostu przejmować – każdy ruch jest dobry)

Nordic walking – przygotowanie


Potrzebny sprzęt

Nordic walking to jeden z tych sportów, które nie wymagają dużych nakładów finansowych: wystarczą kijki za 30-150 zł (wg mnie lepiej zacząć od tańszych – tym bardziej, jeżeli nie wiesz, czy się wkręcisz), sportowe buty i dowolna wygodna odzież. Jeżeli chodzi o wybór kijków, specjaliści zwracają uwagę na dwie główne sprawy:

  • aby  nie stosować kijków trekkingowych (górskich) lub narciarskich – kije do nording walkingu mają specjalną smukłą rączkę i rękawiczkę, która umożliwia wypuszczanie kija podczas marszu (co dynamizuje)
  • aby odpowiednio dopasować długość kija (na rynku dostępne są kije nieskładane – lżejsze i składane, czyli teleskopowe – moim zdaniem praktyczniejsze, np. w podróży)

Jaka powinna być długość kija do nordic walking? Taka, aby łokieć zgięty był pod kątem prostym, gdy trzymamy kij w dłoni. Żeby było jeszcze precyzyjniej, powstał nawet wzór;):

  • marsz rekreacyjny i dla początkujących : wzrost w cm x 0,66=długość kijków
  • marsz sportowy i dla zaawansowanych: wzrost w cm x 0,68=długość kijków

Zwykle w zestawie są też różne nakładki na końcówki kijków, których używa się w zależności od powierzchni (inne na asfalt, inne na miękkie powierzchnie, inne na śnieg czy piasek).

Jak w każdym sporcie, w nordic walkingu również można znaleźć wiele „bajerów” uatrakcyjniających (przynajmniej pozornie) tę formę ruchu: kijki w wersji profesjonalnej, specjalne buty, oddychającą bieliznę, itd. Co kto lubi. Według mnie w tym sporcie piękna jest jego prostota: zakładasz coś wygodnego, ulubione sportowe buty, łapiesz kijki i idziesz na trochę bardziej intensywny spacer.

Poprawna technika nordic walking

Tu – wbrew pozorom – można popełnić parę błędów, ja w zasadzie dopiero po obejrzeniu filmu instruktażowego w zwolnionym tempie załapałam jak to się powinno robić;) Ogólnie nauka techniki chodzenia uwzględnia 4 kroki:

  • naprzemienna praca ramion, czyli w zgodzie z naturalnym sposobem chodzenia
  • ciągnięcie kijka z otwartymi dłońmi (tak, aby pracowało całe ramię, a nie tylko przedramię)
  • zamknięcie dłoni na kijach
  • kontynuacja poprzednich trzech ćwiczeń, z wypuszczaniem kijka z dłoni i wydłużonym krokiem mniej więcej do ok. 1,5 normalnego kroku

Ponieważ ten opis wydaje się dosyć abstrakcyjny, zamieszczam link do prostego filmu instruktażowego, w którym krok po kroku wyjaśnione zostało, na czym polega prawidłowa technika nordic walking.

Teraz pozostaje już tylko chwycić kije w dłoń i iść:) Ja postanowiłam zacząć spacerować z kijkami regularnie – myślę, że to opcja w sam raz na zbliżającą się jesień i zimę.

 

Zdjęcie: Flickr, na licencji Creative Commons (1)

 

 

Jaki sport wybrać? I po co w ogóle? (coś dla sportowych leniuchów)

Jaki sport wybrać? I po co w ogóle? (coś dla sportowych leniuchów)

Od zawsze intuicyjnie buntuję się przeciw traktowaniu jakiejkolwiek aktywności fizycznej jako obowiązku. Nie cierpiałam wf-u w podstawówce, ze sprawdzianami z rzucania kulą lekarską, którą jako najniższe w klasie chuchro ledwo mogłam udźwignąć. Ani biegania na czas w liceum i pisania programów treningowych na siłownię podczas studiów. Ja wiem, że w dobie fit & slim dla wielu ludzi sport i wysportowana sylwetka stały się absolutnym „must have”, a może nawet wyznacznikiem dobrego życia. I pewnie w wielu przypadkach trend bycia fit to same korzyści: w końcu w zdrowym ciele zdrowy duch.

Myślę sobie jednak, że ruch nie powinien być kolejnym punktem dnia do zaliczenia, ale naturalną potrzebą, przyjemnością, nagrodą. I taka idea przyświeca mi, kiedy w końcu zwlekam się z kanapy. A dodam, że leniuchować lubię nieprzeciętnie;)

Jaki sport wybrać?

Według mnie to pytanie postawione jest błędnie. Zakłada, że wybierasz zadanie, które będziesz realizować, z większą lub mniejszą przyjemnością, ale jednak z poczucia obowiązku, jakiejś konsekwencji. Czy w przypadku aktywności fizycznej człowieka, który nie jest zawodowym sportowcem, konsekwencja wyboru ma jakąkolwiek wartość?

Wygląda na to, że tak, skoro w sieci natknęłam się nawet na testy (1) i (2), które pomagają odpowiedzieć na pytanie jaki sport wybrać. Pomijając nawet fakt, że w każdym z nich wychodzą mi sprzeczne wyniki – według mnie lepsze będzie po prostu urozmaicenie, radosne próbowanie i porzucanie, a potem powroty do tych form ruchu, które zdążyliśmy polubić. A czasem leżenie plackiem, jeżeli tego akurat nam trzeba. Oto cała moja filozofia.

Co ćwiczyć żeby schudnąć?

Kolejne źle zadane pytanie. I nawet nie chodzi o dyskusję o tym, czy sport to jedyna droga to tego, żeby schudnąć (a pojawiają się głosy, całkiem ciekawe zresztą, że niekoniecznie). Uważam po prostu, że uprawianie sportu pod wpływem motywacji „muszę schudnąć” jest bez sensu – bo tu też pojawia się motyw obowiązku i oceny, które całkowicie nie pasują mi do idei bycia aktywnym. A brak szybkich efektów tylko zniechęca zamiast motywować.

Odchudzanie, owszem, na pewno będzie skuteczniejsze, jeżeli włączy się ruch. Ale jeżeli będzie to jedyna albo najsilniejsza motywacja, po osiągnięciu założonej wagi łatwo wrócić do dawnych nawyków (bo przecież już nie „muszę” ćwiczyć) – efekt jojo gwarantowany.

Według mnie najlepsze, co możemy dla siebie zrobić to polubić aktywność fizyczną, tak naprawdę, bezinteresownie. Jak to zrobić? Odpowiedzieć sobie na jedno ważne pytanie:

Po co w ogóle chcę się ruszać?

To pytanie jest dla mnie strzałem w dziesiątkę, bo już samo poszukiwanie odpowiedzi motywuje mnie do zwleczenia tyłka z kanapy. Oto moja osobista lista 13 zalet bycia aktywnym – jestem pewna, że każdy znajdzie 100 innych, własnych argumentów:

  1. Żeby czuć się dobrze we własnej skórze i być pewnym siebie.
  2. Żeby nie chorować.
  3. Żeby odpoczywać w wartościowy sposób.
  4. Żeby pokonywać swoje ograniczenia i zachwycić się swoimi możliwościami.
  5. Żeby nie było nudno.
  6. Żeby na starość być w dobrej formie.
  7. Żeby dać dobry przykład swoim przyszłym dzieciom.
  8. Żeby mieć kondycję przy chodzeniu po górach.
  9. Żeby lubić swoje ciało i nie katować go dietami.
  10. Żeby poznawać nowych ludzi.
  11. Żeby radzić sobie lepiej ze stresem.
  12. Żeby korzystać z życia jak najpełniej, czuć, że się żyje.
  13. Żeby nie musieć sobie odpowiadać na pytanie, jaki sport wybrać:)

No dobra, to teraz Wasza kolej: co Was motywuje do aktywności fizycznej? 

 

Zdjęcie: Flickr, Meagan na licencji Creative Commons