PnZ#8 Cykle dobowe i sposoby na zdrowy sen wg ajurwedy

PnZ#8 Cykle dobowe i sposoby na zdrowy sen wg ajurwedy

Jedna ze stałych Czytelniczek w ramach Posta na Zamówienie poprosiła kiedyś o tekst dotyczący sposobów na zdrowy sen. W książce, którą niedawno przeczytałam natknęłam się na ciekawe podejście do tego tematu, wykraczające poza standardowe porady typu: wywietrz sypialnię i wycisz swój umysł. Autorka opisuje ajurwedyjską koncepcję rytmów dnia, której istotnym elementem jest właśnie zdrowy, regenerujący sen – zatem w końcu mogę coś na ten temat napisać:)

Zacznijmy od tego, że jak zawsze sprawa nie jest tak prosta jakbyśmy chcieli;) Aby dobrze się wysypiać nie wystarczy wieczorem wykonać kilku magicznych sztuczek albo połknąć tabletki. Na to, jak śpimy, pracujemy cały dzień: dietą, aktywnością lub jej brakiem, ilością wypitej kawy czy alkoholu, stanem naszych emocji.

Według ajurwedy znaczenie ma także funkcjonowanie zgodnie z biorytmami, czyli dopasowanie tego, co jemy oraz naszej aktywności do naturalnych cyklów dnia. W ciągu doby mamy 6 takich 4-godzinnych cyklów.

Biorytm dobowy wg ajurwedy


Cykl 1: od 6.00 do 10.00

Nasz organizm budzi się i zaczyna produkcję hormonów – w dużych dawkach wydzielane są wtedy adrenalina i kortyzol, hormony płciowe, serotonina. Wg ajurwedy dzień najlepiej rozpocząć od nawodnienia organizmu poprzez wypicie wody albo oczyszczającego napoju, np. soku warzywnego, soku z trawy pszenicznej czy ziołowej herbaty. Od momentu wstania z łóżka do pierwszego posiłku powinny minąć 1-2 godziny, w tym czasie idealne będą lekkie ćwiczenia fizyczne. Śniadanie komponujemy w zależności od potrzeb, pory roku, ale przede wszystkim biorąc pod uwagę stan naszego zdrowia (posiłek ciepły dla osób chorych, wychłodzonych; surowy – dla osób „nadmiarowych”, np. walczących z nadwagą).

Cykl 2: od 10.00 do 14.00

Około południa nasz organizm osiąga szczytowy poziom energii, jesteśmy wtedy najbardziej wydajni i czujni. Również trawienie jest wtedy najefektywniejsze, dlatego w godz. 12.00-13.00 powinniśmy zjadać główny posiłek dnia, najobfitszy i pełny składników odżywczych. To pozwoli zachować energię na dalszą część dnia i dobre samopoczucie.

Cykl 3: od 14.00 do 18.00

Godziny popołudniowe sprzyjają pracy umysłowej i zapamiętywaniu- a to ze względu na zwiększoną wydajność komórek nerwowych. Jeżeli w tym czasie jesteśmy nerwowi, mamy wzdęcia i gazy, zachcianki na słodycze, kawę, papierosy czy inne stymulanty, wg ajurwedy wskazuje to na problemy z trawieniem i trzeba się temu przyjrzeć.

Cykl 4: od 18.00 do 22.00

Metabolizm zwalnia, dlatego ok. 18.00 powinniśmy zjeść ostatni lekki posiłek, bazujący na węglowodanach (białko blokuje wydzielanie serotoniny, a to utrudnia relaks i dobry sen). Wg ajurwedy kolacja, szczególnie białkowa, zjedzona po godz. 19.00 nie ma szans zostać prawidłowo strawiona i będzie zakłócać nasz sen. Najlepsza pora na pójście spać to godz. 21.00-22.00, gdy nasz organizm na skutek zapadającej ciemności produkuje hormon snu – melatoninę. Osoby aktywne w nocy, a śpiące do południa, mają zaburzone cykle produkcji melatoniny i serotoniny, a to skutkuje gorszą kondycją organizmu w ciągu całej doby.

Cykl 5: od 22.00 do 2.00

W tym okresie ciało oczyszcza się, odbudowuje i odmładza, aktywnie pracuje nasza wątroba. Ciężkie posiłki i idące za nimi zaburzenia snu bedą zakłócać czynności tego organu i przyczyniać się do pogorszenia naszego zdrowia i samopoczucia. Mówi się, że sen od godz. 22.00 jest najbardziej wartościowy i regenerujący i jest to prawda chociażby z punktu widzenia wątroby właśnie.

Cykl 6: od 2.00 do 6.00

Nasz organizm neutralizuje odpady, uszkodzone komórki, szkodliwe mikroby i przygotowuje do usunięcia produkty przemiany materii w formie moczu i kału. Najbardziej efektywne wydalanie ma miejsce w godz. 6.00-7.00, m.in. dlatego eksperci od ajurwedy zalecają wstawanie z łóżka nieco przed świtem. W godzinach wczesnoporannych najlepiej oczyszcza się też nasza skóra, wskazany jest więc prysznic i masaż ciała szczotką

Sposoby na zdrowy sen wg ajurwedy – podsumowanie:


Aby zapewnić sobie dobry, regularny sen należy:

1. przestrzegać naturalnych cykli dobowych z punktu widzenia odżywiania i aktywności; prowadzić regularny tryb życia

2. zjadać ostatni lekki posiłek ok. godz. 18.00 – najlepiej, żeby były to weglowodany, np. kasze czy ryż z warzywami

3. zasypiać przed godz. 22.00, gdyż sen przed północą jest najbardziej głęboki i regenerujący

4. uregulować trawienie, m.in. poprzez odpowiednią dietę i unikanie zbyt późnych ciężkich posiłków

5. unikać używek sztucznie podnoszących poziom energii takich jak kawa, papierosy, napoje energetyzujące czy słodycze

To wszystko brzmi bardzo logicznie i nie jest z pewnością „odkryciem Ameryki”, a mimo to mi osobiście trudno przestawić się na taki idealnie zrównoważony tryb życia na stałe. Chciałabym, żeby takich dni z czasem było u mnie coraz wiecej. Choć wiem, że na obecnym etapie życia mało to prawdopodobne, widzę dużą wartość w takim trybie życia i uważam, że przynajmniej czasem warto zafundować sobie taki luksus w postaci wczesnego pójścia spać.

A jak tam z regularnym trybem życia i spaniem u Was? Macie jakieś dobre sposoby na zdrowy sen?

 

 

Etykiety na słoiki DIY – łatwe, efektowne i praktyczne

Etykiety na słoiki DIY – łatwe, efektowne i praktyczne

Moja kreatywna siostra przygotowała ostatnio etykiety na słoiki do przypraw i kosmetyków (w naszej rodzinie uwielbiamy słoiki;)). Bardzo mi się spodobały, więc postanowiłam je Wam pokazać – tym bardziej, że mamy tu do czynienia z pełnym recyklingiem: zarówno słoiki, jak i etykietki pochodzą z odzysku:)

Można do tego celu wykorzystać zdjęcia ze starych gazet, katalogów reklamowych albo opakowania po nasionach ziół – w zależności od tego, co macie akurat pod ręką.

Wykonanie jest banalnie proste:

  • z papieru wycinamy okręgi dopasowane do rozmiarów wieczka słoików
  • przyklejamy je za pomocą kleju albo mąki ziemniaczanej zmieszanej z wodą (opcja jeszcze bardziej eko)

Takie słoiczki są praktyczne i efektowne. Przydadzą się nie tylko w kuchni na przyprawy, ale też w łazience, np. na własnoręcznie przygotowywane środki czystości lub kosmetyki czy do przechowywania drobnych rzeczy (spinacze, pinezki, gumki do włosów, etc.).

etykiety DIY

 

Jak Wam się podobają? Może zainspirują Was do wykonania własnych dla siebie lub w prezencie dla kogoś bliskiego?

 

 

Bądź twórcą swojego zdrowia – holistycznie

bądź twórcą swojego zdrowia opinie Niedawno wydana przez wydawnictwo Galaktyka książka Bożeny Żak-Cyran „Bądź twórcą swojego zdrowia” to wartościowa lektura dla osób, które interesują się zdrowiem w ujęciu holistycznym. Autorka jest zwolenniczką koncepcji zaczerpniętych z Dalekiego Wschodu, np. ajurwedy i kuchni pięciu przemian, ale łączy je z innymi strategiami na zdrowie, takimi jak sokoterapia czy budowanie równowagi flory jelitowej. Znajdziemy tu też rozdziały poświęcone odżywianiu w zgodzie z biorytmami, diecie usprawniającej pracę mózgu czy sposobom na długowieczność oraz zestaw przepisów.

Co z mojego punktu widzenia wydaje się w tej książce najcenniejsze, to fakt, że zagadnienia poświęcone diecie i zdrowiu fizycznemu przeplatane są z ciekawymi wątkami dotyczącymi zdrowia psychicznego. Autorka pisze m.in. o współzależnościach między ciałem, umysłem i duchowością, świadomości emocjonalnej i uzdrawianiu emocji. Podaje też kilkanaście konkretnych ćwiczeń medytacyjnych i wizualizacji służących różnym aspektom naszego zdrowia.

Wszystko podane w skondensowanej formie, w krótkich rozdziałach, bez zbędnego lania wody.

Według mnie bardzo wartościowa lektura zarówno dla osób, które „siedzą” już  w temacie zdrowego stylu życia od jakiegoś czasu, jak i tych, które dopiero szukają inspiracji w tym zakresie.

 

 

Pomysły na zdrowy kilkuskładnikowy obiad w pół godziny

Pomysły na zdrowy kilkuskładnikowy obiad w pół godziny

Lubię kulinarne eksperymenty i różne wymyślne dania wymagające spędzenia w kuchni 1-2 godzin, ale ostatnio – ponieważ muszę ciągle sporo odpoczywać – wyspecjalizowałam się w przygotowaniu superszybkich obiadów.

Najczęściej jest to coś wegetariańskiego, dosłownie 5-6 składników: złożone węglowodany + warzywa + zdrowy tłuszcz, ew. trochę białka w postaci sera, jogurtu czy jaja. Taki obiad przygotowuje się w kilkanaście minut, chyba nawet szybciej niż zupę, jest więc świetny, kiedy „nie ma czasu na robienie obiadu”.

Przedstawiam kilka moich ulubionych połączeń – oczywiście takich kombinacji można stworzyć dużo więcej tak, aby się nam nie znudziły.

Zdrowy obiad wegetariański w pół godziny – inspiracje


1.Makaron ryżowy + oliwa z oliwek + marchewka + czosnek + orzeszki ziemne

Zaskakująco proste i smakowite połączenie. Makaron gotuję, a na patelni na oliwie z oliwek podsmażam czosnek, pokrojoną w plastry marchewkę i orzeszki ziemne. Marchew może być półsurowa, chrupiąca. Na koniec dorzucam ugotowany makaron, doprawiam do smaku solą i pieprzem, chwilkę podsmażam i gotowe.

2. Kasza gryczana + feta + koperek + kiszony ogórek

Danie, które robię czasem z pozostałości kaszy z dnia poprzedniego – jest wtedy rekordowo szybkie, ot tyle, ile zajmuje wymieszanie w garnku i podgrzanie. Kiszonego ogórka wkrajam na końcu na talerzu.

3. Makaron pełnoziarnisty + oliwa + suszone pomidory + rukola + prażone pestki dyni i słonecznika

Dobrej jakości makaron nie potrzebuje wielu składników do towarzystwa, aby dobrze smakować. Tu w wersji włoskiej, z suszonymi pomidorami, pestkami i rukolą dodaną na samym końcu. Danie jest ekspresowe, sycące i ładnie wyglada.

4. Komosa ryżowa + jabłka + dynia + cynamon + jogurt naturalny z miodem

Obiady na słodko jadam rzadko, ale czasem jest to miła odmiana. Komosa, która zawiera sporo wartościowego białka sprawia, że robi się tu bardzo zdrowo:) Wystarczy zetrzeć na tarce jabłko i trochę dyni, lekko je podgotować z cynamonem, a następnie wymieszać z ugotowaną komosą. Na koniec polewam danie jogurtem wymieszanym z naturalnym miodem i cynamonem.

5. Ziemniaki w mundurkach + natka pieruszki + koperek + masło + sól + kefir

Danie dobrze znane z dzieciństwa i piękny dowód na to, że czasem im prościej tym lepiej. Ziemniaki gotuję w mundurkach, po czym obieram je lub nie (szkoda, szczególnie jeżeli są z dobrego źródła, w skórce jest dużo błonnika, witamin i minerałów). Posypuję obficie koperkiem, dodaję łyżkę masła, sól morską. Popijam kefirem.

6. Brązowy ryż + włoszczyzna + zioła + olej lniany

Żeby przygotować to danie jak najszybciej, włoszczyznę dorzucam do gotującego się ryżu (oczywiście wybieram ryż sypki, nie taki w foliowej torebce). Doprawiam natką pietruszki i jakąś intensywną w smaku mieszanką przypraw (ostatnio moja ulubiona to białowieski pieprz ziołowy, który przywiozłam z Podlasia). Nakładam na talerz i polewam 1-2 łyżkami oleju lnianego tłoczonego na zimno.

7. Kuskus razowy + cieciorka + marchewka + seler + cebula + przyprawa curry

Kuskus to chyba najbardziej ekspresowa kasza – wystarczy zalać ją wrzątkiem, przykryć i poczekać parę minut. W tym czasie na patelni podsmażam na maśle klarowanym cebulę i pokrojone drobno seler i marchewkę, dorzucam opłukaną ciecierzycę z puszki, potem gotowy kuskus, podlewam wodą i chwilę duszę. Doprawiam w stylu indyjskim mieszanką curry.

8. Kasza jaglana + brokuły + marchewka + olej kokosowy + prażone słupki migdałów

Warzywa podsmażam krótko na oleju kokosowym – tak, żeby zachowały lekką twardość. Na koniec dorzucam migdały. Zjadam np. z łyżką kaszy jaglanej, można dodać do niej rodzynki. Praktycznie nie potrzeba przypraw.

9. Makaron z ryżu jaśminowego + olej lniany + czosnek + pomidor + sezam

Najnowsze odkrycie mojego męża – makaron jaśminowy – świetnie nadaje się do ekspresowych dań. W połączeniu z olejem lnianym ma ciekawy, słodko-gorzki smak. Do tego jakieś warzywo, np. pomidor i czosnek oraz prażony sezam – pycha!

10. Ziemniak i fasolka szparagowa gotowane na parze + jajko sadzone + masło + szczypiorek

Dawno temu u mnie w domu jajo sadzone było na obiad zwykle wtedy, gdy nie było czasu na gotowanie „prawdziwego”. A przecież to bardzo wartościowe danie! Do tego wystarczy na parze ugotować ziemniaka i np. fasolkę szparagową, dodać odrobinę masła i soli, posypać szczypiorkiem i pożywny obiad gotowy.

 

Podrzucicie swoje pomysły na szybkie zdrowe obiady?

 

 

Choroby tarczycy – wstępny test online

Na jednej z zagranicznych stron poświęconych zdrowiu przeczytałam, że luty jest miesiącem świadomości chorób tarczycy. Mam wrażenie, że w Polsce jeszcze tak wiele się o tym nie mówi, a lekarze nie zalecają potrzebnych badań w tym zakresie dopóki objawy nie są oczywiste.

Tymczasem na problemy z tarczycą może wskazywać szereg nieswoistych symptomów takich jak obniżony nastrój, apatia, senność czy przeciwnie – ciągłe poddenerwowanie; uczucie zimna; brak potu lub odwrotnie, nadmierna potliwość; nawet przedwczesne siwienie włosów. Spotkałam się niestety z tym, że lekarz zrzucał takie objawy na „nerwicę”, zamiast pokierować na badanie hormonów tarczycy.

A wczesne rozpoznanie choroby jest istotne, bo pozwala na zregenerowanie tarczycy wtedy, gdy jest to jeszcze możliwe, może nawet bez udziału syntetycznych hormonów. Nie mówiąc już o tym, że trafna diagnoza i rozpoczęcie leczenia pozwala chorym w końcu „wrócić do siebie”, a także znaleźć przyczynę różnych powiązanych z chorobami tarczycy problemów typu nadwaga, depresja czy niepłodność. Zachęcam Was, szczególnie kobiety, abyście zapytały o to swojego lekarza. U mnie po zdiagnozowaniu niedoczynności tarczycy sporo się wyjaśniło, a wcześnie wdrożone naturalne leczenie + hormony pozwoliły mi szybko stanąć na nogi.

We wstępnej samodzielnej diagnozie chorób tarczycy mogą pomóc poniższe testy: 

Oczywiście to tylko narzędzia poglądowe i nie zastąpią wizyty u endokrynologa, ale pozwolą zwrócić uwagę na objawy, które nie zawsze wiązane są z problemami z tarczycą.